admin / 03.05.2019

Как разгрузить позвоночник

Для того чтобы снять неприятное ощущение напряжения, которое нередко появляется в нижней части спины, врачи разработали специальные упражнения, расслабляющие мышцы в области поясницы.

Здоровье поясничной области поддерживать намного сложнее, чем других отделов спины, так как днями напролет она находится под огромным напряжением: работа, ходьба, тяжелые физические нагрузки, наклоны, приседания. Все это не может пройти бесследно и чаще всего поясничный отдел первым выходит из строя по отношению к другим отделам спины человека.

С возрастом под влиянием постоянных нагрузок межпозвонковые диски, особенно в поясничном отделе, ссыхаются, значительно уменьшаются в размерах, что может привести к появлению межпозвонковых грыж. Смотрите также — растяжка поясницы упражнения. Усыхание позвоночных дисков и их разрушение называется остеохондрозом. Чтобы замедлить данный процесс, если он уже начался, можно ежедневно выполнять упражнения для снятия напряжения в пояснице. Данные действиятакже окажут профилактическое действие и помогут предотвратить ситуацию с разрушением межпозвонковых дисков.

Как распознать начинающиеся проблемы со спиной

На здоровье позвоночника важно обращать внимание всегда, ведь он является основой всей опорно-двигательной системы человека. Проблемы с позвоночником могут закончиться весьма печальными последствиями. Поэтому никогда не игнорируйте тревожные сигналы.

Обычно все заболевания позвоночника дают знать о себе на начальной стадии небольшими болями. Также может возникать ощущение неприятного чувства жжения в пояснице, покалывания, тянущая боль, появляются частые спазмы, являющиеся следствием зажатых нервов в поясничном отделе. Вышеуказанные синдромы являются знаком того, что необходимо в срочном порядке побеспокоиться о здоровье своего позвоночника, пока не стало поздно. Позвоночник – главная опора всего тела и от его здоровья зависят физические возможности человека и его самочувствие в целом.

Ежедневно нужно выполнять упражнения для снятия напряжения с поясницы, которые поспособствуют расслаблению, как костного скелета, так и мышечного и позволят продлить здоровье вашего тела. Особенно нуждается в расслаблении и умеренных физических нагрузках, направленных на дальнейшее расслабление, поясничный отдел спины после рабочего дня. Заниматься оздоровительной гимнастикой необходимо как людям, занимающимся тяжелой физической работой, так и сотрудникам офисов, чье здоровье не меньше страдает благодаря малоподвижному образу жизни.

Расслабляющая и оздоровительная гимнастика

Упражнения, которые выполняются ежедневно, позволяют не только расслабиться, но и способствуют укреплению мышечного корсета, окружающего и поддерживающего всю опорно-двигательную систему. Правильно подобранный комплекс упражнений способствует растяжке мышц поясницы, вследствие чего они лучше поддерживают позвоночник и меньше подвергаются травмированию.

Домашний комплекс упражнений для снятия напряжения с поясницы представляет собой следующие упражнения, которые необходимо выполнять регулярно:

  • лягте спиной на твердую поверхность. Ноги нужно согнуть в коленях. Руки положите по обе стороны туловища и расслабьтесь. Отрывайте от пола бедра и таз, поднимая их вверх таким образом, чтобы от коленей к голове проходила вытянутая линия. На поднятии делайте вздох, а при опускании таза – выдох. Выполнить до 15 повторений;
  • лягте на пол спиной так, чтобы голова оказалась около дивана. Ноги согнуты в коленях. Руки заведите назад и крепко схватите ими нижнюю часть дивана. Затем напрягайте руки таким образом, чтобы они словно толкали диван. При этом лопатками и ягодицами давите на пол. Ноги медленно вытяните вперед. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать приятное растяжение мышц поясницы и всей спины. Такие занятия способствуют снятию сильной боли в поясничной области. Можно выполнять столько повторений, сколько посчитаете необходимым, и комфортным для себя;
  • в исходной позиции, лежа на полу, максимально прижмите верхнюю часть туловища и голову к полу. Обе ноги согните в коленях и обхватите их соответствующими руками (правой рукой правую ногу, а левой рукой левую). Не отрывая верхнюю часть корпуса от пола, подтягивайте руками обхваченные ноги как можно ближе к грудной клетке поочередно. Затем, вернувшись в исходное положение, снова обхватите руками обе ноги и тяните к груди их вместе. Во время выполнения данного комплекса вы должны чувствовать растяжение мышц поясничного отдела;
  • в исходной позе, лежа спиной на полу, согните обе ноги в коленях. Руки можете расположить по обе стороны от головы. Плотно прижавшись обоими плечами и лопатками к полу, поворачивайте сведенные вместе и согнутые в коленях ноги сначала в левую сторону, а затем в правую. Осуществляя скручивания, удерживайте конечную позицию до 5 секунд. Данное упражнение поспособствует растяжению мышц поясничной области и развитию гибкости позвоночного столба в целом;
  • исходное положение – стоя. Ноги расставьте на ширину плеч. Уприте руки в бока. Начинайте осуществлять прогибы верней части туловища назад, насколько это возможно, задерживаясь в конечной точке до 7 секунд. Затем вернитесь в исходную позу и сделайте наклон корпуса вперед таким образом, чтобы верхняя его часть и нижние конечности образовывали прямой угол. В конечной точке держать позицию до 7 секунд. Упражнение способствует развитию гибкости и укреплению поясницы и позвоночника.

Лечебная гимнастика

Всегда помогала при болях в спине разного генеза. При напряжениях в пояснице происходят изменения в биомеханике туловища, корпус перекашивается, движения становятся необычными и странными. Вылечить такое состояние довольно трудно, так как возвращение к здоровому состоянию наступает через боль. Разработана специальная лечебная физкультура (целые видеокурсы), помогающая растягивать и расслаблять мышцы спины.

При регулярном выполнении несложных упражнений можно добиться ровной осанки и гибкости тела. Выполнять гимнастику лучше в утренние часы, через 1,5–2 часа после приема пищи.

  • Сидя на стуле, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Осуществляются повороты головы в стороны до упора. После 5–8 повторений выполнить повороты всего корпуса, ноги при этом стоят на месте.
  • Исходное положение то же самое. Голова наклоняется вперед, прижимаясь подбородком к груди. Выполнить не менее 10–15 повторов.
  • Ноги на ширине плеч, на выдохе наклон вперед, пальцы должны коснуться пола. На вдохе исходное положение. Выполнять нужно 5–7 повторов, медленно, не напрягая и не сгибая ноги.
  • Ноги на ширине плеч, наклоны в стороны. При наклоне вправо правая рука скользит по внешней поверхности бедра. При максимально низком наклоне необходимо задержаться в этом положении на 25 секунд. Затем медленно подняться в исходное положение. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить 10–15 наклонов в обе стороны.
  • Ноги вместе, положение стоя. Садитесь на носочки, выдыхая воздух. Шея, руки и корпус наклоняются вперед. Грудь тесно прижимается к бедрам, а руки обхватывают колени. На вдохе медленно встаете и принимаете исходное положение. Нужно выполнить 5–7 повторов.
  • Положение лежа на спине, под поясницей жесткий валик. нужно прогнуть все тело и держать его в таком положении 10–15 секунд. Выполнить 5–7 повторов. Постепенно время напряжения всех мышц увеличивать.

Как разгрузить позвоночник

Длительное пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед (эта поза знакома всем со школьной парты и в ней человек проводит немалую часть жизни) очень вредно для межпозвонковых дисков: нагрузка на них увеличивается почти вдвое.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Назову лишь несколько цифр:

  • межпозвонковые диски в положении лежа испытывают давление 50 кг,

  • в положении стоя – 100 кг,

  • в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры – 140 кг,

  • стоя без груза в руках при наклоне туловища вперед на 20°–150 кг,

  • а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке – 215 кг.

Поэтому очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, откинувшись на спинку стула. Но сделать это не всегда возможно, поскольку нередко у современных стульев очень низкие спинки.

Идеальный стул (с точки зрения медицины) должен отвечать следующим требованиям:

  • спинка стула выше плеч,

  • сиденье жесткое и ровное,

  • высота сиденья должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги ставить скамейку),

  • глубина сиденья – не более 4/5 длины бедра.

Стол для работы должен соответствовать росту: крышка стола – на уровне локтя согнутой руки.

Под столом необходимо предусмотреть место для вытянутых ног, поскольку положение ног надо время от времени менять: согнуть – вытянуть.

Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом положении увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово– и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног, однако допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах.

Упражнения для мышц спины

1. Лягте на бок, голову положите на небольшую жесткую подушку.

Приподнимите голову на 1–3 см и удерживайте в этом положении 5 секунд (см.рис.).

Повторять 5 раз.

2. Лягте на живот, руки – на затылок.

Поднимайте голову, оказывая сопротивление руками (рис. 25б).

Повторять 5 раз.

3. Лягте на спину, голову положите на небольшую жесткую подушку.

Ритмично надавливайте головой на подушку в течение 5 секунд, затем расслабьтесь на это же время (рис. 25в).

Повторять 5 раз.

4. Наклоняя голову вперед, надавливайте ладонью на лоб, противодействуя инерционному движению головы.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторить 10 раз.

5. Наклоняя голову влево, противодействуйте ее движению ладонью.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз влево и вправо.

6. Поднять плечи как можно выше и удерживать их в таком положении 10 секунд, опустить плечи, расслабиться и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствуйте, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз.

Побудьте в таком состоянии 15 секунд.

7. Положите обе ладони – одна на другую – под подбородок, противодействуйте ладонями движению головы вниз, к груди.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз.

8. Положите обе ладони – одна на другую – на затылок, противодействуйте ладонями движению головы назад.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз.

9. Сядьте на стул, поверните голову в крайнее левое положение, затем в правое.

Повторять 5 раз в медленном темпе.

10. Голову, насколько возможно, повернуть в сторону, из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении, своего рода «бег на месте». Аналогичные движения в другую сторону.

11. Сядьте на стул, опустите голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку, медленно поднимите голову.

Повторить 5 раз.

12. Сядьте на стул, отведите голову назад, одновременно втягивая подбородок, медленно вернитесь в исходное положение. Когда голова двигается назад, вы будете ощущать, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи.

Повторять 5 раз..опубликовано econet.ru.

Ирина Анатольевна Котешева «Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов»

Остались вопросы — задайте их

Эффективная тренировка — это трудоемкая работа над собой, выполнение упражнений и тренировка выносливости, но реализовывать те или иные упражнения с болью в спине — это совсем другой вопрос. Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время тренировок. Мы решили разобраться, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от болей в спине и при этом дают эффективную нагрузку на другие группы мышц. 5 упражнений, которые помогут исправить вред, нанесенный спине, без необходимости прерывать тренировки.

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*