admin / 04.05.2019

Как накачать мышцы поясницы

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
  2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

  1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
  2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

  1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
  2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

  1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
  2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

  1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
  2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
  2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
  3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Специальные упражнения для укрепления поясницы

Итак, милые девочки, мы продолжаем работать над собой и делать наш красивый, плоский, аппетитный, сексуальный женский живот.

В прошлых статьях мы уделяли максимум нашего времени прессу, но пресс — это вовсе не всё.

Профессиональным бодибилдерам и практикующим, опытным фитнес моделям хорошо известно: чтобы построить идеальный пресс, недостаточно качать только мышцы живота, снимая со счетов при этом поясницу…

Вспомните строение нашей мышечной системы, о которой мы говорили в соответствующем разделе нашего сайта. Каждая группа мышц не существует сама по себе. Соединяясь между собой, и тесно взаимодействуя друг с другом, они вместе с костями образуют нечто, вроде чехла, в котором располагаются все наши внутренние органы.

Теперь становится ясно, что, накачав сильный пресс, но, оставив мускулатуру спины без должного внимания, нельзя сформировать по-настоящему стройную и подтянутую талию.

Помимо чисто внешнего, — эстетического эффекта, укрепление поясничных мышц придает весьма весомый практический результат. Крепкая мускулатура спины создает подобие корсета, который оказывает ощутимую поддержку позвоночнику.

Внимание!

Именно благодаря этому хронические боли в пояснице уменьшаются, а порой и вовсе сходят на нет.

Существует лишь один единственный способ укрепления поясничных мышц. Суть его заключается в том, чтобы подвергать их регулярной циклической физической нагрузке, выполняя специализированные упражнения для укрепления поясницы.

Однако перед тем, как приступить непосредственно к описанию того, как накачать мышцы поясницы, сперва остановимся на простейших рекомендация.

Их обязательно необходимо соблюдать, иначе такие занятия могут причинить больше вреда, чем принести реальной пользы.

  1. Во-первых, амплитуда движений должна подбираться строго индивидуально, и естественно зависеть от уровня Вашей физической кондиции и общего состояния здоровья. Вопреки расхожему мнению, в данном случае, боль не является свидетельством эффективности упражнений. Скорее наоборот. Помните, если движения осуществляются с сопротивлением, то положительный эффект будет иметься даже в том варианте, если амплитуда движений не будет максимальной. Так что не перегибайте палку в применении этой методики.
  2. Во-вторых, старайтесь избегать резких движений, которые не только не повышают результативность занятий, но и могут практически привести Вас к травме. Если движения с нагрузкой будут выполняться плавно, от этого его эффект только повысится. Таким макаром поднять большую тяжесть, конечно же, Вам не удастся, но это здесь и не требуется: Вы же не тяжелоатлет на спортивном помосте. При этом необходимый результат, выражающийся в утомлении мускулатуры, все равно будет достигнут.

Следуя этим простым рекомендациям, Вы одновременно избежите травм позвоночника и существенно укрепите Ваши поясничные мышцы.

Теперь можно смело переходить к описанию упражнений, выполняя которые Вы с успехом укрепите поясничную мускулатуру спины. Эти упражнения нами приводятся в порядке повышения сложности – от менее простых, к более трудоемким. Подобный подход позволяет тщательно подготовить мышцы к всё увеличивающейся нагрузке и тем самым оптимизировать Ваш тренировочный процесс.

Упражнение I

  • Займите исходное положение: опуститесь на пол и упритесь в него ладонями и коленями (поза «на четвереньках»).
  • Синхронно поднимите левую руку и соответственно правую ногу таким образом, чтобы они составляли единую линию и по возможности были параллельны полу.
  • Удерживайте данное статическое положение несколько секунд, а далее плавно примите исходную позу.
  • Проделайте то же самое сменив позу – то есть уже с правой рукой и левой ногой.

Упражнение II

  • Наше исходное положение: ложимся на пол, лицом — вниз (на живот) и вытягиваем руки перед собой, причем таким образом, чтобы Ваши ладони были повернуты вниз.
  • Плавно поднимите левую руку и соответственно правую ногу на максимально возможную высоту, при которой Вы не будете ощущать дискомфорта.
  • Удерживайте данное статическое положение несколько секунд, а затем плавным образом вернитесь в исходную позу.
  • Проделайте то же самое с Вашей правой рукой и левой ногой.

При выполнении упражнений I и II рекомендуется начинать с десяти повторов в каждую из сторон и постепенно со временем удвоить это число.

Упражнение III

Данное упражнение ориентировано для тренировки мышц, расположенных в нижней части спины.

  • Примите изначальное положение: горизонтально лягте на живот, а также вытяните руки вдоль тела.
  • Плавно, без рывков поднимите верхнюю половину туловища на максимально доступную высоту.
  • Удерживайте данное статическое положение несколько секунд, а затем медленно примите исходную позу.
  • Повторите движение в цикле нужное количество раз.

Упражнение IV

Данное упражнение позиционируется для тренировки мышц, расположенных в средней части спины.

  • В исходном положении: горизонтально на животе с вытянутыми вдоль торса руками, под таз подложите валик или твердую подушечку.
  • Плавно, без рывков поднимите верхнюю часть туловища как можно высоко.
  • Удерживайте данное положение в течении нескольких секунд, а затем плавно примите исходную позицию.
  • Повторите движение в цикле нужное количество раз.

Описанное упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что за счет применения подушки повышается амплитуда движений, а значит, и физическая нагрузка.

После того как вы сможете без особого труда выполнять двадцать упражнений, можно добавить и вторую подушку.

Если Вы выполняете упражнения III и IV самостоятельно, то пятки должны быть уперты во что-то твердое, если же со спарринг-партнером, то он может держать Вас за ноги.

Не стоит забывать о том, что упражнения для поясницы в контексте данного раздела играют лишь вспомогательную роль. Наша главная задача – накачать мускулатуру пресса и сделать плоский живот. Поэтому главное внимание все-таки уделяйте не спине, а работе над мускулами брюшного пресса.

Что ж, теперь Вы знаете, как накачать мышцы поясницы, но помните самое главное правило – безопасность превыше всего! При выполнении ключевых движений для мышц спины будьте особенно осторожны, поскольку наш позвоночник является одним из самых уязвимых узлов организма человека.

Выше уже говорилось о разного плана болевых ощущениях в мышцах. Людям, которые имеют проблемы со спиной, стоит внимательно прислушиваться к своим ощущениям, возникающим у них при выполнении описанных действий. Избегайте резких и сильных болей (особенно спазматических, стреляющих и т. п.).

В таких случаях, прежде чем приступить к физическим занятиям, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.

В заключение еще раз стоит напомнить Вам о важности разминки и растяжки, которые просто в обязательном порядке должны начинать и, соответственно, завершать каждую Вашу тренировку.

Как накачать мышцы спины? Несколько упражнений :

Рельеф спины зависит от того, как развиты трапециевидные, широчайшие и прямые мышцы. Поэтому мужчины часто интересуются тем, как накачать мышцы спины. Трапеции, расположенные в верхней части, соединяют дельтовидные, широчайшие и шейные мышцы.

Хорошо развитые широчайшие, которые в бодибилдинге называют крыльями, являются настоящим украшением атлета, ведь именно они придают спине эффектную V-образную форму и делают талию зрительно уже. Прямые (разгибатели позвоночника) — самые сильные и длинные мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника в области поясницы.

Они участвует в формировании правильной осанки и помогают удерживать равновесие.

Особенности тренировки

Любой бодибилдер-новичок, интересующийся тем, как накачать мышцы спины, должен знать, что все упражнения для данной группы являются базовыми, то есть при их выполнении нагружается одновременно наибольшее количество мышц.

Важно!

Кроме того, упражнения для спины считаются самыми травмоопасными: неправильная техника и нерациональные тренировки могут привести к повреждениям позвоночника. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно, а не форсировать события.

Чтобы знать о том, как накачать мышцы спины, недостаточно запомнить упражнения, нужно еще внимательно изучить технику.

Упражнения для трапеций

Одно из основных упражнений — тяга снаряда к подбородку. Нагружаются дельты, верхняя и средняя часть трапеций. Упражнение направлено на детализацию мышц и формирование четкой линии, разделяющей трапецию и дельту. Для его выполнения нужно взять штангу хватом сверху (между кистями расстояние в два кулака).

Встать, выпрямить спину, расправить плечи; грудь вперед, гриф касается бедер. Сделать вдох, напрячь дельты и трапеции, разводя локти в стороны, подтянуть гриф к подбородку; двигаются только локти (не предплечья и не плечи). Достигнув верхней точки (локти должны быть чуть выше плеч), выдохнуть, напрячь дельты и трапеции, медленно опустить штангу.

Для увеличения объема используют шраги, которые можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для этого встать прямо, ноги примерно на уровне плеч, штанга в прямых опущенных руках прямым хватом (кисти немного шире плеч). Вдохнуть, напрячь трапеции, тянуть плечи вверх к ушам (пожимание плечами). Руки не сгибать, торс не наклонять.

Стараться поднять плечи как можно выше и на секунду зафиксировать в верхней точке. Медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнения для широчайших мышц спины

Одно из самых эффективных упражнений для увеличения толщины широчайших мышц и трапеций — тяга снаряда в наклоне. Взять штангу прямым хватом, при этом кисти расположить немного шире плеч.Встать, слегка прогнувшись в пояснице, торс наклонить вперед, ноги чуть согнуть в коленях; поясничные мышцы напряжены, штанга висит в выпрямленных руках.

При вдохе подтянуть гриф к поясу, локти не разводить, а двигать их назад и вверх, стараясь поднять как можно выше. Тянуть штангу без рывков, включая в работу только мышцы плеч и спины. Подтянув штангу к поясу, выдохнуть и медленно вернуться в и.п. Многие атлеты интересуются тем, какие можно выполнять упражнения для мышц спины дома.

Совет!

Одно из самых доступных и эффективных — подтягивания на турнике. Для его выполнения нужно ухватиться за перекладину широким хватом (шире плеч на 30 см). Повиснуть, чтобы мышцы спины максимально растянулись. Делая вдох и напрягая широчайшие, подтянуться, чтобы локти оставались на месте и не двигались к туловищу.

Тянуться до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины (можно выше). Выдохнуть и плавно вернуться в исходное положение.

Упражнения для прямых мышц

Опытные бодибилдеры рекомендуют тренировать разгибатели позвоночника в конце занятий.Многие атлеты лучшим упражнением считают наклоны вперед со снарядом на плечах. Кроме развития вышеуказанных мышц, это упражнение накачивает ягодицы и отделяет их от двуглавой мышцы бедра, придает отчетливые формы, разделяет мышечные пучки.

Для его выполнения нужно встать, ноги поставить шире плеч и слегка согнуть в коленях, штангу положить на трапеции, слегка прогнуться в пояснице, плечи и грудь расправить. Вдохнуть, задержать дыхание, медленно сделать наклон вперед, при этом таз отвести назад. В нижней точке движения торс должен быть параллелен полу.

После этого вернуться в исходное положение, делая выдох после преодоления самого трудного участка подъема. Еще одно популярное упражнение для прямых мышц спины, а также для ягодиц и разгибателей бедра — это гиперэкстензия.

Выполняется на тренажере (римском стуле), при этом корпус находится на весу, упор под бедрами чуть ниже паха, ноги зафиксированы с помощью валика, локти разведены в стороны, ладони слегка касаются шеи. Медленно делать сгибания в тазобедренном суставе, то есть наклоняться вперед, спину при этом держать прямо. Это упражнение не является силовым.

Как известно, позвоночник в наклоне испытывает большие нагрузки, поэтому не рекомендуется при выполнении гиперэкстензии брать диски от штанги, рискуя тем самым заработать межпозвоночную грыжу.

Заключение

Для того чтобы иметь красивый рельеф, недостаточно знать о том, как накачать мышцы спины. Нужно еще регулярно и правильно тренироваться.

Как накачать мышцы поясницы

Самым лучшим способом считается разработка мышц поясницы в тренировочный день, посвященный только спине.

Бывают три главных упражнения, с помощью их вы сможете это произвести — гиперэкстензии, разгибания с грузом на плечах или становая тяга.

Чтобы получилась полноценная проработка поясницы и для того, чтобы избежать травмы, нужно выполнять упражнения только в порядке, приведенном далее — это даст возможность вашим мышцам разогреться и защитит вас от вероятной травмы.

Для того чтобы выполнить первое упражнение лягте на скамейку для гиперэкстензий лицом вниз. Надежно уткнитесь ногами в упоры и закиньте руки за шею. Склонитесь вперед до такой степени, насколько это можно при выпрямленной спине, после этого поднимите туловище ввысь до упора. Проделывайте такое упражнение в течение четырех заходов по двенадцать повторов в каждом заходе.

Следующее упражнение заключается в выполнении наклонов со штангой на плечах. Во время его выполнения применяйте гимнастический пояс — он предотвратит возможность наклонов ниже требуемого уровня.

Чтобы верно зафиксировать гимнастический пояс, выдыхайте воздух животом и затягивайте пояс до такой степени, насколько это допустимо. На плечи положите штангу, после этого наклонитесь вперед.

Внимание!

Выберете такой вес, чтобы наклоны осуществлялись с натугой, но без крайне сильного усилия. Выполняйте четыре захода по десять повторов.

Размяв поясницу, перейдите к упражнению на увеличенную разработку мышц поясницы и длинных мышц — становую тягу. Оденьте гимнастический ремень, зафиксировав его так же, как и в предыдущем упражнении. Наклоняйтесь вперед на шестьдесят-семьдесят градусов, держа спину прямо.

Затем присядьте так, как это нужно, чтобы дотягиваться до грифа штанги и надежно схватится за него. Поднимитесь, удерживая штангу. Держите спину прямой, для начала поднимитесь на ноги, а после выравнивайте корпус и немного уклонитесь назад.

В том случае если вы не убеждены в верном выполнении такого упражнения, выполните его под наблюдением тренера.

Будьте здоровы и счастливы!

Полезная и актуальная информация

Как укрепить мышцы спины

Совершенно справедливо считается, что спина — это одна из самых сложных мышечных групп, поэтому вопрос «как укрепить мышцы спины» волнует многих.

Мышцы спины

  • Во-первых, мышцы спины имеют самую большую массу, если, конечно, не считать мышц ног. Именно поэтому при тренировке спины и нужно использование таких больших весов.
  • Во-вторых, на спине довольно много мышц. Одних только поверхностных в добрый десяток не уберешь. И это только поверхностные мышцы. А ведь еще имеется и внутренний слой мышц.

Всем известно, что для качественной прокачки спины приходится выполнять слишком много разных упражнений. И что делать, ведь эти глубокие мышцы дают дополнительную массу. Да еще многие культуристы уделяют большое внимание таким мышцам, как широчайшие и трапециевидные. Ведь согласитесь, развитая широчайшая мышца смотрится довольно эффектно.

А ведь прокачка этих мышц занимает много времени.

Почему не качают поясничные мышцы

И вот этого самого времени катастрофически не хватает для проработки мышц поясницы. Да что греха таить, многие атлеты если и знают о существовании этой мышечной группы, то просто не уделяют ей внимания, считая ее просто не имеющей значения. Или на тренировку поясницы попросту не остается никаких сил.

Но мало кто подозревает, что это является большой ошибкой. Да еще при нашем-то сидячем образе жизни. А ведь не секрет, что все так называемые тяжелые упражнения, включая приседания и становую тягу, и даже жим штанги, лежа, создают один из худших видов напряжения – статическое.

Атлеты постарше, да и не только они, а вообще многие, часто говорят о болях в пояснице. А ведь большая часть этих случаев — это не травмы позвоночника, и даже не ущемление межпозвонковых нервов, а всего-навсего так называемая спастическая судорога.

Как избавиться от болей в пояснице

В эту самую судорогу перерастает длительное статистическое напряжение мышц поясничного отдела. А ведь причина давно известна: слабые мышцы поясничного отдела. И лекарство тоже известно: нужно сделать мышцу сильнее. Но давно проверено, что при выполнении гиперэкстензии с весом, человек, у которого возможно годами болела спина, так вот, такой человек в большинстве случаев исцеляется.

Так было всегда: новичок, форсируя нагрузки, берет слишком большой вес, и в результате получает перенапряжение слабого поясничного отдела и как следствие сильный болевой прострел.

Аналогичные результаты дает и слишком интенсивная прокачка пресса. В бодибилдинге обычно качают мышцы-антагонисты одновременно: например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра. Знаменитый Шварценеггер объединял тренинг мышц спины и мышц груди.

Такой подход к тренировкам считается оптимальным, так как совместный тренинг мышц-антагонистов укрепляет связки и суставы. Например, сначала становятся крепче связки бицепса, и только потом связки трицепса, так как они находятся на обратной стороне локтевого сустава.

Для поясничных мышц антагонистом являются мышцы пресса. И хотя к прессу и пояснице относятся не совсем одинаково, нужно учесть, что однобокий тренинг гарантированно деформирует скелет. Делаем вывод: чем сильнее пресс при неразвитой пояснице, тем выше риск получить тяжелую травму позвоночника.

Есть и еще аргументы: без хорошо развитой поясницы просто невозможны высокие показатели во многих упражнениях. А ведь именно поясничный отдел стабилизирует корпус в таких упражнениях как приседания, становая тяга и, пожалуй, во всех упражнениях, выполняемых стоя.

Это утверждение атлеты давно доказали на таких опытах: было замечено, что после прокачки поясницы, на другой день приседания не пойдут. Прокачав поясницу по полной программе сегодня, завтра Вы не возьмете в приседаниях и половины своего рабочего веса.

Как укрепить мышцы спины: поясницу

Поясницу качают при помощи разгибаний: сначала наклоняют корпус, потом разгибают спину. Но есть одна тонкость: спину нужно немного скруглить. При прямом позвоночнике будут работать не мышцы поясницы, а бицепс бедра и ягодичная мышца. Именно они будут выпрямлять корпус.

Для таких задач, как прокачка поясничного отдела, подходят такие упражнения как гиперэкстензии и наклоны. Наклоны можно выполнять как с гирей, так и с гантелями. И даже со штангой легкого веса.

Но только нужно держать отягощение в прямых, опущенных вниз руках и с немного скругленной спиной. Если вес невелик, не бойтесь навредить себе. Сильная поясница — это ключ к дальнейшим достижениям!

Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики

Мышцы разгибатели спины отвечают за то, чтобы спины была прямой и не горбилась под весом снарядов. И если вы хотите много приседать или тянуть, то вам просто необходимо тренировать эти мышцы.

Кроме того, разгибатели спины проходят в непосредственной близости от позвоночника и создают мышечный корсет вокруг него, препятствуя смещению позвонков.

Поэтому даже тем, кто занимается только жимом лёжа и жмёт с мостом, необходимо качать их.

Важно!

Начнём с самого главного. Основное упражнение для разгибателей спины — это становая тяга. Причём её разновидность – становая тяга на почти прямых ногах (синонимы: румынская или «мёртвая») грузит эти мышцы ещё больше. Дело в том, что чем больше на старте у вас наклон спины, тем большая нагрузка ложится на неё.

Выполнять нужно с весом МАКСИМУМ 80% от лучшего результата в становой тяге классической. И количество повторений не должно быть меньше 4 – 5. На старте спина должна быть примерно параллельна полу. Почти все упражнения на эти мышцы довольно опасны, так как вес отягощения непосредственно воздействует на позвоночник.

Ещё, как вариант для более продвинутых, можно использовать эту же тягу, но стоя на небольшой подставке. Вес, соответственно, должен быть ещё меньше.

Наклоны со штангой на плечах (видео внизу). Насколько они эффективны для мышц спины, настолько же и опасны. Максимальный вес здесь — 50% от лучшего результата в приседаниях. И не менее 6 — 8 повторений. Новичкам вообще лучше для начала потренироваться с пустым грифом.

Интересная особенность всех упражнений на мышцы-разгибатели спины состоит в том, что работа, которую выполняют мышцы – статическая. Чтобы работа была преодолевающая, необходимо горбить и разгибать спину. Но так как спина во всех этих упражнениях постоянно прямая, то и преодолевающей работы (для этих мышц) не происходит.

Гиперэкстензия (наклоны через козла) – самое безобидное упражнение для разгибателей спины. Его можно выполнять даже с грыжей диска, остеохондрозами и с протрузиями. Ведь, когда человек висит вниз головой, его позвонки не испытывают никакой нагрузки.

Даже наоборот – растягиваются. Более опытные могут выполнять это упражнение с весом. 10 – 15 кг вполне хватит, чтобы хорошо укрепить вашу спину.

При выполнении гиперэкстензии не стоит разгибаться выше уровня ног, особенно лицам с перечисленными выше заболеваниями.

Совет!

Хочется отметить, что во всех вышеприведённых упражнениях работают также ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Иными словами, не бывает изолированного упражнения на разгибатели спины.

При планировании тренировок вполне можно все три упражнения делать на одной тренировке в такой же последовательности, в которой я их описывал. А можно становую тягу делать отдельно, а наклоны и гиперэкстензию на другой тренировке.

Ещё пару слов можно сказать про такое экзотическое упражнение как «гуд монинг». Суть его состоит в том, чтобы, стоя ровно со штангой в руках, медленно горбить спину, а затем полностью выпрямлять её. Именно горбить, а не наклонять всю. Но это не для новичков. С маленьким весом его делать бессмысленно, а с большим оно очень опасно.

Надеюсь, что статья помогла вам, и вы почерпнули много нового. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

|

Илья, добрый день! В других источниках наткнулась на противоположную информацию касаемо упражнения «становая тяга», что оно не подходит для укрепления мышц спины. Привожу вырезку: «Многие используют становую тягу на прямых ногах для тренировки мышц нижнего отдела спины. Это неправильно, назначение у становой тяги не такое.

Многие даже, пытаясь увеличить амплитуду движения, делают его, стоя на подставках или на скамье и опуская штангу ниже уровня ступней. Ни к чему, кроме сильного округления спины это не приводит. Это очень опасно, такая техника становой тяги может стать причиной травмы спины.

Для того, чтобы укрепить низ спины, лучше делать обратные подъемы туловища (гиперэкстензии) на скамейке или в специальном станке.» Мой присловутый вопрос: кому верить? )))))

|

Эта статья какая-то неправильная. Становая тяга хорошо укрепляет и спину и заднюю поверхность бедра, но опускать ещё ниже уровня ступней действительно не стоит, да и на пол тоже ещё делают на слегка согнутых ногах и не доводя немного до пола

|

Внимание!

Все могут пойти отдохнуть со своими советами и другими ИМХО. Единственный правильный ответ здесь- ничто другое так не эффективно http://www.dynamicback.com/MedX.html

ответить

ответить

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*