admin / 30.12.2018

Как накачать кисти рук

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

  1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
  2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

  1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
  2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
  3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Типичное ошибки новичков: как избежать травм

Суставы место травматичное и длительно восстанавливающееся, поэтому настоятельно рекомендуем придерживаться простых правил тренировок для запястья.

  1. Всегда прогревайте кисти рук и пальцы, делая разминочные упражнения в течение 5 минут.
  2. Берите тот вес, с которым сложно выполнять упражнение последние 7-5 раз в одном цикле.
  3. Прекращайте тренировки при первых признаках боли.
  4. Вначале бинтуйте запястья эластичным бинтом.
  5. Давайте рукам отдых через день первые недели занятий.
  6. Берегите запястья от физических травм: удары, порезы.

Если ошибка допущена и рукам приходится ой как несладко, предлагаем верное решение для таких проблем. Нагрейте кружку воды и слегка разведите, чтобы руку можно было удержать не больше 5 секунд. Затем положите столовую ложку ромашки и окуните в отвар запястья. Такая ванночка хорошо снимает воспаление.

Обладают похожим эффектом горчичники. Из них можно делать горчичную маску или просто прикладывать к руке, но это неудобно.

Если связки сильно потянуты, обязательно перебинтуйте место травмы и покажитесь к травматологу. Часто за растяжение принимают трещину пястных и запястных косточек, стирание околосуставной сумки, если речь идет о сверхнагрузках на руки.

И напоследок: при тренировках стойки на руках и акробатических элементах с упором на руку просите помощи друга. Он поможет вам регулировать вес тела и степень нагрузки на суставы. Если вы не готовы, попросите вернуть вас в обычное положение.

Как качать кисти рук

Какой мужчина не хочет, чтоб его рукопожатие отличалось крепостью. Ну а спортсменам и вовсе необходимы тренированные кисти рук. О том, как добиться накаченных кистей рук мы и расскажем далее.

Но для начала дадим пару дельных советов

Для того чтобы бицепс развивался полноценно нужно супинировать кисть во время сгибания и разгибания рук с гантелями. Некоторые культуристы добились значительного прогресса при тренировке бицепса путем их скручивания.

Выполняя десятками упражнения по сгибанию можно добиться максимального развития бицепса, который только заложен природой. Однако при плоском бицепсе по максимуму развить мышцу не удастся.

К развивающим трицепс упражнениям нужно подходить без лишнего энтузиазма. Иначе из-за стремления развить их как можно лучше, можно получить травмы.

Хорошей разминкой при тренировке кистей станут упражнения по разгибанию рук с блоком. Они по максимуму нагрузят все части трицепса. Так что это одно упражнение в полной мере целенаправленно будет стимулировать мышцы.

Ну а если это упражнение проделывать лежа на спине, то подключится еще и длинная часть трицепса.

Так что вот наш совет для желающих подкачать именно эту часть трицепса – делайте упражнения по разгибанию рук с блоком под наклоном.

Хорошо укрепит мышцы кистей и предплечья упражнения по вису на перекладине. Хороший эффект даст висение на турнике полминуты с дальнейшим подтягиванием. Ежедневно нужно делать три-четыре подхода. А если подтягиваться не полностью и немного повисеть, то эффект от таких упражнений будет большим.

Еще для развития кисти помогает эспандер. Он – наилучшее средство для развития мышц кисти. С его помощью очень многие развивают кисти. Сжимать его нужно минимум сто раз, причем каждой рукой. А чтобы упражнения дали результат, не нужно их пропускать.

Это Важно!

Укрепить предплечье можно при помощи упражнений с гантелями или штангой. Для начинающих советуем начать с веса в 5 кг. А для опытных спортсменов по силам будет старт с 15-ти кг. Упражнение выглядит так. Поднимите гантели вверх, удерживайте их вверху около 10-ти секунд и потом опускайте медленно.

Среди теннисистов довольно распространена практика занятий с виджистером. Он представляет собой небольшой инерционный шарик, который параллельно с остальными своими делами модно крутить и сжимать. Такие занятия также пойдут на пользу для развития кистевых мышц.

Будьте здоровы и счастливы!

Полезная и актуальная информация

Как накачать кисть?

Для начала разберем такой важный момент как подготовка к упражнениям, о которых далее и пойдет речь. Разогрев кисти требуется для того, чтобы избежать неприятных последствий: растяжение и перегрузка.

Суть подобной разминки заключается в динамическом движении кистями рук в разные стороны. Но не стоит забывать и об общей разминке тела, так как упражнения задействуют и другие группы мышц.

Итак, как накачать кисти рук с максимальным результатом? Работа не сложная, но требует упорства, а главное систематичности.

Мы подготовились к тренировке. В поисках ответа, как накачать мышцы кисти, нам помогут «старые друзья», далее по списку.

Подтягивания на турнике формируют мощный хват. Во время занятия на турнике основная нагрузка ложится именно на кисти рук.

После месяца-двух руки преобразятся, а видимый результат проявится в эстетичном, привлекательном внешнем виде рук. Во время подтягивания на турнике, держите ладони повернутыми к себе.

Рывок в высь можно совершать с любой скоростью, а вот спуск лучше делать медленно и на выдохе – мышечная масса и выносливость повышаются как раз в этой фазе упражнения.

Отжимания

Еще один отличный способ развить силу и придать привлекательности своим рукам.

Но как накачать мышцы кисти и при этом не навредить себе? Прежде всего, при отжимании на кулаках распределяйте нагрузку на указательный и средний пальцы.

Ни в коем случае не подвергайте усиленной нагрузке суставы мизинца и безымянного пальца, так как это чревато для зрения. Например, в нашей армии это хорошо знают, а снайперам так вообще запрещают отжиматься на кулаках.

Эспандер

Плюсы: вы можете заниматься без отрыва от работы.

Минусы: комплексные тренировки в виде отжимания намного эффективнее, так как задействуют не только мышцы рук.

Далее речь пойдет о том, как накачать кисть во время отдыха или у бабушке в деревне. Если у вас есть лодка, то каждое увлекательное путешествие вы можете превратить в отличную тренировку. Гребные виды спорта сделают ваши руки сильнее и красивее, вы также можете посещать тренажеры, имитирующие греблю, если постоянно проживаете в городе.

Бабушка попросила нарубить дров? Скажите ей огромное спасибо! Такое упражнение не только формирует силу и выносливость рук, но и делает удар резким и тяжелым. Кстати, непобедимые советские боксеры почти все были родом из деревни.

И главное, думая как накачать кисть руки, не забывайте, что тело требует комплексного развития.

Как накачать кисти рук

Рад видеть вас среди посетителей онлайн-издание для мужчин MENS WORLD. В сегодняшнем материале раздела «Бодибилдинг», мы описали как накачать кисти рук.

Постоянные читатели могут помнить, что предыдущий материал в котором мы думали как лучше «построить» и укрепить собственное тело, был Протеин для начинающих.

Полезный Совет!

Сейчас, мы предлагаем внимательно изучить наш сегодняшний материал в первую очередь тем мужчинам, которые занимаются единоборствами, где чрезвычайно важна сила захвата.

Сильные запястья, нужны не только любителям и профессионалам пауэрлифтинга, но и страстным поклонникам бодибилдинга и фитнеса. Хорошо натренированные кисти рук, позволяют работать с большими весами, например в таких упражнениях как становая тяга, приседания со штангой и в жиме лежа накачанные запястья рук пригодятся.

Накачать кисти рук грифом большего диаметра

Первым методом как накачать кисти рук, является переход с стандартного и всем любимого «олимпийского» грифа на гриф большего диаметра. Сделав несколько повторений любимого упражнения, вы сразу почувствуете разницу в кистях. Это был первый шаг.

Накачать кисти рук экспандером

Следующим пунктом станет покупка экспандера, которым накачать кисти станет еще проще. Главное преимущество экспандера в том, что тренировать кисти вы можете практически в любом удобном месте.

Хотя бы, лежа на диване и просматривая любимый сериал. На сегодня, существует большое количество разнообразных экспандеров для накачки кисти рук.

Посетив специализированный спортивный магазин, вы обязательного подберите себе подходящий.

Накачать кисти рук «блином»

Эффективным методом в тренировке кисти рук, являются упражнения с «блином» от штанги. Берете «блин» небольшого веса, например 10кг, и садитесь таким образом, чтобы большая часть вашей руки, была фиксировано на плоскости.

Некоторые атлеты используют для этой цели скамейку, другие опирают руку на собственное бедро-колено. Вполне свободным должен остаться лишь участок кисти. Держа на ладони «блин», начинаете делать движения верх-вниз.

Количество повторений не должно быть большим, 6-8 раз вполне достаточно. Прогрессируйте с весом блина.

Накачать кисти рук гантелей

Для выполнения этого упражнения нам понадобится гантеля, вес которой, позволяет вам держать ее вытянутой рукой перед собой. Интересно, что гантелью нужно взять за один конец и производить движения «вверх-вниз» и «вправо-влево». Частота повторений не большая, тренируем силу, а не выносливость. 6-10 повторений в одном направлении достаточно.

Накачать кисти рук штангой

Если вы хотя бы несколько раз посещали тренажерный зал, тогда наверняка видели, как некоторые посетители с помощью штанги качают кисти рук. Упражнение не имеет никакой сложности.

Начинающему спортсмену следует взять сам гриф и отрабатывать технику. После того, как через некоторое время кисти рук укрепятся, можно будет добавлять «блины» небольшого веса 5-10 кг.

Количество повторений не более 10 раз.

Итак, вооружившись нашими советами и рекомендациями, не упускайте возможность накачать кисти рук. Хороший, крепкий хват, послужит дополнительным импульсом в повышении результатов других базовых упражнений.

На сегодня это все, будьте сильными.

Как накачать кисти рук?

Накачать кисти рук и иметь сильный хват, это почти одно и тоже. Сильный хват-неотъемлемая часть таких видов спорта, как борьба, армрестлинг, тяжелая атлетика, спортивная гимнастика, гребля…
Разных людей, на различных этапах жизни, интересует вопрос: как укрепить кисти рук?

Кому то, это требуется для занятий спортом, кому то для работы, а кто-то просто хочет иметь сильные и крепкие руки.

Если вы задались вопросом, как накачать кисти рук, то вам не обойтись без некоторых упражнений.

Упражнения для кистей рук:

Самое простое и доступное упражнение для укрепления рук, это перекладина.

Ведь выполняя обычные подтягивания, своими кистями мы удерживаем вес своего тела.

Один из вариантов выполнения, это подтягивания с открытым хватом, тогда, когда большой палец не принимает участия и вес тела удерживается оставшимися четырьмя пальцами.

Вместе с отжиманиями на пальцах, это упражнение можно использовать, как упражнение для пальцев рук.

Что бы иметь крепкие руки, нужно использовать кистевые эспандеры, которые продаются в спортивных магазинах, где их выбор очень широк.

Выполняйте максимальное количество сжиманий в 3-4 подходах, 3-4 раза в неделю.

Кроме того, для укрепления рук и силы хвата, можно использовать гантели и штангу.

Упражнения с ними, как правило, сводятся к разгибаниям и сгибаниям запястий, в различных положениях. Схема выполнения: 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Еще одним доступным и эффективным упражнением для пальцев рук и развития силы хвата, является сжимание теннисного мяча. Тут можно использовать различные вариации и постановки пальцев рук.

Обрати Внимание!

Кроме развития силы рук и пальцев, это упражнение улучшает реакцию, моторику пальцев и связь мозга с мышцами.

Тренируйтесь и становитесь сильнее.

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*