admin / 18.12.2018

Как научиться делать сальто

Сальто в домашних условиях

Чтобы отточиться мастерство выполнения сальто, вовсе не обязательно обращаться за помощью к профессиональному тренеру. Если человек физически развит и нет никаких противопоказаний по состоянию здоровья, ничто не мешает ему освоить навык выполнять сальто самостоятельно при помощи наших советов и обучающих видео.

Прежде, чем перейти непосредственно к самому разучиванию сальто важно предварительно подготовить все тело. Ведь у неспортивного и малоподвижного человека вряд ли получится выполнить трюк подобного рода.

Особенно сильными должна быть нижняя часть тела – поэтому уже сейчас стоит начать осваивать технику приседаний и выпадов. Затем добавьте в свой график ежедневную легкую пробежку, прыжки со скакалкой, прыжки в длину с места и разбега. Давая организму физическую нагрузку на регулярной основе, ему не останется ничего иного, как положительно реагировать на новые привычки человека. Вы увидите: буквально через неделю занятий улучшиться выносливость и возрастут силовые показатели.

  • Советуем почитать: гимнастика в домашних условиях и как научиться делать колесо

Как делать заднее сальто

Для того чтобы быстро освоить выполнение сальто назад, нужно отточить до автоматизма кувырки в обратную сторону:

  1. Сядьте на корточки и подбородок прижмите к груди;
  2. Оттолкнитесь и делайте кувырок назад, обхватив колени руками;
  3. В конце вовремя поймайте равновесие.

Заднее сальто необходимо выполнять с возвышенности, поэтому подростки, которые любят экстремальный спорт точно могут ответить на вопрос, как научиться делать кульбит назад в воздухе. В этом плане лучшим временем года для тренировок станет снежная зима: когда можно будет без особой опасности прыгать в снег.

Сальто назад – переворот тела на 360 градусов в воздухе, поэтому человек должен знать, как быстро сгруппироваться и мягко приземлиться после прыжка.

Чтобы технически правильно выполнять заднее сальто, необходим «стаж» тренировок и четкое знание инструкции. При прыжке нужно делать мах руками, ноги сгибать в коленях и максимально подпрыгивать вверх. Поворот получится сделать при помощи бедер и с максимальной напряженностью мышц. Ноги во время прыжка сгибаются, а приземляясь к земле – выпрямляются. Но полностью с прямыми ногами заканчивать упражнение нельзя – в коленях должен оставаться небольшой изгиб. И в отличие от переднего сальто, приземление производится на всю стопу.

Переворот в воздухе вперед

Сальто вперед — более сложный элемент, нежели колесо. Этот элемент делают гимнасты, гимнастки, а также акробаты, собственно это акробатический элемент.

Учиться нужно в спортивной зале на пружинистом поле, подставляя коврики и маты.

Разминка — бегаем, разминаем спину, шею, руки. Если есть батут, разминаемся прыжками и выпрыгиванием вперед на четвертом прыжке.

Обучение — учимся прыгать, на скакалке, батуте, укрепляем ноги. Потом делаем кувырки, но на мягком полу, чтобы не ограничивать себя в силе кувыркания. После этого идем на батут и пробуем сделать сальто.

После того, как получится сделать сальто на батуте, делаем с места в яму, можно использовать гимнастический мостик. Процесс обучения следующий — делаем два шага, начинаем с правой ноги, на третий шаг подпрыгиваем, приземляемся на две ноги и опять подпрыгиваем, теперь уже на сальто. Нужно чередовать батут и яму, пока не будет уверенно получаться и там и там. Учитесь группироваться в воздухе, то есть прижимать колени к груди, придерживая руками, так радиус поворота будет меньше и со временем можно приземлятся на менее согнутые ноги.

После прыжков в яму делаем сальто на маты — отталкиваемся от пружинящей поверхности, например мостика или ковра для вольных гимнастических упражнений и делаем приземление на мягкий мат, который должен немного быть выше пола. После этого этапа делаем сальто на специальной сальтовой дорожке с мягким покрытием.

Если у вас получается высоко подпрыгивать и хорошо докручивать сальто с приземлением на обе ноги — можете делать на твердой поверхности, гимнастки могут пробовать делать упражнение на колоде. Но осторожно, так как это упражнение очень опасно — ускорение тела при повороте в воздухе и приземлении большое, можно подвернуть ногу, травмировать спину (а то и шею, если плохо войти в поворот), также можно приземлится на пятки и получить пяточный ушиб.

Переворот в воздухе назад

Сальто назад, как и сальто вперед, относится к трудным элементам. Сальто рекомендуется делать в зале на матах потому, что на первоначальном этапе обучение падения неизбежны. Под матом желательна пружинистая поверхность, лучше всего ковер для вольных упражнений. В других условиях обучаться не рекомендуется, так как даже с наличием мата, твердая поверхность пола не даст возможность высоко прыгнуть и не погасит падение достаточно безопасно.

Разминка – бежим пять кругов в гимнастическом зале, делаем складочки и мостики, растягивая спину. Обучение начинается с кувырков назад. Потом идем на батут, сначала делаем прыжок вверх с прямым телом, стараясь выпрыгнуть как можно выше.

Потом пробуем сделать сальто. Сначала обязательно наличие помощника, причем с опытом, чтобы он подкинул таз и помог человеку довернуть. В воздухе обязательно нужно группироваться, но не так сильно, как при обороте вперед, чтобы успеть раскрыться при приземлении. После батута можно переходить к прыжкам с места в яму (с поролоновыми матами). Иногда тренируются при прыжках в воду, но если это не специальный вид спорта, лучше этого не делать, так как возможна травма ныряльщика с повреждением позвоночника.

Потом можно делать с ровной поверхности, но помощник, который будет страховать и маты будут нужны еще долгое время, за несколько месяцев тренировок нужно чередовать упражнения на батуте, в яме и на мате. Когда окрепнут мышцы, отвечающие за сальто назад, можно делать этот элемент на ровной твердой поверхности, например гимнастической колоде.

Чтобы научиться сложным элементам и не получить серьезной травмы, занимайтесь в спортивном зале под присмотром инструктора. Будьте осторожны, даже если вы научились переворачиваться в воздухе с места, старайтесь не бравировать перед друзьями и не щекотать нервы без надобности, ведь для хорошего исполнения нужна предельная внимательность, которая невозможна в упражнениях «на спор».

Сальто в паркуре: как научиться

Паркур возвел сальто в ранг основного трюка. Скучное гимнастическое упражнение превратилось в захватывающие повороты в воздухе: с места или с разбега, от стены, с перилл, отталкиваясь одной или обеими ногами, используя в толчке руки или без их помощи, с группировкой или без, с вращением или без него, вперед и назад и так далее – всего около 50 вариантов. Однако в основе этой эквилибристики лежит умение выполнять стандартный цирковой акробатический переворот в воздухе.

Что для этого нужно:

  • Хорошая физическая форма.

Развитые мышцы ног имеют ключевое значение, т. к. трюк осуществляется за счет импульса прыжка.

  • Обучение и тренировка.

Осваивание переворотов в воздухе предполагает тренировку в спортивном зале на матах, с использованием вспомогательных приспособлений. Хорошее место для тренировки – трамплин в бассейне.

  • Отсутствие страха.

Переворот в воздухе – не самая естественная практика для тела. Особенно это касается сальто назад.

Вестибулярные и визуальные сигналы, которые получает мозг во время кувырка, способны привести к потере равновесия и неудаче у любого человека. Однако при умении владеть телом, физической подготовке и отработке техники выполнить сальто очень просто.

Упражнения для обучения сальто

С помощью следующих упражнений вы узнаете, как научиться делать заднее сальто. Для кувырка в воздухе вперед эти упражнения также подходят.

1. Прыжок вверх

Базовая успешность сальто зависит от того, насколько вы высоко оторветесь от земли. Вам нужно прыгать, создавая импульс не только ногами, но и всем телом. Для этого:

  1. Присядьте наполовину, заведите руки назад.
  2. С усилием оттолкнитесь ногами, выпрямляя тело и совершая взмах руками так, чтобы в момент наивысшего подъема руки были направлены к потолку.
  3. Тянитесь всем телом к потолку.
  4. Вы заметите, что в момент прыжка ваша спина и тело прогибается назад – как раз то, что нужно для выполнения сальто.

2. Подъем ног в горизонтальном положении

Второй важный навык – умение группироваться:

  1. Лягте на спину на пол, выпрямите руки назад за голову.
  2. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях, и подводя колени к груди.
  3. При выполнении не отрывайте руки от пола.

Выполняйте упражнение в быстром темпе.

3. Подъем ног в вертикальном положении

По своему действию упражнение аналогично предыдущему, но требует большего усилия:

  1. Схватитесь руками за перекладину турника.
  2. Группируйтесь, подтягивая ноги и сгибая их в коленях.
  3. Доведя колени до груди, верните ноги в исходное положение.

4. Прыжок с переворотом назад на батуте

Это упражнение позволяет симулировать переворот в воздухе, приучая тело, глаза и вестибулярную систему к нестандартному вращению.

  1. Стоя на батуте, совершите прыжок, как описано в упражнении 1.
  2. В прыжке отталкивайтесь назад – батут придаст дополнительный импульс.
  3. Приземляйтесь на спину, группируйтесь, как описано в упражнении 2.
  4. После приземления батут отпружинит ваше тело. Ваша задача – использовать этот импульс для совершения кувырка назад.
  5. Кувырок в воздухе должен завершиться вхождением в начальную позицию – стоя.

5. Прыжок назад с запрыгиванием на возвышение

В упражнении отрабатывается вхождение в переворот в воздухе, т. е. самостоятельно делается первая половина сальто.

Ваша задача – оттолкнуться от пола, как было описано в упражнении 1, и запрыгнуть спиной вперед на возвышение, группируясь в момент приземления. Возвышением может быть батут, искусственный перепад высоты пола с безопасным покрытием (матрацы, маты и др.). Возвышение должно находиться на уровне груди.

Как делать сальто назад

Если вы правильно освоили предыдущие упражнения, проблемы в том, как сделать сальто назад, не возникнет.

  1. Немного присядьте, отведите руки назад.
  2. Оттолкнитесь вверх всем телом, одновременно взмахнув руками вверх.
  3. Войдя в горизонтальную плоскость, группируйтесь: напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер. Кувырок осуществляется вокруг условной точки солнечного сплетения. Слаженная работа перечисленных мышц – залог успешного выполнения сальто.
  4. Приземляйтесь на согнутые в коленях ноги, на стопы. При приземлении руки находятся параллельно полу.

Кувырок в воздухе вперед сделать проще, чем назад, просто потому, что движение вперед для нас более естественно. Пригодятся навыки по прыжку и группировке тела, полученные в обучении предыдущим упражнениям.

Переднее сальто выполняется следующей последовательностью:

  1. Разбег, подъем рук вверх.
  2. Отталкивание от земли всем телом. Если в сальто назад спины прогибается назад, но при переднем кувырке – тело как бы «ныряет» вперед, описывая дугу.
  3. Группировка: подбородок и колени – к груди, колени не сомкнуты.
  4. Кувырок.
  5. Приземление на полусогнутые ноги.

Обучившись традиционному сальто, вы сможете видоизменять его технику и делать чисто паркуровские развороты: с замахом рук за спину, назад с высоты, отталкиваясь одной ногой, «пистолетом», через препятствия и другие вариации в стиле урбан.

Как сделать сальто

На прошлом уроке вы познакомились с ударным элементом «540 кик» и узнали, как его можно использовать в комбинациях. Настало время научиться крутить сальтухи и продолжать прогрессировать в создании личного трикерского стиля.

Сальто — это продвинутый акробатический элемент, который представляет собой переворот в воздухе через голову с приземлением на ноги. Этот элемент достаточно простой технически, но потребует от вас хорошей физической подготовки и координации. К началу знакомства с сальто спортсмену нужно уверенно подтягиваться, отжиматься, высоко прыгать и наработать элементы из предыдущих уроков.

Не пренебрегайте разминкой. Основная нагрузка при освоении сальто идет на голеностопы, колени, тазобедренный сустав, спину и шею, поэтому хорошо разогрейте мышцы и суставы.

Если вы готовы по всем пунктам, тогда дерзайте!

1. Сальто вперед

1.1. Подводящие упражнения

  • Вальсет
  • Прыжок в кувырок
  • Прыжок в кувырок без рук

1.2. Выполняем сальто вперед

1.3. Альтернативное обучение

2. Сальто назад

2.1. Подводящие упражнения

  • Прыжок в кувырок
  • Сальто назад с небольшой высоты
  • Страховка в сальто назад

2.2. Выполняем сальто вперед

2.3. Альтернативное обучение

Пошаговая инструкция урока

1. Сальто вперед

Сальто вперед — это вращательное движение на 360 градусов и более вперед через голову с приземлением на ноги. Осваиваем переднее сальто с разбега.

1.1. Подводящие упражнения

Переднее сальто, в отличие от заднего, сложнее физически и технически в исполнении, но выполнять его не так страшно, потому что движение осуществляется вперед, а оно более естественно для человека. Чтобы научиться этому движению, вам нужно уметь делать кувырок вперед, кульбит и стойку на руках, так как в этих элементах тоже присутствует вращение вперед через голову.

Помочь в освоении сальто вперед помогут подводящие упражнения, которые фактически являются составляющими этого элемента.

Для тренировки удобнее всего использовать высокую стопку матов.

  • Вальсет

С элементом «вальсет» вы уже знакомы, он помогал в изучении колеса, рондада и кульбита. В случае с сальто он представляет собой «напрыжку» с разбега на две ноги.

— Отойдите на несколько метров от стопки матов и разбегитесь.

— Оттолкнитесь одной ногой от пола и подпрыгните вверх, помогайте себе руками.

— Приземляйтесь на две ноги на маты, при этом ноги должны быть впереди центра тяжести, руки направлены вверх.

— Тренируйтесь до тех пор, пока ваш вальсет не станет невысоким, длинным и интенсивным.

  • Прыжок в кувырок

— Отойдите на несколько метров от стопки матов и разбегитесь.

— Перед препятствием оттолкнитесь одной ногой от пола и подпрыгните вверх, руки максимально поднимите вверх: это позволит поднять ваш центр тяжести и увеличить прыжок.

— Опустите руки на стопку матов, сгруппируйтесь и запрыгните на нее кувырком.

  • Прыжок в кувырок без рук

— Отойдите на несколько метров от стопки матов и разбегитесь.

— Перед препятствием оттолкнитесь одной ногой от пола и подпрыгните вверх, руки максимально поднимите вверх: это позволит поднять ваш центр тяжести и увеличить прыжок.

— Подбородок прижмите к себе, сгруппируйтесь и запрыгивайте на стопку матов.

— Приземляйтесь на верхнюю часть спины и выполняйте кувырок.

— Постепенно уменьшайте стопку матов, при этом высоту прыжка и вращения оставляйте наработанной. Это позволит вам после кувырка приземляться на спину, далее — на таз, далее — на корточки.

Распространенные ошибки

1. Преждевременная постановка рук на мат при отработке прыжка в кувырок.

Такая ошибка не позволит вам набрать хорошую высоту.

Руки необходимо перед прыжком максимально поднять вверх, тем самым поднять центр тяжести.

2. Смещение центра тяжести во время вылета в кувырок.

Такая ошибка не позволит набранную скорость перевести в «выпрыг», и вы улетите далеко вперед, элемент не получится.

Выпрыгивать после вальсета необходимо из положения «лодочка», т. е. голеностопы впереди, пресс напряжен, руки подняты наверх и наклонены немного вперед. Такая техника позволит правильно распределить вес и выполнить высокий, красивый элемент.

3. Слабая группировка в кувырке.

Такая ошибка не позволит вам докрутить кувырок до сальто.

Колени нужно хорошо прижимать к плечам сразу после вылета.

1.2. Выполняем сальто вперед

Когда все составляющие сальто вперед у вас уверенно получаются, вы сделали работу над ошибками, тогда можно все навыки объединять. Продолжайте тренироваться на стопке матов. Когда чувствуете контроль движений, постепенно уменьшайте ее.

— Разбегитесь и сделайте длинный и мощный вальсет.

— Максимально высоко поднимите центр тяжести и выполните вылет наверх.

— Выполните кувырок в воздухе, при этом плотно сгруппируйтесь, прижав колени к плечам.

— Раскрывайтесь и приземляйтесь на две ноги, при этом ноги должны быть немного согнуты в коленях для амортизации.

1.3. Альтернативное обучение

Если у вас нет большой стопки матов, это не значит, что вам не осилить сальто вперед. Для тренировки можно использовать другое место, на которое не страшно упасть, — песок, опилки, снег или другие мягкие варианты.

Отработайте упражнение «прыжок в кувырок». Задача — делать его как можно выше, а длина пролета должна равняться высоте, тогда приземление будет мягким. Это позволит понять механику движения.

Когда все станет получаться и вы поборете страх, добавляйте группировку к кувырку и выполняйте сальто.

2. Сальто назад

Сальто назад — фактически это кувырок назад во время прыжка.

2.1. Подводящие упражнения

Освоение этого элемента вызывает сложности из-за страха прыгать назад, хотя ничего сложного нет, он даже легче, чем сальто вперед. Во-первых, прыжок наверх предполагает удобное положение для начала вращения. Во-вторых, выполняя заднее сальто, прокрутив 270 градусов, вы уже видите пол и можете поставить ноги или руки, если чувствуете, что недокручиваете кувырок. Методика освоения аналогичная.

— Встаньте спиной к стопке матов, сделайте мощный замах руками наверх, таким образом вы поднимете центр тяжести.

— Оттолкнитесь двумя ногами и запрыгните на маты.

— Приземляйтесь на верхнюю часть спины, сгруппируйтесь, прижмите подбородок к корпусу и выполните кувырок назад.

— Постепенно уменьшайте стопку матов, при этом высоту прыжка и вращения оставляйте наработанной. Это позволит вам после кувырка приземляться на колени, далее — на корточки.

Распространенная ошибка

1. Руки тянутся к ногам, и вылет осуществляется «бомбочкой».

Такая ошибка не позволит выполнить вращение.

Движение необходимо начинать от коленей: именно они дают импульс к скручиванию.

  • Сальто назад с небольшой высоты

Попробуйте отталкиваться в сальто назад с небольшой возвышенности: это позволит дольше находиться в воздухе и научиться выставлять ноги в пол после вращения.

  • Страховка в сальто назад

Страхующий поможет при изучении заднего сальто.

— Страховать нужно поддержкой и толчком спортсмена под поясницу и под бедро.

— Страхующий должен стоять максимально близко к спортсмену, потому что на вытянутых руках будет сложно удержать вес.

— Страхующий должен твердо стоять на ногах и ни в коем случае не опускаться на колени, потому что спортсмен при тренировке может отлететь назад или вперед и нанести травму обоим.

2.2. Выполняем сальто назад

Когда все составляющие сальто назад у вас уверенно получаются, вы не боитесь прыгать без страхующего, тогда можно все навыки объединять. Продолжайте тренироваться на стопке матов. Когда чувствуете контроль движений, постепенно уменьшайте ее.

— Сделайте мощный замах руками наверх, таким образом вы поднимете центр тяжести, оттолкнитесь от пола.

— Сгруппируйтесь и перекиньте колени через плечи.

— Когда увидите пол, раскрывайтесь и приземляйтесь на две ноги, при этом ноги должны быть немного согнуты в коленях для амортизации.

2.3. Альтернативное обучение

Если у вас нет большой стопки матов и страхующего, это не значит, что вам не осилить сальто назад. Можно потренироваться не выходя из дома, подстелив что-то мягкое на пол. Делать это упражнение будет не страшно, потому что вы будете видеть пол и сможете предотвратить болезненное падение в случае ошибки.

— Немного присядьте, ладонь поставьте в пол за спиной.

— Опираясь на руку, попробуйте перекинуть колени через плечи.

— Затем усложняйте задачу. Ставьте руку в пол во время приседа и так же перекидывайте колени через плечи.

— Добавьте прыжок, делайте замах рукой назад, ставьте ее в пол и перекидывайте колени через плечи.

— Постепенно усложняйте. Ставьте в пол при перекидывании ног локоть.

— Затем пробуйте делать кувырок после прыжка без рук. Так вы научитесь делать сальто назад.

На сегодняшнем уроке вы узнали, как крутить сальтухи вперед и назад, прокачались в акробатике и стали еще круче. Поздравляем!

Пошаговая инструкция урока

  • Повторите элементы «кувырок вперед», «кульбит» и «стойка на руках». Сделайте разминку перед началом тренировки.
  • Идеально для тренировки подойдет высокая стопка матов.
  • Отработайте «напрыжку» с разбега на две ноги на стопку матов. Это вальсет. Он должен быть самой быстрой частью разбега при изучении сальто вперед.
  • Потренируйтесь делать прыжок в кувырок на стопку матов. Перед прыжком руки максимально поднимайте вверх и хорошо толкайтесь ногами.
  • В кувырке ноги плотно прижимайте к плечам, а подбородок — к корпусу.
  • Попробуйте выполнить прыжок в кувырок без рук.
  • Постепенно уменьшайте стопку матов, при этом высоту прыжка и вращения оставляйте наработанной.
  • Попробуйте отталкиваться в сальто с небольшой возвышенности: это позволит дольше находиться в воздухе и научиться выставлять ноги в пол после вращения.
  • Попросите товарища вас подстраховать при отработке заднего сальто. Страховать нужно поддержкой и толчком спортсмена под поясницу и под бедро.
  • Сальто вперед представляет собой: разбег, длинный и мощный вальсет, вылет наверх, кувырок в воздухе, приземление на две ноги.
  • Сальто назад представляет собой: вылет наверх после прыжка, кувырок в воздухе назад, приземление на две ноги.

А на следующем уроке Макс научит делать флеш-гейнер, или маховое сальто назад. Это действительно продвинутый уровень. До встречи!

В видео использована музыка: Mononome–»Fools Rush In».

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*