admin / 04.05.2019

Как увеличить длину

Чтобы узнать как научиться далеко прыгать в длину с места, Вам потребуется пара минут для прочтения нашей статьи. А для того, чтобы научиться это делать профессионально — не один год. Для людей, чья профессия — это спорт, тренировки проходят ежедневно по нескольку часов. И чтобы научиться прыгать далеко с места недостаточно владеть только техникой прыжка.

Важно иметь хорошую физическую подготовку, поскольку данное упражнение является многосуставным и задействует сразу несколько групп мышц. Разберем сначала правильную технику выполнения прыжка с места в длину.

Основы техники можно получить еще на уроках, а про нормативы по физкультуре для школьников по классам Вы можете прочесть здесь.

Из каких этапов состоит прыжок в длину с места:

  1. Толчок;
  2. Свободное движение;
  3. Приземление.

Это три основных этапа, работая над которыми можно научиться прыгать в длину с места и улучшить свои показатели.

Самым первым идет мощный толчок от поверхности для придания максимального ускорения всему телу. По большей части на этом уровне формируется весь потенциал вашего прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги. Но и про верхнюю часть туловища забывать не стоит. Тело человека — слаженный механизм. Совершая синхронные движения руками, мы помогаем себе отталкиваться и задаем правильную траекторию полета при прыжке.

В свободном движении главное правильно сгруппироваться, а значит, поджать ноги к туловищу и стараться опускать их как можно позже. Руки должны быть направлены назад, чтобы не мешать при приземлении и не усиливать сопротивление воздуха.

Приземляясь, необходимо вытянуть ноги и колени вперед для увеличения пролетаемого расстояния. Ни в коем случае колени не должны быть полностью выпрямлены и напряжены. Такое положение может привести к серьезной травме при прыжке. Приземляться необходимо на полусогнутые в коленном суставе ноги. Центр тяжести приходится на пятки. При правильном приземлении необходима четкая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат прыжка.

О том, что дает золотой значок ГТО, смотрите здесь.

Особенности прыжков с места

Классические прыжки с места в длину – самостоятельный вид соревнований при сдаче нормативов по физкультуре в школе. Также они часто включаются в программы легкоатлетического многоборья или же являются отдельным упражнением для гармоничного атлетического развития. Освоив, как прыгать в длину с места, вы сможете развить скоростных и силовых качеств, прыгучесть, спринтерские навыки.

Перед тем как разбирать технику прыжков с места, нужно немного разобраться с тем, что это за упражнение. Еще со школы мы знаем, что данное упражнение выполняется посредством одновременного отрыва от поверхности ног, и цель прыгуна в том, чтобы в полете преодолеть максимальную дистанцию. Достигнув контакта с землей, прыгун выпрямляется и выходит из зоны приземления. Затем измеряется длина прыжка. Делается это по перпендикуляру между крайней отрывной точкой и приземлением. Точка касания при этом являет собой ближайшее место приземления какой бы то ни было частью тела. Существуют нормативы, позволяющие объективно оценить физическую форму прыгуна:

  • Для школьников 8-10 лет норма составляет 120-160 см.
  • Школьники 11-15 лет – 150-200 сантиметров.
  • Для парней и мужчин возраста 16-30 лет – 200-240 см.

Для представительниц женского пола эти же нормативы снижаются на 10%. Возрастные категории остаются такими же.

Теперь подробно рассмотрим поэтапную технику, как правильно прыгать в длину с места.

Подготовка к прыжку

Начальный этап, который предполагает принятие исходного положения. Он достаточно важный, так как определяет силу толчка и общий результат прыжка. Для принятия правильной позиции нужны следующие действия:

  • Нужно встать у стартовой линии.
  • Ноги нужно расположить на уровне плеч.
  • Руки опустить вниз, немного отвести назад. Локти согните, чтобы была возможность вытолкнуть тело вперед.
  • Ноги поставить на всю стопу.
  • Согните коленные и тазобедренные суставы, чтоб они были на уровне носков.

Отталкивание

Данный этап выполняется сразу после предыдущего, без остановки, тогда, когда тело еще двигается вниз по инерции, тазобедренные же суставы начинают разгибаться. Руки выбрасываются вперед в направлении прыжка. Вторая фаза упражнения выполняется так:

  • Руки резко выбрасываются вперед.
  • Тазобедренные суставы подтягиваются вперед.
  • Коленные суставы разгибаются.
  • Взрывным движением стопы отрываются от земли.

Полет и приземление

Когда спортсмен находится в воздухе, он подтягивает коленные суставы к груди и вытягивает тело в прямую линию. По завершении стадии полета руки опускаются, а стопы выносятся вперед. Затем происходит контакт с землей и прыгающий приземляется. При полете и приземлении делаются следующие движения:

  • При контакте с поверхностью руки нужно вывести вперед, чтоб было проще держать равновесие.
  • Колени сгибаются, чтобы обеспечить упругость приземления. Одновременно снижается нагрузка на суставы и связки.
  • При приземлении атлету нужно выпрямиться и выйти из зоны выполнения упражнения.

Чтобы хорошо прыгать в длину с места, не приземляйтесь на выпрямленные ноги, поскольку это может привести к травме суставов колен. Также важно сначала проработать вышеуказанные этапы по отдельности, а уже после приступать непосредственно к полноценным прыжкам.

Ошибки при выполнении прыжков с места

Как школьники, так и опытные спортсмены в процессе выполнения прыжков с места могут совершать типичные ошибки, которые ухудшают результаты. Среди них следующие:

  • Несогласованное движение рук и ног.
  • Преждевременное опущение ног.
  • Не полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов.
  • Падение в момент контакта с землей.

Важно также помнить о разминке и о ее значении. Она нужна для того чтобы предотвратить травмы. Также нужно учесть, что научиться прыгать в длину с места получится в том случае, если ноги и плечи развиты достаточно, да и общая физическая подготовка на уровне. Поэтому важно заботиться о совершенствовании силовых параметров в целом.

Также существуют другие рекомендации, которые помогут прыгать далеко и правильно:

  • Обязательно изучите технику прыжков – она должна быть идеальной.
  • Укрепляйте мышцы верхнего отдела корпуса посредством силовых упражнений.
  • Больше бегайте.
  • Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, с разбега и так далее.
  • Каждый день делайте упражнения на растяжку.
  • Отслеживайте свой прогресс, чтобы еще больше улучшать достижения.

Тройной прыжок с места: техника выполнения

Существует еще один вид прыжков с места – тройной. Он же может выполняться с разбега. Этот прыжок входит в программу всех состязаний по легкой атлетике. Техника же его выполнения разделяется на следующие этапы:

  • Отталкивание двумя ногами первый раз.
  • Полет при первом шаге.
  • Второе отталкивание.
  • Полет при втором шаге.
  • Третье отталкивание.
  • Третий полет.
  • Приземление на ноги.

Выполняя тройной прыжок, нужно поочередно чередовать ноги: толчок двумя ногами левая, правая, левая нога, а затем приземление на обе ноги. При первом отталкивании выполняются те же действия, что и при обычных прыжках в длину. Затем нужно выбросить одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе. Следите, чтоб голень направлялась вниз и немного вперед.

Вторая нога, которая немного согнута в колене, при этом задерживается сзади. Затем нужно «загребающим» движением приземлиться на переднюю ногу. Задняя нога посредством резкого маха выводится вперед, а после выполняется второе отталкивание.

Этап второго полета начинается с другой ноги. Затем благодаря новому «загребающему» движению делается отталкивание в третий раз. При последнем полете нужно подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть их в колене и приблизить к груди. Затем нужно приземлиться, используя классическую технику прыжков с места.

Для максимально эффективного выполнения этого упражнения нужно сильно отталкиваться и выполнять маховое движение. Пытайтесь удлинять фазу полета и не опускать маховую ногу на землю при отталкивании слишком быстро.

Прыжки в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега – достаточно сложное упражнение с учетом техники выполнения. Основная сложность в том, что упражнение состоит из нескольких этапов, которые между собой не повторяются. Для достижения максимального результата нужно выполнять их насколько возможно мощно.

В любом виде прыжка выделяется четыре этапа: разбег, отталкивание, полет и приземление. В процессе же полета могут применяться три вида прыжка: с согнутыми ногами, с прогибанием и «ножницами». Чтобы получить максимальный результат, нужно знать правильно прыгать в длину с разбега. Рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • В процессе разбега нужно набрать максимум скорости и сохранить ее при отталкивании.
  • Отталкиваясь, нужно изменять горизонтальное движение тела на правильный угол, чтобы скорость вылета при этом сохранялась.
  • Далее прыгун готовит себя к приземлению, продолжая придерживаться выбранный способ полета.
  • Контактируя с землей, вы должны вынести стопы по максимуму вперед и вверх, чтоб не допустить падение.

Мужчинам для разбега обычно рекомендовано использовать дистанцию 50 метров, женщинам – 35-40. Это позволяет перед отталкиванием набрать максимальную скорость. Но все индивидуально, и каждый спортсмен может подобрать для себя дистанцию сам.

На сегодняшний день профессиональные атлеты применяют один из трех видов изменения динамики скорости бега:

  • Наращивание скорости постепенно с начала разбега и ее резкое повышение перед совершением толчка.
  • Активное увеличение скорости в середине дистанции, которое сменяется так называемым способным бегом перед совершением отталкивающего движения.
  • Быстрый старт, при котором набранная скорость совершается в середине дистанции и резко увеличивается перед отталкиванием.

Наибольшей популярностью пользуется последний метод, так как он дает возможность набрать максимум скорости. При полете атлету нужно сохранить равновесие и создать оптимальное исходное положение, прежде чем приземлиться. Хотя сначала может показаться, что все просто, на практике фаза полета достаточно сложная и во многом влияет на финальные результаты

Уже говорилось, что существует три вариации выполнения прыжков с разбега. Некоторые же атлеты сочетают «ножницы» и прогибание, и это часто приводит к весьма хорошим результатам. Конечно, техника при этом усложняется, поскольку сочетание нескольких элементов всегда тяжелее в освоении, чем одна техника. Помните, что нельзя приземляться на выпрямленные ноги – это чревато травмой колена. Чтобы научиться выполнять упражнение правильно с технической точки зрения, нужно подготовить себя к серьезной работе.

Особенности правильных тренировок для прыжков в длину

Чтобы научиться прыгать в длину далеко, как с места, так и с разбега, нужно сильно отталкиваться и развивать максимальную скорость (если речь идет о разбеге). Поэтому нужно улучшать свою общую физическую подготовку. Кроме этого специалисты рекомендуют выполнять следующие упражнения:

  • Бег с максимальным подъемом бедер: на каждую ногу по 20 раз в медленном темпе, а после со средней скоростью. Затем нужно попытаться развить максимально возможную скорость.
  • Важно тренировать руки – это поможет придать телу максимальное ускорение. Нужно встать, немного согнуть ноги и выполнять интенсивные махи руками, подобно тому, как вы делаете это при беге. Сделать рекомендуется по несколько подходов.
  • Полезны будут плиометрические тренировки. Делайте несколько сетов с чередованием: сначала заскоки на возвышенность, затем спрыгивания, чередуйте взрывные прыжки с выпрыгиваниями на дальность. При этом важно следить за правильностью толчка.
  • Чтобы натренировать силу отталкивания, нужно заниматься с утяжелениями. Так, можно ходить по залу с грифом либо штангой на плечах, обращая внимание на то, чтобы в максимальной точке разгибания толчковая нога выпрямлялась, а бедро маховой ноги в процессе шага становилось параллельно полу.

Прыжки в длину достаточно сложные с технической точки зрения, поэтому изначально важно не гнаться за результатами, а освоить технику выполнения. Возможно, это будет не так быстро, но после какого-то времени регулярных тренировок у вас все получится.

Пожалуй, желание прыгнуть как можно дальше свойственно человеку еще с первобытных времен. Именно тогда способность преодолеть широкую расселину становилось залогом удачной охоты или спасенной жизни. Умение далеко прыгать и сейчас может пригодиться: во время школьных или институтских соревнований или чтобы поразить друзей на отдыхе.

Главный залог успеха в прыжках в длину – хорошая скорость разбега. Поэтому, если вы хотите прыгать далеко, научитесь быстро бегать.

Используйте для этого интервальные тренировки. Чередуйте бег в среднем темпе с максимальными ускорениями. Дистанция разбега не слишком длинна, поэтому выносливость вам не понадобится.

Зато вам понадобится мощный толчок. Чтобы научиться хорошо отталкиваться, научитесь резко выталкивать тело вверх. Встаньте на гимнастическую скамейку или устойчивую платформу. Ноги чуть согните в коленях. Сделайте замах обеими руками и спрыгните вниз. Приземлившись, сразу же резко выпрыгните вверх. Тянитесь всем корпусом как можно выше и старайтесь подтянуть колени к груди. Выполняйте такие выпрыгивания в течение 5-8 минут. Затем отдохните 60 секунд и повторите.

Когда вы поймете, что выпрыгивания с подниманием ног вам даются легко, переходите к более сложному упражнению. Отталкиваться от платформы вы будете двумя ногами, а приземляться и выпрыгивать при помощи только одной ноги. Ни в коем случае не приступайте к прыжкам на одну ногу, пока не освоите предыдущую нагрузку в полном объеме.

Плиометрические упражнения требуют отличной подготовки мышц и суставов. В противном случае вы легко травмируетесь.

Включите в свою тренировку прыжки с места. Основная задача этого упражнения – отработать правильное движение рук. Также учитесь во время прыжка вытягивать ноги вперед и максимально сгибаться в талии. После толчка старайтесь подтянуть колени к груди, а в последней фазе полета – полностью выпрямить ноги.

Постепенно соединяйте разбег, отталкивание одной ногой и работу рук. Очень важно вылетать не вверх, а вперед. Идеальный прыжок в длину происходит под углом примерно 20 градусов. Ваша задача – научиться этому.

Не учитесь прыгать в длину на твердой поверхности. Техника прыжков предполагает приземление на ягодицы. Все тренировки прыгунов в длину проходят в специальной прыжковой яме или даже в тренировочной яме, наполненной кусками поролона. Именно здесь спортсмены отрабатывают технику сгибания тела и выброса ног вперед во время полета. Благодаря этому прыжок длится гораздо дольше.

Здесь же отрабатывают и приземление. Как известно, замер результатов при прыжках в длину происходит от любой точки касания, расположенной ближе к толчковой планке. Чтобы руки не оставались сзади, нужен сильный разбег. Большая скорость позволяет корпусу продолжить движение вперед, хотя ноги и таз уже коснулись земли.

Поэтому разбегайтесь максимально быстро, выталкивайте тело вперед мощным толчком, руками обеспечивайте дополнительную инерцию и тяните ноги вперед во время полета.

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*