admin / 02.05.2019

Как увеличить количество отжиманий

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.
Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.
Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).
Итак, делаем вывод:

  1. К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
  2. А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Отжимания в качестве зарядки

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.
Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.
В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

  1. Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
  2. Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
  3. Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
  4. Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Как больше отжиматься?

Многие начинают с форсирования тренировочного процесса, изнуряя себя ежедневными тренировками по утрам и вечерам. Это в корне не правильно.

Подход должен быть максимально комплексным, а это значить, что кроме физической нагрузки, очень важно уделить время отдыху и восстановлению. Поэтому, перед тем как задаться вопросом, как отжиматься много, обратите внимание на рацион и отдых:

  • Именно они являются основополагающим моментом.
  • Наладив их, можно приступать к корректировке тренировочной программе.

Недостаток сна и калорий зачастую становятся основным тормозом и не позволяют увеличить отжимания от пола. Поэтому нужно создавать идеальные условия для тела. Как минимум, 8 часов сна. Что касается правильного питания, это отдельная тема. Но, баланс белков, жиров и углеводов должен быть. Еда – это топливо.

Если есть 1 раз в день, то каких силовых результатов можно ожидать? Увы, их не будет. Только регулярное и правильное питание позволит прогрессировать.

Чтобы научиться много отжиматься от пола – важно создать нужные для этого условия. После чего можно переходить к изменению тренировок. Рассмотрим более детально различные способы достижения желаемого результата.

Техника “новичка”

Зачастую повысить количество отжиманий от пола хотят те, кто только начал заниматься. А некоторые даже не знают своего потенциала. Но, не страшно.

Начинающим лучшим ориентиром станет 100 отжиманий в день. Не обязательно их сделать за один подход или тренировку:

  • Лучшим решением станет делать 2 тренировки – утром и вечером.
  • Заниматься можно через день или 3 раза в неделю.

Именно результат в 100 отжиманий станет отправной точкой для дальнейшего прогресса.

Правильная техника исполнения

Исключительно в таких условиях на целевые мышцы будет поступать нужная нагрузка. Правильная техника выполнения позволит получить максимальный результат от каждого подхода и повторения.

Если этого не будет, то другие мышечные группы будут “воровать” нагрузку и результат будет значительно хуже.

Вкратце пройдемся по правильности выполнения:

  • Тело образует ровную линию от шеи до пяток, спина ровная, стопы максимально близко друг к другу.
  • Руки расположены на ширине плеч (друг с другом или шире ширины плеч), в зависимости от вариации.
  • На вдохе плавно, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз до расстояния в 2-4 см от пола.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Фиксируйте результаты отжиманий

Ведение тренировочного дневника – необходимая и обязательная мера. Стоит отметить, что фиксация каждой тренировки позволит увидеть есть ли прогресс.

Это может быть тетрадка, блокнот или же электронные заметки – кому как удобно. Но, каждую тренировку нужно не лениться фиксировать количество подходов и повторений.

Вносите разнообразие в тренировочный процесс

Очень важно постоянно шокировать мышцы под разными углами. На сегодняшний день существует достаточно вариаций отжиманий. Например:

  • с широкой и узкой постановкой рук,
  • вертикальные,
  • алмазные и т.д.

Комбинируйте вариации так, как хотите. Их можно все сделать как в рамках одной тренировки, так и разбить по дням. Пробуйте, экспериментируйте и находите именно ту схему, которая будет рабочей для вашего организма. Ведь все индивидуально и нет универсальной программы, которая идеально подошла бы всем.

Увеличивайте количество отжиманий с каждым подходом

Каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Естественно, постоянно прогрессировать не получится. Рано или поздно наступит “потолок”. Но:

  • добавляя по одному отжиманию в каждый подход, можно прогрессировать ближайшие 2-3 недели,
  • после чего рекомендуется немного отдохнуть, дав мышцам и организму возможность восстановиться.

В обязательном порядке фиксируйте показатели в тренировочном дневнике.

Сколько отжиманий вы можете сделать?
Никогда не пробовали?
5 — 10?
Или может быть 100?
Или вы только начинаете тренироваться и не можете сделать более 5 раз, с хромающей техникой.

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим атлетом, спортсменом со стажем или планируете добавить эти классические упражнения в свою программу тренировок, отжимания от пола – это прекрасное и самостоятельное и дополнительное упражнение. Благодаря преимуществам, начиная от улучшения мышечной выносливости трехглавых мышц плеча (трицепсов) и увеличения общей выносливости, укрепления мускулатуры позвоночника, а также ввиду простоты выполнения, довольно глупо игнорировать это упражнение.

Наряду с подтягиваниями, отжиманиями на брусьях и приседаниями — отжимания от пола являются свидетельством силы атлета и контроля над собственным телом. Увеличение количества повторений и силовой выносливости должно быть приоритетным вне зависимости от того как вы отжимаетесь (в дополнение к основной программе тренировок или отдельные тренировки отжиманий от пола).

Программа тренировок на 8 недель

Ниже приведена восьминедельная программа, позволяющая увеличить количество отжиманий от пола. Следование этой пошаговой программе обеспечит вам прогресс в этом классическом, но эффективном упражнении по набору мышечной массы и росту силы.

На протяжении всей этой программы нужно резко сократить жим лежа и махи гантелями: все тяжелые базовые упражнения должны отойти на второй план на время. А махи гантелями довольно сильно нагружают плечевой сустав, поэтому их надо исключить на этот период.

Так как сила и устойчивость в области туловища и позвоночника являются важными факторами, обязательно включите много работы для средней части тела. Если у вас слабые спина и пресс, то вероятнее всего вы будете прогибаться в талии.

Подробнее о том, как тренировать пресс в этой статье.

Для эффективности тренировок этой программы убедитесь, что вы выполняете каждый подход с правильной техникой. Руки немного шире, чем ваши плечи, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола, а затем оттолкнитесь от него, сохраняя прямой позвоночник.

1 и 2 недели

Первый шаг – необходимо выполнить короткий предварительный тест. Сделайте как можно больше отжиманий от пола с правильной техникой, не отдыхая в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты. Это будет ваш базовый уровень. Если недавно тренировали грудь или трицепсы, то перед тестом необходим отдых, для восстановления этих групп мышц, чтобы максимально выложиться во время теста.

Чтобы начать свою программу, задайте себе цель, в виде количества отжиманий от пола, к которым вы стремитесь. Начните с четырехкратного увеличения вашего максимума от предварительного теста. Например, если достигли 20 повторений, то новая цель будет равна 80.

Выбор цели – это количество отжиманий, которые вы будете делать в течение тренировки. То есть сколько угодно подходов, но суммарный итог 80 (например, 20-15-15-10-10-10).

Отдых между подходами: первая неделя – 1 минута, вторая неделя – 30 секунд. Старайтесь сокращать общее количество подходов.

Тренировка не реже двух раз в неделю.

Если вы хотите добавить вспомогательные упражнения, обязательно включите отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, армейский жим и жим лежа. Но не берите слишком тяжелые веса.

Недели 3 и 4

В этот период увеличить частоту, общее количество повторений и сохраните длительность отдыха. Таким образом вы эффективно улучшаете мышечную выносливость и выносливость организма.

Увеличьте частоту тренировок до трех раз в неделю. Необходимо привыкнуть к тренировкам для увеличения количества отжиманий более двух раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки мешают программе отжиманий.

Увеличить общее количество повторений до 150% от первоначальной цели. На основании примера — это 120 раз. Кажется, это большое число, поэтому делайте столько подходов, сколько понадобиться, чтобы достичь этой цифры.

Отдых должен составлять 30 секунд или меньше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы сократить промежуток между подходами, для того, чтобы вы могли выполнять больше повторений за каждый подход.

Следите за правильной техникой выполнения.

Недели 5 и 6

В этот период еще больше увеличить частоту, число повторений и уменьшаете время отдыха. К этому моменту вы уже будете делать много повторений в подходе, поэтому имеет смысл начать использовать разные варианты отжиманий от пола и разнообразить постановку рук.

Подробнее о вариантах отжиманий в этой статье.

Частота тренировок для увеличения количества отжиманий от пола — 4 раза в неделю.

Сократите время отдыха на 15 секунд.

Увеличить общее число повторений еще на 50% от первоначальной цели. Для вышеприведенного примера это будет 160.

Экспериментировать с положением рук и углами локтевых суставов: узкая и широкая постановка рук, локти по бокам и так далее.

Не забывайте о главном: не нарушайте технику выполнения. Не нужно гнаться за количеством повторений в ущерб правильному исполнению упражнения. Это бессмысленно.

Недели 7 и 8

Завершающая стадия как всегда тяжелая, особенно если Вы дополняете свою обычную программу тренировок для набора мышечной массы. Увеличить частоту и общее количество повторений при уменьшении отдыха. Добавить несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

Увеличить частоту тренировок для увеличения отжиманий от пола до пяти раз в неделю.

Сократить время отдыха до 15 секунд или меньше. Вы можете начать с отдыха всего в несколько секунд для первых двух или трех подходов, а затем увеличить ближе к 15 секундам.

Общее количество повторений увеличить еще на 50% в зависимости от вашей цели. То есть — 200 раз.

Экспериментируйте с постановкой рук и локтевых суставов.

Добавьте другие варианты: с поднятыми ногами или плиометрические.

Не забывайте про правильную технику.

Заключительный тест

Пришло время для результирующего теста. Делайте все точно так же, как в предварительном тесте. Отдых перед тестом – минимум 48 часов. Вы приятно удивитесь значительному увеличению количества отжиманий от пола и увеличению общей силы.

После этого можете приятно расслабиться и взглянуть на плоды своего труда: вы стали сильнее и установили новый личный рекорд. Можете поддерживать этот уровень, либо снова приступать к программе для увеличения, но уже с новой целью!

Успехов друзья!

Рекорд в отжиманиях

Главная » Статьи о фитнесе » Набор массы » Рекорд в отжиманиях

Мало, кто действительно знает свой рекорд в отжиманиях. Однако, знать свой рекорд полезно для того, чтобы правильно написать план тренировок. Сколько может отжаться обычный человек и к какому числу отжиманий стремиться, чтобы выделяться атлетичным сложением?
Когда мне было 16 лет, на уроке физкультуры учитель сказал: «Сегодня будем сдавать отжимания. С утра я отжался 50 раз в подходе, поэтому за 50 раз я буду ставить оценку «5»».
Один атлет в письме мне задал вопрос: «Сколько раз отжиматься в подходе?» Я, как интеллигентный человек, написал вместо ответа вопрос: «Какой у Вас рекорд в отжиманиях?» Знаете, что он мне ответил? Цитирую: «Раз 20 или 30»
Оцените точность эксперимента! Моя жена бежит сто метров за 15 секунд, а Бен Джонсон за десять, вобщем, эти спортсмены пробегают сто метров за 10 тире 15 секунд.
Подумайте: где моя жена, а где Бен Джонсон с точки зрения спринта? А теперь представьте: где 20, а где 30 отжиманий в максимальном подходе?
Если честно, то для мужика отжаться 50 раз — это, как для бабы пробежать сто метров за 15 секунд. Вобщем, ничего выдающегося. А вот после пятидесяти раз начинается работа!
В 2006 году я мог отжаться 50 раз, вобщем, как и в 1991 году. Но после тридцати лет я, почему то, захотел улучшить свой рекорд в отжиманиях. До 2010 года, в течение четырех лет, я отжимался каждый день более десяти подходов. В день получалось от 200 до 1500 отжиманий. Делал от 15 до 40 отжиманий в подходе. Каков результат? Через четыре года 50 отжиманий превратились в 80 (!).
Мне часто приходилось читать, что какой-то индийский мальчик или, какая-то грузинская бабушка после авиакатастрофы стали отжиматься по 1000 раз в подходе. Новости удивительные! Я с уважением отношусь к индусам, грузинам, старикам и детям, поэтому с грустью признаю скромность своего рекорда — всего 80 отжиманий.
Вы спросите: что дало увеличение рекорда с 50 до 80 повторений, с точки зрения роста мускулатуры? Конечно, кроме отжиманий у меня были и подтягивания, которые тоже дали прирост мышц, и, все же, окружность плеча выросла на 4,5 см!
Уверен, что дочитав до этого момента, вам захотелось встать с дивана, лечь на пол и узнать, наконец, свой сегодняшний максимум в отжиманиях. Однако, у меня есть, что еще написать о рекордах в отжиманиях.
В YouTube мне доводилось видеть, как не очень мускулистые атлеты проделывали 100 отжиманий за один подход. Вопрос техники упражнения и качества исполнения отжиманий — это вопрос совести. В отжиманиях у меня не много моральных принципов. Первое — ступни держу вместе. Второе — касаюсь грудью, а не животом; касаюсь в точке выше сосков, потому, что считаю: там, где заканчиваются соски — начинается живот. Третье — выпрямляю руки в локтях до конца.
Как часто нужно делать подход на максимум? Некоторые неопытные атлеты пытаются отжиматься на максимум каждую тренировку. Всегда, без исключений, они заканчивают перетренированностью и долгим перерывом-отдыхом в тренировках. Стоматологи рекомендуют проверять зубы раз в полгода. Думаю, это физиологично: проверять себя раз в полгода и ставить не больше двух рекордов в году. Нужно оставить рекорды следующим поколениям (шутка).
Перед рекордом лучше сделать разминку. Разминка может улучшить рекорд на 10%. Разминка — это не глупые вращения руками ( так говорил немец Гершлер в 1936 году), а легкий разминочный подход в отжиманиях. Несмотря на то, что мало, кто, действительно, знает свой рекорд, у каждого человека есть свои предположения или ожидание по этому вопросу. Возьмите одну треть от своего предполагаемого максимума и сделайте один разминочный подход.
Теперь о мыслях во время установки рекорда. Тайсон (боксер) говорил: «Я делаю подход до жжения, а только потом начинаю считать повторы» Если мысленно разделить рекордный подход на три равные части, то первая часть — это легкое врабатывание, вторая часть — это обычная работа, а третья часть — это работа на рекорд. Сомнения начинаются после двух третьих подхода. Именно после двух третьих рекордного подхода можно начинать напрягать волю и стискивать зубы.
Теперь пора вставать с дивана, ложится на пол, делать разминочный подход в отжиманиях и после трех минут отдыха приступить к установлению личного рекорда в отжиманиях.
Реклама
Всем, кто смог отжаться больше 50 раз, я сделаю скидку на первую тренировку в 30%. Чтобы получить скидку позвоните мне по телефону
8(916)611-73-72
С уважением, Лев Гончаров — тренер с 1993 года
* Эта статья написана мной, на моем сайте на правах моей рекламы. Ответственность за материалы поданные в моей рекламе на моем сайте несу я.
leg@bk.ru 8(916)611-73-72

Как я работаю с москвичами

Мы встречаемся минимум раз в месяц, максимум три раза в неделю. На встрече мы тренируемся вместе и составляем план тренировок максимум на неделю. Раз в неделю мы вносим изменения в тренировки. Такое сотрудничество дает очевидный результат уже через месяц. Минимальная цена 3000 руб. Максимальна 15000 руб. Цена сотрудничества зависит от воли ученика. Чем меньше воля, тем больше цена. С безвольных людей деньги не беру.
Чтобы сказать человеку, что делать, я должен посмотреть на него в деле, поэтому для начала работы нужна хотя бы одна встреча и совместная тренировка.
Чтобы договориться о встрече, позвоните мне по телефону
8(916)611-73-72
С уважением, Лев Гончаров

Задать вопрос Льву Гончарову

Многие известные спортсмены, установившие свой мировой рекорд по отжиманиям от пола, первоначально даже не планировали попасть в историю. Они лишь занимались спортом в целях поддержания хорошего мышечного тонуса. Отжимания также используются во многих видах единоборств в качестве разминки и для прокачки мышц. В профилактических целях врачи часто их назначают при остеохондрозе, так как это упражнение не только позволяет прокачать бицепсы, но и укрепляет плечевой пояс. За счет такого эффекта улучшается кровоснабжение головного мозга, что особо полезно при компрессии шейной артерии.

Начинающие спортсмены для начала должны научиться правильно отжиматься от пола и только потом стараться превзойти мировые рекорды Гиннесса. В таком случае они смогут сохранить здоровье и записать свое имя в истории спорта поставив свой рекорд.

Особенности упражнения

В школьные годы учителя заставляют отжаться от пола определенное число раз для физического развития ребенка. Со временем дети и сами начинают стремиться становиться сильнее. Однако заниматься нужно осторожно, так как любое упражнение, сделанное неправильно может причинить вред здоровью, а не зафиксировать рекорд.

Перед отжиманиями нужно сделать разминку для разогрева мышц. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы тело не прогибалось и спина, ноги и голова представляли собой ровную линию. Взгляд при этом должен быть направлен перед собой. Для начала можно начать с более простых отжиманий, например, от стены. Перенапрягаться не нужно, так как можно надорвать спину и вместо лечебного эффекта еще больше навредить здоровью.

По мнению специалистов, основным фактором для достижения успехов в любом виде спорта является психологический настрой.

Человек должен получать удовольствие от самого процесса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения и хорошем психоэмоциональном фоне даже отжавшись много раз можно продолжать чувствовать бодрость и желание заниматься дальше.

Мировые рекорды

В рекорды Гиннесса по отжиманию входят такие категории:

  • Первый рекордсмен. Наибольшее количество отжиманий от пола за один подход, впервые записанное в книге рекордов Гиннесса, принадлежит Чарльзу Линстеру. В середине XX века он выполнил это упражнение 6006 раз;
  • Не останавливаясь. Наиболее продолжительная серия принадлежит Минору Йошиду. Житель Японии в начале поставил свой мировой рекорд, записанный в книге Гиннесса по отжиманиям от пола без остановок, и он составил 10507 раз. На сегодняшний день это достижении еще никто не смог побить;
  • Суточный предел. Самое большое количество отжиманий принадлежит Чарльзу Сервинцио, который сделал это упражнение 46001 раз за 21 час;
  • Опираясь на 1 конечность. Иван де Вебер отжался, упираясь на 1 руку, 120 раз за 60 секунд. В начале 2010 года Георгий Басилашвили отжался 157 раз за этот же временной промежуток. Грузинскому мальчику было всего лишь 16 лет, когда он поставил свой мировой рекорд;
  • Опираясь на брусья. Саймон Кент смог отжаться на них 140 раз за 60 секунд. Четырьмя годами ранее он выполнил упражнение на брусьях 3989 раз за 60 минут;
  • Опираясь на пальцы. Житель Чечни Жабраил Азизаев сделал рекордные 67 отжиманий за 30 секунд.

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*