admin / 03.05.2019

Как увеличить грудные мышцы

Содержание

Основы формирования красивого торса

Как было упомянуто выше, для качественного и быстрого увеличения грудных мышц требуется комплексных подход, сущность которого заключается в нагрузке всего тела. Связано это с тем, что, задействуя большие массивы мышечных волокон, человек естественным образом активизирует секрецию многих гормонов, непосредственно влияющих на скорость роста мышц. К числу таких гормональных веществ, конечно, относится и тестостерон, количество которого в организме существенно увеличивается при систематичных нагрузках.

К слову, увеличить уровень тестостерона и иных веществ, влияющих на скорость роста мышц, можно и при помощи специализированных медикаментов. Однако запомните, что при непрофессиональных занятиях спортом использование фармакологии несет больше вреда, чем пользы, поэтому «баловаться» таковой не стоит.

При желании нарастить грудные мышцы, как минимум, следует делать «базу», которая заключается в организации нагрузки трех больших мышечных групп:

  • спинные мышцы
  • мышцы ног
  • непосредственно грудные мышцы

В зависимости от того, где осуществляются занятия на набор массы, следует определить базовый перечень необходимых упражнений для реализации той самой «базы». Так, при занятиях дома можно прибегнуть к следующей схеме тренировок:

Грудные мышцы

  • Понедельник – подтягивания разных видов, отжимания широким хватом, разведение и подъем гантелей (тренируем спину)
  • Среда – приседания (как с отягощением, так и без), выпады с гантелями, рывки при беге (нагружаем ноги)
  • Пятница – отжимания разных видов, брусья, разведение гантелей лежа и иные упражнения на развитие мышц груди (по желанию – бицепса или трицепса вдобавок)

На начальных этапах заниматься следует без отягощения, но как только частотность в 10-20 раз в каждом из 3-4 подходов станет простой для реализации, необходимо задуматься об отягощении. В качестве такового можно использовать рюкзак с книгами или подобные вещи, способные без особого дискомфорта увеличить массу вашего тела.

Если же занятия происходят в зале, то вариантов для выбора упражнений намного больше. В качестве тренировок для новичков можно выделить следующую стратегию:

  • Понедельник – подтягивания или тяга за голову на тренажере, становая тяга, наклоны со штангой, упражнения на трапеции (опять же тренировка спины)
  • Среда – приседания со штангой или гантелями, выпады с гантелями, 1-2 упражнения на ноги на специальных тренажерах, плюс можно добавить пару упражнений на проработку бицепса (нагрузка ног)
  • Пятница – жим лежа, разведение гантелей лежа и стоя, брусья, кроссовер и несколько упражнений на трапеции (тренировка груди)

То есть для увеличения грудных мышц следует грамотно строить общий план тренировок. Как минимум, он должен охватывать базовые группы мышц тела и реализовываться в 3-4 занятия за неделю.

Помимо этого, не забывайте о соблюдении правильного режима сна, отказе от вредных привычек и грамотной организации питания. Без подобного базиса тренировок нарастить красивую и рельефную грудь, к сожалению многих, просто нереально.

Увеличение грудных мышц в домашних условиях

Так как в сегодняшнем материале речь идет о профильных тренировках на грудь, давайте осветим их более подробно. Начнем, пожалуй, с увеличения грудных мышц в домашних условиях. Базисом при подобном подходе должны стать следующие упражнения:

  • отжимания от пола
  • отжимания на брусьях
  • отжимания от скамьи обратным хватом (также называемые отжиманиями на трицепс)
  • разведение гантелей в положении лежа
  • подтягивания широким хватом

Любые упражнения, за исключением отжиманий от пола, следует делать в оптимальной частотности для увеличения грудных мышц, то есть 8-16 раз в подходе, реализовывать которые желательно в течение 40-50 секунд. Количество подходов не должно превышать 3-4 раз, а длительность их выполнения – 12-14 минут. При занятиях важно делать упор не на количество раз исполнения конкретного упражнения, а на их качество. Желая увеличить грудь, при тех же отжиманиях или подтягиваниях не следует торопиться, требуется качественно и в нормальном темпе растягивать все мышечные волокна.

Помимо этого, за аксиому в домашних занятиях следует взять следующее:

Домашние упражнения

  1. Обязательно комбинируем тренировки на грудь с нагрузкой других больших мышечных групп.
  2. Формируем стратегию занятий таким образом, чтобы на протяжении одного из них не выполнялось более 5-6 разных упражнений. Оптимальным решением будет, чтобы 3-4 упражнения были направлены исключительно на нагрузку грудных мышц, а оставшиеся – на задействованные при занятиях более мелкие группы мышечных волокон (например, трицепсы или бицепсы).
  3. Занимаемся в течение 40-60 минут, не превышая эту норму.
  4. Используем отягощения при занятиях в тех случаях, когда частота в 8-16 повторений за подход стала привычной (упражнения делаются легко, мышцы после тренировок не болят). Исключением в этом плане являются отжимания от пола, частотность которых в норме может находиться на уровне 25-40 раз за подход, но не более.
  5. Между тренировками грудных мышц делаем перерыв минимум в 3-4 дня, между нагрузкой разных мышечных групп – 1-2 суток.

Естественно, также не стоит забывать о правильном питании и оптимизированном образе жизни. К слову, эти аспекты составляют примерно 50-70% от успешности тренировок, поэтому игнорировать их недопустимо.

Примечание! К сожалению, тренировки в домашних условиях имеют свой предел. Важно понимать, что при достижении некоторых результатов для дальнейшего развития посещения зала не избежать.

Необходимость подобного рода определяется тем, что домашние тренировки не провоцируют рост мышц даже при существенных отягощениях. В таком случае следует нагружать грудь более сильно, например, жимом лежа.

Упражнения в зале

Тренировки в домашних условиях, конечно, хороши, но обычно они нужны для приведения в тонус новичков и существенных результатов добиться не позволяют. Тренажерный зал – вот что позволит любому человеку сформировать красивую, большую и рельефную грудь. В условиях «железного дома» перечень возможных упражнений на увеличение грудных мышц заметно больше, нежели наблюдаемый ранее. Так, отжимания разной формации и разведение гантелей можно дополнить:

Использование тренажеров

  • жимом штанги лежа
  • жимом гантелей лежа
  • жимом штанги или гантелей лежа под углом (для тренировки верхних грудных пучков)
  • разведением рук в кроссовере
  • пуловерами с гантелями
  • сведением рук в тренажере «бабочка»

Реализуя тренировочную стратегию на день «груди», важно:

  1. Включать в нее 5-7 упражнений, 4 из которых должны нагружать преимущественно грудь, а остальные – более мелкие группы задействованных мышц (трицепс, бицепс, трапеции).
  2. Работать в режиме 8-12 повторений на каждый из 3-4 подходов в упражнении.
  3. Заниматься всей тренировкой в пределах 40-80 минут.
  4. Четко соблюдать технику упражнений и стараться делать один подход за 40-50 секунд.
  5. Избегать фанатизма в плане рабочих весов. Заниматься нужно с такой нагрузкой, после которой болят, а вследствие – растут мышцы. Фанатично увеличивать рабочий вес не нужно, так как от этого не только не будет должного эффекта, но и риски травм существенно возрастут. Допускать такого, конечно, не стоит.

5 основных причин отвисания бюста

Среди самых распространенных причин обвисания можно выделить следующие:

  1. Большой бюст. Часто отвисает довольно сильно, и требуются определенные усилия, чтобы привести его в форму. Лишние килограммы всегда являются фактором, влияющим на растяжение связок, поддерживающих грудь.
  2. Беременность и роды. Этот период способствует увеличению молочных желёз, и для профилактики отвисания рекомендуется делать упражнения для мышц, которые её поддерживают. Подробнее о том, как сохранить грудь при беременности узнаете из отдельной статьи.
  3. Кормление малыша. Может повлиять на отвисание груди в том случае, если, молочные железы изначально имели большие размеры. Завершение периода кормления ребёнка приводит к тому, что бюст приобретает свою обычную форму. В этот период нельзя забывать про специальную гимнастику, чтобы подтянуть грудные мышцы. Также необходимо придерживаться правил кормления для сохранения формы.
  4. Быстрое похудение. Женщины, необдуманно применяющие различные диеты, часто страдают от данной проблемы, так как прослойка жира в значительной мере способствует округлости молочной железы. Неправильное похудение способствует отвисанию бюста и потере формы.
  5. Возрастные изменения. Возрастные изменения чаще всего бывает наиболее заметными у женщин, не уделяющих внимания спорту и тренажерному залу, имеющим лишние килограммы и курящим. Больше влияние имеют и вредные привычки. Например, из-за курения грудь теряет упругость, а её кожа становится дряблой.

Топ 5 упражнений для груди

Физические упражнения – это средство номер один, которое поможет восстановить форму бюста. Если не уделять им внимания, то все другие меры могут оказаться не достаточными. Фитнес инструкторы советуют начинать подтяжку обвисшей груди именно с выполнения комплекса упражнений дома. Подкачав мышцы, которые поддерживают бюст, можно быстро поднять его и сделать за счёт этого более упругим.

1. Сжимание ладоней

Это упражнение не такое лёгкое, как можно подумать. Рекомендуется его выполнять как в составе комплекса тренировок для груди, так и самостоятельно несколько раз в день. Неоспоримый плюс этой нагрузки состоит в том, что ее можно выполнять дома без каких-либо дополнительных приспособлений.

  1. Выполняем стоя, спина прямая, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. На выдохе сдавливаем ладони, расположенные перед грудью.
  2. Акцентируем внимание на мышцах, которые мы напрягаем и расслабляем, сжимая и расслабляя ладони рук. Если у вас бюст не очень больших размеров, вы сможете наблюдать, как он приподнимается в момент наибольшего напряжения мышц.

Количество подходов — от десяти до двенадцати с тремя повторениями. Отдых между повторениями – тридцать секунд.

2. Отжимания от стены

На первый взгляд это упражнение является очень простым и малоэффективным. Но на самом деле оно целенаправленно прорабатывает грудные мышцы.

Это движение не сложное в исполнении и не потребует от вас специального оборудования. Отжимания от стены — одна из наиболее любимых девушками нагрузок, которая идет на мышцы бюста. Выполняется в составе комплекса, а также как самостоятельное упражнение.

  1. Отступаем от стены на шаг.
  2. Выполняем отжимание, распрямляя руки в локтях.

Количество – от десяти до двенадцати с тремя повторениями. Отдых между повторениями – тридцать секунд.

3. Жим гантелей лежа на скамье

Жим лежа — одно из 7 лучших упражнений для грудных мышц с гантелями. Поскольку на форму самой молочной железы воздействовать проблематично, то направлять усилия нужно на сами грудные мышцы. Они очень хорошо воспринимают нагрузки и поддаются росту. Вместо гантелей можно использовать эспандер.

Данное силовое упражнение можно выполнять лёжа на полу или на гимнастической скамейке. Прорабатываем грудные мышцы.

  1. Ложимся на скамью. Располагаем гантели в районе груди.
  2. Ноги, согнутые в коленях, упираем в пол. Выжимаем гантели, разгибая руки и поднимая их вверх.

Делаем раз в несколько подходов. Время отдыха мышц между подходами — полминуты.

4. Разводка гантелей лежа под наклоном

Данное движение — одно из 8 лучших упражнений для увеличения мышц, окружающих бюст. Смысл выполнения разводки гантелей на наклонной скамье состоит в том, чтобы проработать разные части мышц груди, изменяя угол наклона скамьи.

Для проработки верха мышц угол скамьи нужно опустить, а для нагрузки нижней части – угол скамьи поднять. Соответственно, средняя часть грудных мышц прорабатывается в горизонтальном положении.

  1. Упирая плашки гантелей в бёдра, ложимся на гимнастическую скамью.
  2. Располагаем их в районе груди и поднимаем сначала вверх, затем разводим в стороны. Локти должны быть направлены вниз.

Выжимаем двенадцать раз. Постепенно добавляем количество подходов, не стараясь ставить рекорды.

Осторожно! К силовым упражнениям нужно относиться осторожно, чтобы не получить растяжение или травму плеча.

5. Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга гантелей стоя хорошо прорабатывает мышцы торса, укрепляет грудные мышцы и спину.

  1. Руки с гантелями располагаем по бокам бедер.
  2. Спину немного прогибаем в области поясницы, наклоняемся, не сгибая колен. Гантели располагаются над стопами.
  3. Руки с гантелями медленно скользят вверх – вниз по передней поверхности бедра.

Выполняем десять- двенадцать раз. Через неделю, когда тело привыкнет к силовой нагрузке, а задняя поверхность бедра растянется, добавляем постепенно количество подходов.

Особенность! Не выпрямляете чрезмерно ноги в коленях, чтобы не перерастянуть подколенные сухожилия.

Еще 10 методов от жира в области декольте

Только комплексный подход может привести к стойкому и быстрому результату. Помимо физических нагрузок, выберите еще один или несколько методов подтяжки проблемной зоны, и выполняйте его регулярно.

1. Активный образ жизни

Поможет вам запустить обмен веществ, ускорить процесс сжигания калорий. Если у вас значительное количество лишних килограммов и внушительный бюст, то нужно начинать с быстрой ходьбы, а также плавания в бассейне.

По мере того, как сердечно–сосудистая система, мышцы и связки адаптируются к нагрузкам, можно будет подключать гимнастические упражнения, а в последующем и силовые нагрузки. К активному образу жизни нужно переходить постепенно, но настойчиво, не давая себе лениться.

2. Специальная гимнастика для груди

Является необходимым элементом подтяжки бюста. Гимнастические упражнения способствует растяжке скованных мышц и формированию правильной осанки.

Можно подбирать различные комплексы, и время от времени их менять или дополнять. Но какой-то базовый комплекс должен выполняться вами ежедневно. Это будет самым лучшим видом работы для мышц и связок. Результат будет заметем уже за месяц выполнения, а иногда даже за неделю.

Любые виды гимнастики – различные планки и другие позы – великолепный способ профилактики отвисания молочных желёз.

3. Кремы

Область бюста требует нашего постоянного внимания и заботы. Начинать нужно с физических упражнений, а также применять весь арсенал имеющихся у нас средств. Большой ассортимент кремов для сильно отвисшей большой груди самого разного действия есть в аптеке.

Также замечательные по своему воздействию средства можно приготовить и дома. Для этого используются натуральные продукты, которые обладают подтягивающими, увлажняющими, питательными и повышающими упругость кожи свойствами.

Можно сделать отличный крем и самостоятельно: просто добавьте содержимое капсул с витамином Е в обычный детский крем и наносите это средство каждый день на ночь массажными, легкими движениями. Также обратите внимание на специальные увеличивающие гели.

4. Маски

Это любимое женщинами и весьма эффективное средство ухода за кожей грудной клетки. Их можно делать в виде курсов по десять – пятнадцать процедур. В основу масок должны входить наиболее эффективные и безопасные вещества, способные подтянуть кожу груди, сделать ее мягкой и бархатистой, выровнять её цвет. В этой статье вы найдете 8 самых эффективных масок.

Для масок применяются отвары трав, растительные масла, пищевые продукты, такие как ягоды, фрукты, молочные продукты, пюре из бобовых. Очень эффективны маски с использованием аптечных средств: с ламинарией, пивными дрожжами, витаминами А и Е.

5. Диета

Необходимо помнить, что насыщая кожу полезными веществами снаружи, нужно правильно питаться – обогащать её изнутри. Всё то, что мы употребляем в пищу, отражается на состоянии нашей кожи. Она может быть дряблой, тусклой, с неровной пигментацией только из-за того, что мы неправильно питаемся. Обязательно ознакомьтесь с нашими 3-мя специальными правилами питания для подтяжки груди.

Отсутствие в нашем ежедневном меню необходимых веществ вредит нашей коже и ухудшает её внешний вид.

Смотрите также ТОП 8 продуктов для роста молочных желез.

Каждую неделю вы сможете терять по пятьсот граммов, наладив рациональное питание и исключив жирные и продукты, кондитерские изделия и фаст–фуд. Более стремительная потеря веса приведёт к отвисанию бюста.

6. Обертывания

Является сильной по воздействию процедурой. Её желательно проводить курсами по десять процедур, а потом дать коже отдохнуть. Если проводить данную процедуру постоянно, её воздействие снизится.

Будьте осторожны! После процедуры могут возникнуть аллергические реакции из-за того, что кожа перенасытится полезными веществами. Можно чередовать обёртывание с применением масок. В основе средств для обёртывания должны быть подтягивающие, улучшающие кровообращение, повышающие упругость кожи компоненты.

7. Массаж

Используется как дополнительное средство, улучшающее упругость кожи. Можно воспользоваться различными видами массажных процедур, но в основе их должна лежать безопасность. В начале нужно убедиться, что грудь полностью здорова, затем подобрать тот вид массажа, который вам больше подойдёт. .

Гигиенический массаж можно выполнять самостоятельно. Для этого хорошо использовать чередование различных растительных масел. Другие разновидности массажа, такие как корректирующий, а также восточные виды, лучше доверить специалисту с медицинским образованием.

8. Поддерживающий бюстгальтер

Выбирая эту важную часть женского туалета, обратите внимание на то, чтобы она была изготовлена из натурального материала. Не покупайте изделие на размер меньше, желая уменьшить бюст. Сдавливание груди приводит к нарушению кровообращения и ухудшению здоровья молочных желёз. .

Бюстгальтер должен хорошо поддерживать грудь, не давая ей растягиваться.

Важно! Первый критерий правильно подобранного бюстгальтера – чувство удобства комфорта.

9. Контрастный душ или плавание в бассейне

Данные процедуры просты в выполнении и несут огромную пользу здоровью, омолаживая и подтягивая кожу, а также избавляя от жира в области декольте. Можно делать контрастный душ, обливаясь попеременно холодной и горячей водой. Прекрасно действует на висячую женскую грудь, укрепляя мышцы торса, плавание в бассейне. Нужно помнить, что все водные процедуры начинают с тёплой воды, постепенно понижая её температуру буквально на градус.

Эти процедуры не только очень полезные, но ещё и приятные – отличное настроение после их выполнения вам обеспечено!

10 Обливания

Выполняют обливания прохладной или холодной водой. Время воздействия холода – несколько секунд, затем нужно хорошо растереть тело и область бюста жёстким полотенцем.

Доктора обращают внимание на то, что для благоприятного влияния на кожу груди воздействие холодом должно быть минимальным – буквально несколько секунд.

Осторожно! Более длительное воздействие может привести к простуде. Также это может грозить сухостью и шелушением кожи. Холод является другом только тогда, когда он быстро сужает, а потом расширяет капилляры.

  • Втирание различных масел. Неожиданное решение, которе тем не менее показывает хороший результат.
  • Еще 5 народных средств. Есть еще множество домашних рецептов, помогающих избавится от проблемы.
  • Подтяжка груди нитями и мезонитями. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
  • Специальные наклейки на бюст. Модные вещицы женского туалета, которые в отдельных случаях могут заменить бюстгальтер.
  • Скотч для визуального исправления проблемы. Позволяет придать форму груди. Применяется для одежды с глубоким вырезом и обнажённой спиной.

Гимнастика, силовые упражнения, ходьба, бег, игры на воздухе, правильное питание способны творить чудеса. Больше двигайтесь, замените бесполезные для организма продукты на полезные. Стройность фигуры, подтянутость, появление женственных волнующих форм – всего этого вы сможете добиться, приложив определённые усилия. А наши советы помогут вам в этом!

Есть ли польза от упражнений для груди?

Большое количество женщин не довольно своей грудью. Некоторых не устраивает размер – маленький или большой, многие недовольны своей грудью после беременности и родов.

Причин недовольства действительно много, но это не главное. Грудь можно увеличить и без операций – это не миф, а доказанная реальность.

Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях – это действительно панацея для тех, кто не хочет прибегать к пластической операции, но мечтает о красивых и упругих молочных железах. Но и, конечно, стоит понимать, что не получиться добиться таких же результатов, как после пластики.

При помощи специальных упражнений вы не сможете сделать свои молочные железы больше, грудь увеличится за счет накачанных мышц, которые расположены непосредственно под ними. Хорошо развитая мускулатура – залог эстетически привлекательной груди.

Тренировки в домашних условиях за неделю не помогут достичь реального результата, а только позволят держать грудь в тонусе, защитят от провисания.

Чтобы увеличился размер, тренироваться нужно регулярно и в течение нескольких месяцев, и только тогда результаты будут реально заметными.

Вы можете посмотреть интересные упражнения для увеличения бюста в домашних условиях на различных видео.

ТОП-10 лучших упражнений для увеличения бюста

Для занятий можно брать разнообразные усилители, а можно обходиться без них. Существуют разные техники в домашних условиях без гантелей и с гантелями, но некоторые из них стали более популярными за счет своей эффективности.

Упражнения с гантелями будут более эффективными, так как дополнительный вес создает нагрузку и помогает быстрее тренировать интересующую группу мышц.

  1. Поднимите руки вверх, слегка раскачивайтесь. Повторяйте в течение нескольких минут. Сцепите кисти за спиной и поднимите руки к голове. Потянитесь максимально сильно, насколько это возможно, при этом важно, чтобы спина оставалась прямой.
  2. Уложившись на пол, подтягивайте руки к ногам. Повторите несколько раз и полностью расслабьтесь.
  3. Сядьте на стул. Нужно следить, чтобы спина была идеально прямой. Соедините руки ладонями на уровне груди. Постепенно надавливайте на ладони с умеренной силой, при этом вы должны ощущать напряжение на грудную мускулатуру. Сосчитайте до 10, расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. После можно усложнить это упражнение, просто взяв в ладони небольшой резиновый мячик или шарик.
  4. Уложитесь на живот, руками обхватите ноги и сгибайтесь полукругом. Старайтесь сгибаться максимально, так больше давления будет на интересующие группы мышц. В этом положении необходимо застыть на 10-20 секунд, постепенно время увеличивается. Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Идеальный вариант – пробыть в таком положении не менее минуты.
  5. Отжимания – еще одно из наиболее эффективных упражнений для увеличения бюста в домашних условиях, главное выполнять их правильно. Отжиматься можно от пола, а также от стула, дивана, скамейки – как вам будет максимально удобно. Также можно отжиматься вместе со стулом – обратное отжимание. Для этого встаньте к стулу спиной, возьмитесь за него руками и опускайте туловище, потом поднимайте. Важно выбрать тяжелый и устойчивый стул, который не упадет под вашим весом.
  6. Разведение рук – одно из наиболее простых, но от этого не менее эффективных упражнений. Исходная позиция – лежа на спине, в руки возьмите гантели и держите их на уровне грудной клетки, разводите в стороны, поднимайте руки вверх, возвращайтесь в исходное положение. Необходимо выполнить около 10 таких подходов.
  7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, попа немного назад (как будто вы хотите присесть на стул). Руки с гантелями вытягиваем перед собой, потом подтягиваем их к груди, немного заводя локти за спину. Выдох – возврат в исходное положение.
  8. Упражнение пуловер. Лягте на стул или кушетку спиной, при этом ноги должны стоять плотно на полу. Вытяните руки с гантелями вверх, заведите их максимально сильно за голову. Повторите 10-15 раз. Лучше всего выполнить несколько подходов.
  9. Стена – станьте лицом к стене, упритесь в нее и с силой отталкивайтесь до прямых рук. 10 секунд надавливание, 10 – расслабление.
  10. Упражнение «лыжник», которое напоминает ходьбу на лыжах. Выполняется с гантелями, которые в данном случае играют роль лыжных палок.

При упорстве занятия принесут хорошие плоды через два месяца: грудь увеличится на один размер за счет тренировки мускулатуры.

Каждое упражнение не рекомендуется выполнять более 10 раз, ведь в этом случае тренировка будет иметь жиросжигающий характер, а эффекта увеличения груди вы попросту не заметите. Идеальный вариант: когда почувствуете жар в мышцах, повторить еще один-два раза и прекратить.

Упражнения для мужчин

Мощная и сильная грудина – мечта многих мужчин. При помощи специальных упражнений и их регулярного выполнения в домашних условиях можно добиться видимых результатов уже через неделю, но без гантелей этого тяжело добиться.

Если заниматься постоянно, то ваша грудина станет завистью для всех друзей и, несомненно, будет привлекать внимание женщин. Упражнения для увеличения грудины за 3 дня видео можно посмотреть здесь:

Для того чтобы накачать эту группу мышц можно комбинировать упражнения, использовать подручные средства (стулья, кушетки), гантели. Главное – это постоянство.

Не стоит ждать результатов, если вы планируете заниматься раз в неделю полчаса. Так вы просто не заметите никаких эффектов. Также не стоит сразу перенапрягаться. Увеличивать нагрузки следует постепенно.

Тренировать необходимо различные группы мышц, для этого необходим комплексный подход – комбинировать упражнения в одной тренировке. Экспериментируйте, меняйте снаряды, и это принесет нужные плоды. И не забывайте регулярно увеличивать нагрузки!

Рекомендации (экспертов)

Упражнения для увеличения грудных желез нужно выполнять правильно, для этого необходимо следовать некоторым правилам и рекомендациям. Если хотите иметь красивое и подтянутое тело, прежде всего, необходимо забыть о вредных привычках – алкоголе и никотине.

Не забывайте о правильном питании, оно также играет огромную роль. И помните, что физические занятия должны быть регулярными, за несколько дней вы попросту не добьетесь видимых результатов, а просто приведете мускулатуру в тонус.

Чтобы добиться результат от тренировок для увеличения грудных мышц для девушек в домашних условиях, то выполнять их нужно регулярно, постепенно необходимо больше нагружать организм.

При занятиях вспомните и следующие факты:

  • не стоит слишком увлекаться, регулярно – это не означает по нескольку часов ежедневно, хватит 3-4 раз в неделю по 1-2 часа;
  • не ждите результатов через три дня, видимый итог будет через 2-4 месяца;
  • следите за своим дыханием;
  • не используйте в качестве «груза» книги или бутылки с песком, не пожалейте и купите для своей красоты настоящие гантели, тем более стоят они недорого;
  • питайтесь правильно – для активного роста мышц нужен белок (рыба, орехи, кисломолочные продукты).

Правильные физтренировки – это действительно искусство. Если сомневаетесь в собственных силах, просмотрите тематическое видео или обратитесь к специалисту.

Отзывы

Рекомендуется прочесть отзывы людей, которые опробовали упражнения для увеличения бюста:

НАТАЛЬЯ, 31 ГОД:

«Скептически отнеслась к эффективности упражнений, которые якобы помогут для увеличения бюста. Но, все же, любопытство взяло верх, да и начала замечать, что мое тело уже не такое упругое, как в 20.

Начала выполнять комплексы упражнений по подтяжке ягодиц, укреплению мускулатуры ног, а также для увеличения груди. Сделала вывод: можно долго сидеть и сомневаться в эффективности того или иного метода, но лучше опробовать его на себе.

Регулярные тренировки дали результат. Конечно, моя грудь не стала больше на 2-3 размера, но эффект очевиден. Она реально увеличилась. Только хочу предупредить, что для достижения результата нужно много-много тренироваться»

НИКОЛАЙ, 28 ЛЕТ:

«В современном мире большое количество людей начало активно заниматься спортом. Я также решил склониться к ним. Записался в тренажерку, регулярно посещаю ее, качаю различные мышцы.

Через некоторое время на моем теле начал появляться рельеф, а грудина – ярко выделяться. Главное – не ленитесь!»

Мнение эксперта

  • Косметолог
  • Хирург

Ирина Дорофеева

практикующий косметолог

Нужно понимать, что молочные железы увеличить путем тренировок невозможно! Но это не значит, что на упражнениях нужно ставить крест. Если регулярно тренироваться, будет происходить укрепление мышц, которые находятся под молочной железой. Это визуально сделает грудь больше. К тому же, хорошо развитая мускулатура поддерживает грудь, что защищает от ее провисания.

задать вопрос

Жаклин Арагон

пластический хирург

Чтобы понимать, как действуют упражнения, стоит разобраться в анатомии. Грудь женщины на 90% состоит из соединительной и жировой ткани. И никакие упражнения, йоги, молитвы или разрекламированные крема не сделают больше эту часть. Но, делая упражнения, женщина качает мышцы грудины, которые находятся под молочными железами, именно они являются поддержкой. Поэтому тренировки немного подтягивают грудь, а также незначительно увеличивают ее, так как происходит увеличение мускулатуры. Но, выполняя даже регулярно специальные комплексы, невозможно добиться кардинального изменения. Для этого на помощь может придти только пластическая хирургия.
задать вопрос

Какие бы цели не преследовались, выше перечисленные упражнения помогут добиться определенных результатов, главное, верить в силы, проявлять упорство и настойчивость в достижении целей.

Каждый из нас желает быть здоровым, сильным и красивым. Но не каждый делает все для того, чтобы добиться результатов. Большинство молодых людей и девушек довольствуются тем, что имеют, оставаясь при этом в недостаточно хорошей физической форме и завидуя своим сверстникам, а иногда даже более взрослым людям, которые выглядят намного привлекательнее и подтянутее их. Вопрос, касающийся того, зачем нужно приобретать, а затем сохранять хорошее физическое состояние, для каждого из респондентов может иметь свой ответ.

Кому-то так удобнее жить, ведь когда на тебе нет лишних килограммов жировой ткани, ты чувствуешь себя прекрасно, и ничто тебе не мешает ни спать, ни бодрствовать. Некоторые стремятся сбросить избыточный вес и накачать мышцы, чтобы избавиться от каких-либо заболеваний или снизить риск их возникновения. А кому-то красивая физическая форма нужна для того, чтобы привлекать внимание представителей противоположного пола или просто нравится себе в зеркале. Причем последняя формулировка в настоящее время становится слышна не только из дамских уст. Поэтому представителям обоих полов нужно знать, как увеличить грудные мышцы.

Чтобы выглядеть красиво, быть в форме и накачанным, нужно правильно тренироваться. По крайней мере, это должно происходить на регулярной основе. Оказывается, что в некоторых случаях не обязательно покупать абонемент в спортивный зал или фитнес-центр. Например, для того чтобы увеличить грудные мышцы, вполне достаточно будет нескольких несложных физических упражнений, которые реально выполнять в домашних условиях.

Главное, с чего нужно начать, — это поставить себе цель — увеличение мышц грудной клетки, затем приступить к ее реализации, соблюдая одно простое правило: делать упражнения тщательно и регулярно, выполняя то количество повторений и подходов, которое рекомендуют делать специалисты, ни в коем случае не перетруждая себя. Ведь ваша цель — получение красивых и сильных грудных мышц, а не сердечного приступа.

Начинать тренировать грудные мышцы рекомендуют с упражнений, которые не предполагают использование гантелей и разного рода отягощений.

Ввиду того что мышцы груди располагаются по обе стороны от передней части верха человеческого тела и крепятся к костям плечевого пояса, они могут быть относительно легко накачаны. Но вместе с этим стоит помнить об их исключительном качестве — мышцы этой группы не отличаются «любовью» к упражнениям, во время которых на них оказывается превышенная нагрузка. В таком случае они не стремятся увеличиваться в объеме, однако упражнения вы все равно не будете делать впустую, так как укрепленная грудная клетка станет, несмотря ни на что, достаточно сильной.

Те спортсмены, которые только начинают увеличение грудной мышцы, а тем более делают это в домашних условиях, должны избегать вовлечения в этот процесс гантелей. Так как этими действиями вы сможете нанести гораздо больше ущерба для здоровья, нежели пользы.

Если же эти доводы вас так и не убеждают, то начинать лучше с легких гантелей, весом по 2 кг. И дальнейшее планомерное увеличение этой нагрузки может привести вас к достижению впечатляющих результатов. Но вы должны научиться чувствовать свое тело, и увеличивать вес гантелей можно будет лишь тогда, когда вы не станете ощущать трудностей в упражнениях с текущими весами.

Как бы вы ни начинали увеличение грудных мышц, с утяжелениями или нет, перед упражнениями следует разогреть все мышцы тела. Это может быть достигнуто путем выполнения маховых упражнений руками и ногами в разных плоскостях. Повороты туловища вправо-влево, наклоны и т.п.

Как увеличить грудную мышцу простыми упражнениями?

Профессиональные фитнесс-инструкторы и спортсмены утверждают, что одним их самых простых способов увеличения мышц груди в домашних условиях, является простое отжимание от пола. Для того чтобы справится с этим упражнением, вам не потребуется никакого специального оборудования, так как в процессе участвуете только вы. Во время выполнения этого упражнения активизируются и существенным образом накачиваются не только мышцы груди, но еще и брюшной пресс, все части ручных мышц (бицепс и трицепс) и, конечно же, спинные мышцы.

Еще со школьных уроков физической культуры все помнят правила отжиманий классическим способом. Однако для того, чтобы увеличить нагрузку и достичь куда более серьезных спортивных результатов, старайтесь разнообразить способ отжиманий, то есть делать их, не только держа руки на ширине плеч. Более полезным станет выполнения немного отличных видов отжиманий, при которых, например, локти сгибаются как можно сильнее, что способствует глубокому опусканию туловища к полу, которого нужно коснуться, но не лечь и не упереться в него.

Инструкция выглядит следующим образом. Сначала примите исходное положение, упор лежа, однако разведите руки в стороны как можно шире. Такое положение рук увеличит нагрузку на мышцы груди, в особенности их центральные и нижние участки. Чтобы при таких нестандартных отжиманиях удалось накачать верхний пояс грудных мышц, рекомендуют использовать в упражнениях стул или табурет. Подставьте его под ноги и отжимайтесь описанным ранее способом.

Второй способ предполагает обратное сведение ладоней к центру — как можно ближе друг к другу. Такой вариант позволяет оказать большую нагрузку на руки, что тоже полезно для усиления грудных мышц.

Любые отжимания требуют выполнения в количестве 30 раз. В том случае, когда вам покажется, что вы можете отжаться более 30 раз, вам придется каким-нибудь способом нагрузить плечи. Создаваемая нагрузка должна быть такой, чтобы чисто физически вы не могли сделать более 30 отжиманий.

Как можно отяготить отжимания в домашних условиях?

Если вы занимаетесь отжиманиями и чувствуете, что выполнение этого упражнения в доме дается вам слишком легко, это означает, что пришло время существенным образом увеличивать нагрузки. И сделать это будет довольно не сложно. Воспользуйтесь сначала какими-нибудь возвышенными над полом предметами — стулом, кроватью или диваном. Нужно положить ноги на один из них, например диван, а руки должны упираться в поставленные справа и слева стульчики или табуреты. При этом следите, чтобы руки находились на расстоянии ширины плеч. Отжимания делают таким образом, чтобы тело опускалось ниже той плоскости, в которой располагаются ваши руки, то есть под ту часть стульев, на которые вы опираетесь.

Другой вариант — отжимание в сидячем положении. Это можно описать следующим образом: вы должны сидеть на полу, при этом руки положите на сиденья стульев, которые устанавливаются слева и справа от вас. Ноги можно вытянуть вперед или подобрать под себя, сев на корточки. Затем согните руки в локтях, опуская свое туловище настолько низко, насколько это вам позволительно. Потом выпрямите руки, и возвратите тело в исходное положение. Выполнять этот вид отжиманий нужно по 4 или 5 подходов в течение одной тренировки. При этом между подходами нужно оставлять достаточно времени, чтобы как следует отдохнуть. Последний вид описанных отжиманий считается одним из самых эффективных, посредством которых осуществляется увеличение грудных мышц, при этом тело целиком остается в вертикальном положении.

Другие варианты физических упражнений, направленные на увеличение грудных мышц

Кроме отжиманий в квартире можно заниматься еще рядом доступных упражнений. Например, подтягивания. Особенно актуальным оно будет для тех, у кого в комнате есть перекладина. Для того, чтобы с ее помощью достичь быстрых и эффективных результатов, рекомендуют выполнять плавные, тяжелые подтягивания, при этом широко держась за перекладину руками. Рывками увеличить грудные мышцы у вас не получится.

Оптимальным вариантом считают выполнение 15-20 подтягиваний по 3 подхода, в период одной тренировки. Несмотря на то что данный вид упражнений потребует установки незначительного спортивного инвентаря, оказываемая с его помощью нагрузка разработает и усовершенствует не только мышцы груди, но и рук, плеч.

Такого рода упражнения, как подтягивания на перекладине можно будет делать дважды в сутки. Изначально вы будете совершать их для того, чтобы привести вашу грудь в хорошую форму, сделать ее крепкой и рельефной, а затем упражнения будут иметь статус профилактических, то есть поддерживаемых тонус мышц.

Другие упражнения, требующие определенного оборудования, — это упражнения с гантелями. Для выполнения которых кроме гантелей понадобится узенькая доска, внешне напоминающая гладильную. Уложившись на нее спиной, возьмите к каждую кисть по гантели, вес которых лучше выбрать индивидуально.

Лежа на спине, поднимите сначала руки вверх, сводя их друг к другу и затем разводя. Чтобы обезопасить суставы, руки нужно немного согнуть в локтях. Разводить руки очень широко, так чтобы они заводились за спину, не стоит.

Весить гантели должны столько, чтобы вы могли сделать свод и развод рук не более 20 раз. Во время одного тренировочного занятия вам нужно будет выполнить минимум 2 таких подхода.

Упражнения на развитие и увеличение грудных мышц для женщин

Мечтают о красивой и большой груди не только мужчины, но и женщины. И если первые увеличивают ее при помощи силовых упражнений на развитие грудных мышц, то почему бы и прекрасной половине человечества не отказаться от хирургических вмешательств в молочные железы, и попробовать получить грудь большого размера, посредством нехитрых физических упражнений.

Помочь в достижении этой цели сможет специальный комплекс упражнений, направленным на укрепление мышц груди, благодаря которым она станет гораздо более округлой, упругой и и эластичной. Данные упражнения должны выполняться ответственно, трижды в неделю. Каждое занятие следует начинать с отжиманий в положении лежа по 20 раз. Максимальная нагрузка при выполнении всех типов упражнений будет оказываться на ваши грудные мышцы.

Второе упражнение должно быть выполнено с использованием такого аксессуара, как кресло. вы должны опереться на его спинку, приставив ноги под углом 45°. Сгибая руки, медленно опускайте все свое тело равномерно вниз, в направлении к спинке, а затем обратно поднимите его. Третье упражнение опять-таки требует применение стула. На него нужно сесть, держа спину прямо, а руки положите на бедра. Делайте повороты туловища в разные стороны, сначала вправо, затем влево, и так 40 раз.

Упражнения с гантелями и сидя за столом

осле этого нужно взять в руки по гантели, которые не должны весить более 5 кг по отдельности, и лечь на спину. Напрягите мышцы груди и поднимите руки вверх над собой, после чего опустите их обратно на пол. Такое упражнение повторите 10 раз. Для того чтобы растянуть мышцы груди, вновь используйте гантели. Держа их в руках, сядьте в кресло, спина прямая. Это ваше исходное положение для пятого типа упражнений. Медленно приступайте к ним — разводите и сводите руки. При этом диапазон должен быть максимально широким. 10 повторений будет достаточно, их нужно будет выполнять в 2 подхода. Если вы все делаете правильно, то сами почувствуете, как будет напряжена ваша грудь после тренировки.

Последующее упражнение выполняется сидя за столом. Руки положите на него перед собой, ладонями вниз. Начните сильно нажимать на столешницу, при этом вы почувствуете напряжение в мышцах. Каждое такое нажатие должно длиться, по крайней мере, 30 секунд, и старайтесь все это время держать мышцы груди в высоком напряжении. После окончания занятия они будут немного болеть. Но это только вначале, потом, привыкнув, вы не будете ощущать дискомфорта. Однако полного привыкания дожидаться не стоит, и со временем ваше тело будет требовать постепенного увеличения нагрузки.

Занимаясь дома, старайтесь прислушиваться к своему организму, и при появлении признаков усталости расслабьтесь, чтобы ваши мышцы отдохнули. Когда вы будете тренироваться, ни в коем случае нельзя делать резкие движения или прыжки, это может навредить вашему здоровью. Поэтому все упражнения должны проводиться в невысоком темпе.

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*