admin / 24.04.2018

Грудь и пресс

Способы накачать грудь и пресс в домашних условиях без тренажеров

Красивое тело подразумевает хороший мышечный рельеф — проработанные мышцы груди, пресса, рук и спины. Можно быстро накачать мышцы с помощью регулярных тренировок в спортзале, но если по ряду причин это невозможно, следует попробовать домашние силовые тренировки.

Регулярные упражнения для мышц груди и живота помогут создать умеренный рельеф без перекачивания. Чтобы избежать травм, перед выполнением любого комплекса упражнений обязательно следует делать короткую разминку: махи руками, вращение плечами, потягивания. Накачать грудь и пресс в домашних условиях можно с помощью отжиманий, подъема ног и скручиваний.

Мышцы груди

Наилучший эффект для грудных мышц дают упражнения со штангой со значительной нагрузкой. Если использовать ее нет возможности, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для мышц груди, в основе которых лежат отжимания.

Отжимания с книгами

Для выполнения этого упражнения понадобится 2 стопки книг в твердой обложке. Необходимо поставить их на наиболее удобное расстояние и упереться в книги руками. Далее следует:

  • Выпрямить спину.
  • Упереться носками в пол.
  • Сгибая руки, плавно опускаться вниз, стараясь коснуться грудью пола (опускание должно длиться не менее 6 секунд).
  • Подняться, понемногу выпрямляя руки.

За одну тренировку необходимо выполнить 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания для рельефа

Чтобы приобрести заметный рельеф, необходимо:

  • Принять исходное положение — носки и ладони упираются в пол, руки выпрямлены.
  • Опускаться вниз к полу, медленно сгибая руки в локтях.
  • Остановиться на середине и удерживаться на полусогнутых руках в течение 3-4 секунд.
  • Опуститься до пола и задержаться на 3-4 секунды, затем плавно подняться вверх.

За одно занятие необходимо выполнить 4 подхода по 10 повторений. Если сразу выполнить нужное количество отжиманий не получается, следует начинать с посильной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов.

Отталкивающиеся отжимания

Для того чтобы укрепить грудные мышцы, нужно:

  • Занять исходное положение как при обычном отжимании.
  • Плавно опускаться вниз, старясь коснуться пола грудью.
  • Оттолкнуться вверх так, чтобы ладони оторвались от пола — для лучшего контроля можно сделать хлопок.
  • Опуститься на выпрямленные руки и повторить упражнение.

Упражнение рекомендуется начинать с 2 подходов по посильное количество отжиманий с постепенным увеличением количества повторов. Для проработки верхних отделов грудных мышц комплекс отжиманий следует выполнять из положения, при котором ноги находятся выше туловища.

Мышцы живота

Прокачка мышц пресса требует регулярных занятий по 20-30 минут в день. Тренировать различные упражнения на скручивания, но для обретения рельефа особое внимание рекомендуется обратить на проработку мышц нижнего пресса.

Поднимание ног

Для того чтобы прокачать мышцы пресса с помощью поднятий ног, необходимо:

  • Принять исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела.
  • Медленно поднимать ноги, поставив их перпендикулярно туловищу.
  • Постепенно опускать ноги, пока между носками и полом не останется небольшое расстояние.
  • Повторить подъем.

Начинать тренировки рекомендуется с 2 подходов по 10-15 раз, постепенно увеличивая число повторов.

Обратное скручивание

Для того чтобы проработать мышцы пресс с помощью скручиваний, требуется:

  • Принять исходное положение – лежа на полу, ноги подняты вверх перпендикулярно туловищу.
  • Потянуться носками к голове.
  • Задержаться в таком положении на 2-3 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы меньше нагружать позвоночник.

Данная статья предоставлена исключительно в информационных целях и не может быть использована как руководство к действию без предварительной консультации с квалифицированным специалистом в соответствующей области (тренером).

Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

Упражнения для живота, ягодиц, пресса и мышц груди

В этой статье предложены упражнения для живота, ягодиц и укрепления мышц груди.

Программы тренировок способствует похудению живота, формированию фигуры, укреплению мышц груди, ягодиц, пресса.

Любая девушка мечтает о красивой фигуре! Кого–то Матушка Природа наделила идеальными пропорциями типа 90-60-90, ну а кто–то вынужден стремиться к совершенству иными способами: путём различных диет, хирургического вмешательства, или в тренажёрном зале.

Внимание!

Если вы за тренажерный зал, представленные упражнения для живота, ягодиц и мышц груди для вас!

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю с задействованием всех групп мышц, но с акцентом на ягодицы, пресс и грудь. Можно уделять тренировкам три раза в неделю, но чередуя их. Продолжительность тренировки 1 час 30 минут. Если выполнять упражнения для живота, ягодиц и мышц груди не пропуская занятий, то первые результаты будут заметны уже через полтора месяца.

Правила до, вовремя и после тренировки

  • До начала тренировки выполните разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
  • По завершению тренировки, сделайте растяжку мышц, которые вы нагружали.
  • Перед упражнением с отягощением выполните одно разминочное с более легким весом.
  • Если Вы новичок, недавно пришли в тренажёрный зал, не стоит сразу выполнять указанное количество подходов. Начните с малого, в первый день выполните 1 – 2 подхода и доведите тренировку до конца.
  • Вес отягощения для силовых упражнений следует подобрать таким образом, чтобы крайнее повторение было отказным. Это значит, что большее количество повторений вы не осилите. Если вы выбрали отягощение и смогли сделать более рекомендуемых повторений за один подход, значит, вес отягощения нужно увеличить, чтобы выполнить то число повторений, которое рекомендовано в упражнении.
  • Отдыхайте между упражнениями 1-1,5 минуты.
  • Все упражнения выполняются не спеша, без рывков, плавно.
  • Обязательно контролируйте своё дыхание.

Упражнения для живота, ягодиц и мышц груди

День №1

1. Скручивания (подъём туловища) на наклонной скамье 3 подхода по 12-20 повторений (далее 3*12-20).

Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище к коленям, напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем туловище.

2. Жим ногами в тренажёре.Выполнить 4-5 подхода по 10-15 повторений (далее 4-5*10-15).

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях. Сделайте паузу на 1-2 секунды. На выдохе медленно выпрямите ноги, примите исходное положение.

Лучшие упражнения для грудных мышц | бодибилдинг

В повседневной жизни, пожалуй, самыми ленивыми мышцами остаются грудные мышцы. Мышцы груди редко вовлекаются в работу в быту. Посудите сами, такие виды работ как поднятие чашки, ношение сумок, бег, приседания, нагибания туловища вовсе не задействуют грудные мышцы. У нас каждый день работают мышцы рук, ног, пресса, спины, но только не груди.

С одной стороны это плохо, ведь большая массивная и широкая грудь, развитая грудная клетка – признак сильного и уверенного в себе мужчины. А поговорка: «ну и что, что грудь впалая, зато спина колесом» нас с вами, борцов за здоровое и сильное тело, явно не устраивает.

В особенностях повседневной жизни, исключающих нагрузку на грудные мышцы есть свой огромный плюс, особенно для бодибилдеров. Какой, спросите вы?! Я вам отвечу – грудные мышцы слишком быстро растут в ответ на нагрузку. Во всяком случае у меня так происходит.

Важно!

Одинаково нагружая руки, спину и грудь, мышцы рук заметно отстают в развитии, особенно бицепс, а мышцы груди просто разрываются от объемов. Но что же касается лучшие упражнения для грудных мышц.

Но, генетическая предрасположенность и форма грудных мышц может сыграть в этом вопросе не последнюю роль. Но посмотрим как можно накачать грудь и расширить грудную клетку. Мы уже останавливались на этих вопросах, но сегодня попробуем поговорить более комплексно, включив упражнения на тренажерах.

Первое правило в формировании красивой груди заключается в необходимости расширения самой грудной клетки. Стоит особенно серьезно заняться бегом и/или плаванием. Плавание даже лучше так как кроме аэробной нагрузки и расширения грудины при плавании активно разрабатываются связки грудных мышц.

Ну и сами мышцы груди также работают как надо. Межреберные мышцы богаты гибкими и подвижными длинными мускулами и их развитие необходимо для формирования четкой осанки и придания позвоночнику прямой линии.

Поэтому даже на аэробных тренировках по бодибилдингу следует выполнять так называемые дыхательные упражнения. Но когда выполнять дыхательные упражнения? Дыхательные упражнения следует проводить сразу же после тяжелых базовых упражнений.

Я всегда очередной подход в приседаниях и становой тяги завершаю пуловером с гантелью, или пуловером со штангой. Но больше мне нравится выполнять пуловер с блином от штанги. При чем не следует брать тяжелый блин. 15 килограммов более чем достаточно даже для профессионального атлета бодибилдера.

Задача дыхательного «Pull Over» не накачать объем и массу мышц, а растянуть и улучшить эластичность межреберных мускулов, не закрепощая их тяжелыми весами отягощений.

Как увеличить массу грудных мышц

Увеличить объем мышц груди можно только базовыми упражнениями. Упражнения для увеличения массы мышц груди существует всего три: жим штанги лежа, жим гантелей лежа и отжимания на широких брусьях. Все, ничего более.

Даже разведения рук с гантелями лежа не дадут того прироста в массе для груди как те же жимы лежа.

И хотя разводки гантелями считаются изолированным упражнением, оно лишь помогает накачать грудь, но само по себе не слишком годится и должно использоваться в комплексе с жимовыми упражнениями на грудь.

Упражнения для выделения и прорисовки грудных мышц

К таким упражнениям относят те упражнения для груди, которые непосредственно не увеличивают размер грудных мышц, а лишь обрабатывают края этих мышц, отделяя друг от друга. Это так называемые упражнения сепарации. Сепарация в переводе с английского означает разделение.

Жим штанги лежа на наклонной скамье и жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх хорошо прорабатывает верхние пучки грудных мышц. Тут же можно вспомнить еще и о разведении гантелей на наклонной скамье (также головой вверх).

Разведения рук (или сведения рук, кто как называет) блоком на наклонной скамье также хорошо тем, что воздействие не ограничивается внешнем и средним центральным отделом грудной мышцы, а продолжается и на внутреннюю часть грудных мышц в месте крепления их к грудине.

Совет!

Для среднего центрального отдела груди хорошо выполнять сведения рук с блоковым отягощением лежа горизонтально. Эффект такой же как и в предыдущем упражнении, но воздействие направлено на средние пучки мышц груди. Сведения согнутых рук в тренажере также хорошо прорисовывает центр грудных мышц.

А вот нижний пучок грудной мышцы хорошо выделять отжиманиями на брусьях. Отжимания на брусьях решает две задачи: и увеличивает массу грудной мышцы, и прорисовывает низ груди, заворачивая мышцу вовнутрь. Можно еще выполнять разведения рук с гантелями, лежа на скамье с обратным уклоном (головой вниз).

Еще отличнейшим и моим любимым упражнением, при том очень естественным с точки зрения механики тела, является сведения рук с отягощением в блочном тренажере, когда движения рук происходят сверху — вниз через стороны к центру груди.

По себе могу сказать, что накачать грудь вообще не проблема, другое дело придать её красивую форму и заставить расшириться в плечевом поясе. Поэтому для развития грудных мышц следует работать не только мускулами, но и головой, вовремя корректируя тренировочные комплексы на грудь.

Как улучшить форму груди?

08 июня 2017

Одна из проблем, с которой сталкиваются женщины, желающие похудеть, – это уменьшение груди.

Ведь грудные железы состоят в основном из жировой ткани, и когда организм избавляется от своих «запасов», грудь может уменьшиться на несколько размеров и обвиснуть. Специальные упражнения для грудных мышц помогут вернуть ей форму.

Упражнения для груди помогают также сформировать округлые женственные плечи, красивые руки и спрятать выпирающие после похудения ключицы.

Кроме того, базовые физические упражнения для груди помогают эффективно сжигать жировые клетки. Эти мышцы – одни из самых больших в нашем теле. Поэтому организм во время тренировок сжигает больше калорий, чем выполняя любой комплекс упражнений для похудения, а диета при этом может быть менее строгой, чем у тех, кто «худеет лежа на диване».

Но даже тем, кто доволен формой своего бюста, стоит обратить внимание на эти упражнения. Усиленная тренировка спины и пресса, рук, ног и других частей тела без нагрузки на грудные мышцы может привести к тому, что у женщины испортится осанка, а грудь будет выглядеть вялой. Особенно это важно для тех, у кого она и до похудения была небольшой.

Общие правила тренировок

У большинства женщин низ грудных мышц достаточно хорошо развит, а вот «верх» с годами или при похудении теряет тонус. Поэтому, говоря о специальных женских упражнениях на грудь, обычно имеют в виду базовые упражнения на верхние части грудных мышц. Любой комплекс выполняется дважды в неделю, при этом нужно соблюдать несколько простых правил:

  • Перед тем как начинать комплекс упражнений для мышц грудной клетки, мускулы нужно разогреть! Разминаться можно на любом тренажере, не меньше 5 минут. Разминочные упражнения выполняют вполсилы, а с гантелями или другим утяжеляющим весом – с половинной нагрузкой.
  • Не менее важна и растяжка. Ее делают в начале и в конце занятий (по 10 минут) и между подходами (по 5-7 минут). Вытяните правую руку, схватитесь за вертикальную стойку тренажера и медленно разворачивайте корпус влево – так, чтобы чувствовать только напряжение, но не боль. Растягивающую позу рекомендуют удерживать 10-15 секунд.

Новичкам нужно начинать со специальных тренажеров для упражнений на грудь и так называемой машины Смита. Через некоторое время можно переходить к занятиям со свободным весом. Как правило, женский комплекс для груди включает небольшую часть упражнений с гантелями и занятия на тренажерах.

Но что делать тем, у кого нет возможности ходить в зал? Следуя общим правилам подготовки (разминка без веса или с половинным весом, растяжка, постепенное увеличение нагрузки), выполнять базовые упражнения с гантелями можно и дома. Хорошо, если есть возможность купить фитбол, который, кстати, пригодится и для занятий аэробикой.

Упражнение на фитболе

Это упражнение для груди можно делать не только на мяче, но и на скамье или даже обычном стуле. Оно укрепляет и растягивает верх грудных мышц, а именно они придают хорошую форму женскому бюсту. Полная нагрузка – 4 подхода по 10-12 повторов; начинающим можно делать 5-7 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Возьмите в каждую руку по гантели с тем весом, какой не будет казаться ни слишком тяжелым, ни слишком легким. Начинать это упражнение на грудь лучше с гантелями по 0,5 кг.

Верх спины опирается на опору, низ спины и таз «висят в воздухе». Исходное положение – вытянутые вперед руки с утяжелителем. Медленно и как можно ниже опускайте руки за голову – глубокий вдох, живот втягивается.

Теперь возврат в исходное положение – выдох.

Жим гантелей

Лягте спиной на мяч или скамейку – низ спины и таз нужно стараться держать параллельно полу, мышцы живота напряжены. Обеими руками на вдохе выжимайте гантели вверх. Теперь напряжены и грудные мышцы, максимальное напряжение в верхней точке подъема. Задержитесь в ней на несколько секунд и опускайте – выдох.

Особенность упражнения в том, что его нужно выполнять очень медленно, стараясь почувствовать каждую мышцу. Тогда оно принесет лучшие результаты, а риск растяжений или крепатуры будет меньше. За один подход делают 12 повторов, полная нагрузка – четыре подхода.

Разведение гантелей

Исходное положение – лежа на широкой скамейке или на полу с гантелями в руках. Выпрямите вверх руки, локти слегка согнуты, ладони друг напротив друга.

На глубоком вдохе опускайте руки, при этом локти не сгибайте и не распрямляйте. Почувствуйте, как напрягается верхняя часть грудных мышц.

В нижней точке задержитесь на несколько секунд и так же медленно возвращайтесь на выдохе в исходное положение.

Более сложный, но и более травматичный вариант упражнений на грудные мышцы – на скамье или другой поверхности с наклоном в 45º. Выполняется оно точно так же, но верх груди получит большую нагрузку. Оба варианта выполняют в 4 подхода по 12 повторов.

Упражнения для нижней части груди

Хотя женская анатомия устроена так, что низ мышц груди у них развит лучше, чем верх и средняя часть, комплекс упражнений на грудь для женщин обычно включает и упражнения для низа грудной клетки. Базовые занятия для укрепления этой части тела – отжимания на брусьях. В отличие от мужчин женщины делают их без отягощения. Делать их можно и в зале, и на турнике «уличной» спортплощадки.

Исходное положение: ладони лежат на широких брусьях, внутренняя часть ладоней обращена друг к другу, локти чуть-чуть разведены в стороны. Ноги согнуты в коленях под углом 90º, голова немного наклонена вниз, спина слегка скруглена. Новички могут попросить напарника слегка придержать их за ноги, чтобы колени не разгибались, а тело на раскачивалось.

Медленно на вдохе опуститесь вниз, наклонив корпус вперед, а таз отведя назад. Если этого не сделать, будут работать мышцы рук, а не груди. Теперь выдох и такой же медленный возврат в исходное положение.

Шаги

Метод 1 Наращивание мышц груди и пресса

  1. накачать грудь и пресс 1 Жим лежа. Это лучшее упражнение для начала работы над мышцами груди. Чтобы сделать его, вам нужны скамейка и штанга или несколько гантелей (в тренажерном зале вы можете также использовать специальный тренажер). Выберите вес, который вы можете поднять от 5 до 7 раз до тех пор, пока возникнет необходимость отдохнуть. Не волнуйтесь, если вес покажется низким — сейчас это не имеет значения. Важно то, что вы поднимаете достаточно, чтобы наращивать мышцы, и это число различно для разных людей. Вы добавите больше веса, когда вы станете сильнее. Однако, для того, чтобы нарастить объемные мышцы груди, вашей целью должно быть поднятие по крайней мере веса вашего тела. Вот как это сделать:
    • Лягте на скамью на спину, ноги прочно поставьте на пол.
    • Держите штангу на груди, руки равномерно распределены друг от друга.
    • Поднимите штангу к потолку, руки прямые.
    • Опустите штангу, пока она не коснется груди.
    • Повторите 5-7 раз.
    • Отдых на минуту, а затем сделайте еще 2 подхода.
  2. 2 Отжимания с весом. Регулярные отжимания не окажут влияния на грудные мышцы, но отжимания с весом создают дополнительное напряжение в мышцах, что способствует их росту. Чтобы сделать отжимания с весом, привяжите дополнительный вес, чтобы увеличить вес туловища. Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий за тренировку. Если вам легко сделать более 15 за один подход, добавьте больше веса.
    • Вы также можете сделать стандартные отжимания жестче, делая вращающиеся отжимания и поднимая гантели одновременно. Начните в обычном положении для отжимания, но вместо того, чтобы опустить ваши ладони на землю, удерживайте гантели в каждой руке. Опустите тело к полу, затем отожмитесь вверх на одной руке и поднимите другую вверх, поворачивая тело боком при этом. Опуститесь к полу и отожмитесь снова (теперь уже с другой стороны) и повернитесь в другую сторону.
  3. накачать грудь и пресс 3 Разведение рук с гантелями. Еще одно интересное упражнение на грудь – разведение рук с гантелями, для которого понадобится либо набор гантелей, либо специальный тренажер. Это движение активизирует мышцы груди и помогает разбить их, чтобы построить их обратно. Так как это движение немного сложнее, чем жим лежа, рекомендуется использовать меньший вес.
    • Лягте на спину, взяв в руки либо ваши гантели, либо кабели (если вы используете силовой тренажер).
    • Вытяните руки прямо к потолку.
    • Опустите руки по обе стороны от вашего тела, так чтобы они были разведены как орлиные крылья.
    • Вернитесь в исходное положение, а затем повторите. Сделайте 3 подхода по 10 разведений (примерно).
  4. 4 Отжимания на брусьях. Вам будут нужны две скамьи для упражнений. Положите руки на одну скамью, а скрещенные ноги — на другую. Ваши ягодицы и бедра должны быть расположены над зазором между скамейками. Поместите вес на бедрах, убедившись, что это безопасно перед началом.
    • Держите спину прямой, опустите торс и ягодицы в зазор за счет сгибания рук. Согните локти и опустите себя так, чтобы локти были на одном уровне с вашими плечами, указывая прямо назад.
    • Выпрямите руки, поднимая себя обратно.
    • Сделайте 3 подхода по 10 или около того повторений.
  5. накачать грудь и пресс 5 Скручивания с весом. Поставьте это классическое упражнение на пресс на ступеньку выше, добавив немного веса. Скручивания могут быть скучны, но они все еще остаются одним из лучших способов получить подтянутый пресс. Убедитесь, что вы делаете все правильно:
    • Лягте на пол, колени согнуты, ноги удобно поставлены на пол.
    • Держите вес на груди. Не берите слишком тяжелый вес; вы должны быть в состоянии сделать около 12 — 15 скручиваний перед остановкой.
    • Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы поднять туловище и голову вперед так, чтобы ваши плечи оторвались от пола. Не поднимайте всю спину; вы можете повредить ее, и полное поднятие спины не дает вам какой-либо выгоды с точки зрения построения мышц пресса.
    • Опуститесь на пол, а затем повторите. Сделайте 3 подхода по 15 скручиваний.
    • Вносите разнообразие, иногда делая боковые скручивания: примите начальное положение для обычных скручиваний, но скручивайтесь в одну сторону или другую. Это прорабатывает косые мышцы живота, мышцы по обе стороны от вашего пресса.
  6. 6 Планка. Это упражнение задействует все мышцы живота сразу и не требуется никакого оборудования. Сделайте его частью каждой тренировки — и вы заметите разницу. Вот как сделать планку:
    • Лягте на пол животом вниз, вытянув ноги прямо.
    • Поднимитесь на предплечья. Локти по прямой линии с плечами, пальцы указывают прямо перед собой.
    • Поднимитесь на цыпочки, чтобы ваши ноги и торс не касались пола. Держите спину прямо.
    • Удерживайте позицию, сколько можете — по крайней мере, минуту. Напрягите мышцы брюшного пресса.
    • Отдохните на полу, а затем повторите.
    • Вы можете сделать боковую планку, чтобы проработать свои косые мышцы живота. Поднимитесь только на одно предплечье, поворачивая свое тело в сторону, и поднимите другую руку прямо вверх . Удерживайте позицию, а затем повторите с другой стороны.
  7. накачать грудь и пресс 7 Подъемы ног с весом. Привяжите вес вокруг лодыжек до начала выполнения данного упражнения. Лягте на спину, прижав руки к бокам, ноги прямые. Удерживая ноги вместе и спину прижатой к полу, поднимите ноги вверх на 90 градусов с полом. Убедитесь, что они прямые. Опустите их на пол. Сделайте 3 подхода по 12 подъемов.
    • Вы можете использовать шар вместо весов для ног; просто держать его между ног, когда вы поднимаете их.
  8. накачать грудь и пресс 8 Велоскручивания для проработки нижнего пресса. Опять же, использование некоторого веса сделает это упражнение более эффективным. Лягте на спину, колени и ноги на полу. Выпрямите левую ногу, сохраняя другую согнутой. Подведите свой левый локоть к правому колену, повернув его через ваше тело. Повторите с правым локтем и левым коленом.

Метод 2 Тренировки с целью

  1. 1 Работайте над грудными мышцами и мышцами пресса два раза в неделю. Не тренируйте какую-либо одну группу мышц более чем в два раза в неделю. Вашим мышцам нужно время на отдых и восстановление между тренировками — тогда они увеличиваются и становятся сильнее. Вы можете прорабатывать грудные мышцы и пресс в одни и те же дни или в разные. Оба варианта одинаково эффективны.
    • Установите для себя график — так вы никогда не пропустите тренировку. Соблюдение своего режима тренировок увеличит ваши шансы на успех.
  2. накачать грудь и пресс 2 Тренируйтесь настолько сильнее и больше, насколько можете. Когда ваша цель — нарастить мышечную массу, важно прилагать все усилия в каждой тренировке. Делайте все возможное, чтобы завершить каждое упражнение, используя соответствующую форму, и делайте все скручивания, жимы лежа или подъемы ног максимально интенсивно. Меньшие усилия не дадут вам желаемых результатов.
    • Ваши тренировки должны занимать около 30 минут. За это время выкладывайтесь на полную — не делайте много длительных перерывов. Максимизируйте свое время в тренажерном зале.
    • Делайте повторные подходы быстро. Выполнение упражнений быстрее дает большую нагрузку на мышцы, что приводит к более быстрому росту.
    • Не работайте так сильно, чтобы в конечном счете получить травму. Упражнения не будут комфортны, но вы не должны испытывать сильной боли. Если вы чувствуете мучительную боль, немедленно прекратите.
  3. накачать грудь и пресс 3 Суперсет двух или более упражнений. Это означает делать один тип упражнений сразу после другого без перерыва между ними. Суперсеты заставят ваши мышцы работать сильнее и могут быть эффективным способом быстрого наращивания мышц. Например, сразу же после жима лежа сделайте несколько подходов отжиманий.
  4. 4 Напрягайте ваш пресс, когда вы работаете над грудными мышцами. Это называется укрепление тела. При подъеме тяжестей вы всегда должны напрягать живот, чтобы избежать травмы спины. Это оказывает два дополнительных положительных воздействия на тренировки. Во-первых, вы в конечном счете укрепляете мышцы пресса, пока работаете над грудными мышцами. Во-вторых, напряжение живота даст вам намного больше энергии во время упражнений на грудь. Это поможет вам увидеть результаты гораздо быстрее, чем , если вы не обратите внимание на свой пресс во время тренировок груди.
  5. 5 Добавьте вес, когда станете сильнее. В итоге вы ничего не добьетесь, если не будете этого делать. Как только вы сможете легко делать жим лежа с определенным весом более чем 10 раз, пора добавить больше веса. То же самое касается всех остальных весовых упражнений — когда вы можете поднять больше рекомендованного количества повторений, не чувствуя жжения, добавьте вес, чтобы держать давление на мышцы для продолжения наращивания мышц.
    • Не поддавайтесь соблазну добавить больше веса, чем вы можете осилить. Вы можете получить травму, которая сведет на нет все ваши усилия, если попытаетесь поднять слишком много. Если определенное количество веса слишком тяжело для поднятия более 5 раз без перерыва, вы поднимаете слишком много.
  6. накачать грудь и пресс 6 Разнообразьте упражнения для живота. Вашим мышцам может надоесть делать скручивания, и они перестанут работать. Делайте новые упражнения, чтобы проработать ваш пресс в каждом возможном месте. Например, вы могли бы делать приседания со скруткой, планку и обратное скручивание в течение одной недели, а скручивания с поднятыми согнутыми ногами, русские повороты и боковые планки на другой неделе.
  7. накачать грудь и пресс 7 Не забудьте о других группах мышц. Разработка всего тела является ключевым фактором, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Если вы пренебрегаете ногами, спиной и руками, ваши грудные мышцы и пресс не будут так сильны. Кроме того, вы же не хотите иметь хорошо накачанную верхнюю часть тела с худыми ногами.
  8. накачать грудь и пресс 8 Делайте кардиоупражнения в ограниченном количестве. Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, не более чем несколько раз в неделю. Ваше тело нуждается в сжигании жира, чтобы пресс был виден, а кардионагрузка поможет с похудением всего тела. Однако, делая слишком много кардиоупражнений, вы будете использовать энергию, необходимую для строительства мышц. Лучше делайте кардиотренировки не больше, чем пару раз в неделю.

Метод 3 Здоровые привычки для улучшения результатов

  1. 1 Ешьте много белка. Белок является основным строителем мышц в пище, так что ешьте много, но не настолько, чтобы вы урезали углеводы, жиры и другие виды источников энергии для тела. Белки должны быть основой каждого из ваших приемов пищи, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.
    • Выберите мясо без гормонов по возможности.
    • Ешьте постную говядину, курицу, свинину, рыбу и другие здоровые источники белка, как яйца и тофу.
    • Белковые добавки, такие как креатин, также могут помочь в наращивании мышечной массы.
  2. 2 Ешьте много калорий. Когда вашей целью является получение больших грудных мышц и пресса, нужно много топлива. Это означает, что при усиленном режиме тренировки необходимо соблюдать пять приемов пищи в день, а не три. Вам, вероятно, захочется съесть достаточно много, если вы все время тренируетесь. Будьте уверены, что запаслись энергией от здорового питания, и в конечном итоге, вы не будете голодны.
    • Не ешьте много пустых калорий из рафинированных углеводов, сахара и транс-жиров. Держитесь подальше от закусок и фаст-фуда.
    • Вместо этого ешьте полезные, высококалорийные продукты, которые наполняют вас и питают ваше тело. Побольше фруктов и овощей при каждом приеме пищи. Употребляйте фасоль, коричневый рис, йогурт, цельные злаки, орехи, авокадо, оливковое масло и другие питательные продукты.
  3. 3 Пейте много воды. Важно поддерживать водный баланс, когда вы тренируетесь и едите много калорий. Стремитесь к 10 стаканам воды в день, а не повсеместно рекомендованным 8.
  4. 4 Спите спокойно. Отдых так же важен, как тренировки, когда дело доходит до построения мышц. Спите 7-8 часов каждую ночь, а в дни отдыха не занимайтесь более интенсивной физической активностью, чем легкая прогулка, пробежка и так далее.

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*