admin / 03.05.2019

Сколько килокалорий в день

Содержание

Норма калорий для мужчин в сутки

Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Подсчитать необходимое количество потребляемых ежесуточно калорий несложно. Для этого учитывается основной обмен и коэффициент физической активности.

Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.

В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.

Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Масса тела 50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг и выше
Возраст
18-29 лет 1450 1520 1590 1660 1750 1820 1920 2000 2100
30-39 лет 1350 1420 1500 1570 1650 1730 1820 1900 2000
40-59 лет 1270 1350 1400 1470 1550 1620 1700 1790 1880
от 60 лет 1190 1250 1300 1370 1450 1510 1560 1650 1730

Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

Группа КФА Кто сюда относится
1 1,4 Работники умственного труда (государственные и налоговые служащие, преподаватели и студенты, врачи и медперсонал, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, дилеры, менеджеры по продажам, инженеры и прочие схожие виды деятельности)
2 1,6 Работники лёгкого труда (водители, операторы конвейеров, упаковщики, машинисты, продавцы, работники общепита, парикмахеры, гиды, реставраторы, инспектора, фотографы и пр.)
3 1,9 Работники труда средней тяжести (слесари, работники буровых установок, водители тяжёлой техники, станочники, садовники, работники тепличных и рыбных хозяйств и др.)
4 2,2 Люди, занятые тяжёлым трудом (грузчики, строители, работники лесхоза, ремонтники автодорог, металлурги, деревообработчики и т.д.)
5 2,5 Работники профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механизаторы, шахтёрs, бетонщики, горнорабочие, каменщики, оленеводы и др.)

Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.

Суточная норма калорий = основной обмен * КФА

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

  1. Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
  2. Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
  3. Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

Читайте также: Как убрать живот мужчине?

Баланс питательных веществ в мужском организме

Чтобы снабдить организм мужчины необходимым количеством энергии, необходимо обратить внимание на баланс белков, углеводов и жиров.

Углеводы нужны любому организму, причём в большом объёме. Они считаются основным источником жизненной энергии. Ежедневное их потребление составляет около 60% от общего количества питательных элементов.

Углеводы имеют важное значение для осуществления правильного функционирования почек, головного мозга и нервной системы.

Белок выполняет в организме строительную функцию. Его количество в ежедневном рационе должно быть не ниже 10% и может доходить до 35%. Он способствует правильному росту организма, поддерживает иммунитет, сохраняет мышечную массу и восстанавливает повреждённые ткани. Много белка содержится в рыбе, орехах, молоке и молочных продуктах, овощах и мясе.

Ещё один необходимый организму компонент – это жиры. Они принимают непосредственное участие в развитии всех систем организма, защищают внутренние органы и ткани от повреждений. Жиры в большом количестве содержатся в маслах, молочных продуктах, мясе и рыбе.

Суточная норма жиров – до 35%. Если полностью исключить из рациона жиры, то организм утратит контроль над происходящими в нём процессами и потеряет жизненные силы. Если потреблять питательные элементы в нужном количестве, то организм будет полностью обеспечен необходимой энергией.

Читайте также: Простые правила питания для повышения тестостерона

  • Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
  • Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!
  • Дмитрий says: 22.08.2018 в 03:01

    У меня формула проще. Вес тела * 30 — это и есть суточная норма калорий.

  • Сколько калорий нужно употреблять женщине и мужчине в день, чтобы похудеть

    После зимы и мужчины, и женщины начинают худеть, чтобы привести себя в форму к лету. Кроме занятий спортом важно следить за питанием. О том, сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть, в материале портала https://wpf-krawa.com.ua.

    Норма калорий в день — это оптимальное количество калорий, потребляемых в качестве пищи в течении одного дня. Она обеспечивает слаженную работу всех систем организма. Еда, которая находится в вашем рационе может содержать достаточно большое количество калорий, из-за чего возникает риск возникновения излишнего веса. Недостаток калорий тоже плох, ведь при отсутствии поступления питательных веществ он постепенно истощается, что в дальнейшем может перерасти в различные заболевания.

    Этот показатель сугубо индивидуален, на него оказывает влияние пол, возраст, генетическая предрасположенность, занятия спортом или их отсутствие. Но, существуют средние показатели нормы потребляемых калорий в день, которые учитывают некоторые из этих факторов.

    Свой рацион и долю в нем жбу целесообразно составлять, учитывая особенности своего организма, его потребности в питательных веществах. На расчет нормы потребляемых калорий, влияют такие факторы:

    • наличие или отсутствие физических нагрузок;
    • комплекция;
    • количество лет;
    • половая принадлежность;
    • питание.

    Для расчета нормы калорий, которые должны попадать в организм, при наличии желания сбросить лишние килограммы, потребуется:

    • суточная норма калорий (её можно найти по формуле или с помощью онлайн-калькулятора);
    • ежедневный дефицит калорий (излишние калории, которых в рационе больше, чем нужно).

    Для расчета берем суточную норму, отнимаем от нее 15% – для медленного снижения веса (самый благоприятный вариант похудения), 20-25% – для сброса веса в короткие сроки (1-3 месяца) и 30-40% – при интенсивном стремлении похудеть.

    Но, не забывайте, что ваше суточное потребление калорий не должно быть меньше, чем вес разделить на 0,45 и умножить на 8.

    Самым безопасным для вашего здоровья, без каких-либо рисков, является первый вариант – медленное снижение веса.

    Чтобы обеспечить дефицит калорий можете заниматься физическими нагрузками или соблюдать диету.

    Для набора мышечной массы очень важно соблюдение правильного питания, с учетом суточной нормы калорий. Даже самая совершенная программа тренировок будет абсолютно бесполезна, если в вашем рационе недостаточное количество белков, жиров и углеводов.

    Сразу стоит уточнить, что те, кто имеет лишние килограммы и надеется преобразовать из в мышцу – глубоко заблуждается. Для набора мышечной массы сначала необходимо будет похудеть.

    Это вовсе не значит, что тренировки не нужно проводить, просто ваше питание должно быть отрегулировано.

    Если ваша цель – набор мышечной массы, то для вас должны быть важны не только калории, которые необходимо употреблять, но и наличие в этих продуктах белка.

    Проанализируйте, сколько калорий вы сжигаете за день, а сколько получаете с пищей? Разница этих показателей 15%? Именно на столько больше должно поступать калорий, чем расходоваться, это основополагающее правило набора массы.

    Нельзя игнорировать сколько белка потребляется в пищу, ведь в стуки его количество должно составлять приблизительно 2 гр на 1 кг веса тела (с погрешностью + – 0,5 гр). Белок – незаменимый элемент, который играет главную роль в создании мышц.

    Если, соблюдая вышеуказанное питание (кушать на 15% больше, чем расходовать), вес не меняет своих показателей – попробуйте поднять количество поступающих с пищей калорий еще на 10%. Если, после этого результат не показал себя, то скорее всего причина проблемы состоит не в питании.

    Норма калорий не независимый показатель, не него оказывают влияние физиологические особенности организма, такие как половая принадлежность, возраст, масса тела, рост.

    Для ее определения, можно воспользоваться простой формулой:

    655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) — 4,7*(возраст в годах)

    Результат формулы – норма калорий в день для вас, с учетом физиологических данных, при которой организм будет слаженно функционировать и удовлетворять все свои потребности. Если вашей целью является поддержка веса, который у вас имеется, то после расчета нормы ккал, нужно внести незначительные поправки: умножить норму на 1,38 (если человек занимается тренировками хоть 1 раз в неделю или в обязательном порядке делает зарядку).

    При выполнении тренировок около 5 раз в неделю, умножить необходимо на 1,55. Если упражнения проводятся чаще и в более усиленном темпе, то применяют коэффициент 1,73. При необходимости для того, чтобы скинуть лишние килограммы, уменьшите результаты на 20%.

    При условии правильного расчёта, можно добиться стабильного уровня веса. Вы будете менее подвержены простудным заболеваниям и легче будете справляться с нагрузками. Многие, во время гонки на сброс лишних кило забывают о том, что необходимо брать в счет не только количество калорий в потребляемой еде, но способ, которым ее приготовили. Рациональное питание, число калорий которого находится в границах суточной нормы – гарантия отличного самочувствия, настроения, внешнего вида и крепкого здоровья.

    ПАРАМЕТРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ВЫБОР РАЦИОНА

    Основным фактором, который определяет уровень нашего здоровья является питание. Если по каким-либо причинам происходит нарушение приема пищи, это приводит к снижению работоспособности, снижению стойкости организма к изменениям в окружающей среде, стрессам, болезням.

    Необходимо помнить, питание – основной источник сил и энергии, необходимой для выполнения всех процессов, происходящих в организме человека (рост, развитие, интеллектуальная активность, настроение). Игнорируя основополагающие законы правильного питания, достичь выполнения всех вышеуказанных процессов невозможно. Количество и разнообразие продуктов, которые необходимо употреблять в пищу конкретно для поддержания организма, зависит от таких факторов как рост, вес, возраст, пол, виду деятельности в повседневной жизни, общему состоянию здоровья.

    НА ВЫБОР РАЦИОНА ВЛИЯЮТ ТАКИЕ ПАРАМЕТРЫ:

    • благосостояние человека (его способность приобретать все необходимые продукты в должном количестве);
    • наличие большого ассортимента качественной продукции;
    • осведомленности человека, о свойствах и составе продуктов, их обработке и хранении;
    • особенности организма и наличие хронических заболеваний.

    Наличие знания этих пунктов, помогает вам и не исключить из рациона потенциально важные продукты, а правильно их приготовить и употребить.

    ПРОДУКТЫ МОЖНО РАЗДЕЛИТЬ НА:

    • высококалорийные (к ним отнесят жиры и быстрее углеводы, в большом количестве содержаться в орехах, авокадо, кондитерские изделия, сухофрукты, сладкие напитки жирных сортах рыбы и в баранине и свинине);
    • продукты средней калорийности (сложные углеводы, среди них гречка, овсянка, рис, хлеб из цельнозерновой муки);
    • ниже среднего (нежирные белковые и молочные продукты, содержится в твороге, филе индейки, кролике, морепродуктах);
    • низкокалорийные (не крахмалистые овощи и зелень, огурцы, редис, листья салата, спаржа).

    Опираясь на эти знания, можно с легкостью составлять для себя рацион на день. Если калорийность рациона на протяжении длительного периода будет варьироваться ниже нормального обмена веществ, могут возникнуть проблемы с метаболизмом, которые могут спровоцировать заболевания. Поэтому следует помнить: кушать ниже своей нормы обмена веществ – категорически запрещено.

    Составление рациона должно руководствоваться важными принципами, одними из которых являются:

    • длительность применения (рацион составляют не на неделю, оптимальный вариант – следовать ему на протяжении жизни);
    • режима употребления пищи (стараться чтобы приемы пищи были каждый день приблизительно в одно и тоже время);
    • калорийность пищи должна быть сопоставима расходам энергии;
    • разнообразие в меню;
    • “золотая середина” между необходимыми организму веществами и теми, что поступают с едой.

    Рацион зависит еще и от физиологических факторов: возраста, массы тела, половой принадлежности, образа жизни, активности. Но независимо от этого, есть принципы, которых стоит придерживаться всем:

    1. Фрукты и овощи – ежедневно (около 400 гр).
    2. Жиры – не более 25% от суточного рациона.
    3. Старайтесь меньше поддавать пищу жарке (особенно на подсолнечном масле, воспользуйтесь альтернативами – варкой, тушением или запеканием).
    4. Ешьте меньше соли (до 5 гр в сутки).
    5. Сахар в количестве не более 9% от суточного рациона.
    6. Промежуток между завтраком и ужином должен составлять не больше 12 часов.
    7. Бобовые и орехи нужно включить в ежедневный рацион.
    8. На завтрак старайтесь употреблять пищу с углеводами,а на ужин – с белками.
    9. Соблюдайте дробное питание (маленькие порции, 5-6 раз в день).
    10. Ужин должен быть за 2-3 часа до сна, но не менее.
    11. Тщательно пережевывайте.
    12. Лучше всего фрукты употреблять за полчаса-час до еды.
    13. Не исключайте из рациона молочные продукты.
    14. Натощак – стакан воды, а в течение дня старайтесь выпить до 2 литров, исключая газировку.

    Рациональное питание – это питание, которое гарантирует организму получение всех жизненно важных веществ, необходимых для нормальной работы всех его систем и функционирования их. Главным фактором, при его составлении является соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами, нужно съедать ровно столько калорий, сколько тратишь в течении дня.

    РАЦИОН ДОЛЖЕН ВКЛЮЧАТЬ В СЕБЯ:

    • жиры – 22% (животные – 11% и растительные – 11%);
    • белки – 15% (животные – 7%, растительные – 8%);
    • сложные углеводы – 58%;
    • сахара – 5%.

    Есть продукты, о которых вам напрочь нужно будет забыть, если вы решили придерживаться правильного питании, это фаст-фуд, чипсы, колбаса, сухарики, майонез и сладости.

    Режим питания для спортсменов имеет свои особенности, они объясняются наличием физических нагрузок и психическим напряжением во время тренировок. Нельзя при этом недооценивать роль рационального питания.

    Затраты энергии спортсменов колеблются, в зависимости от тренировок. Обязательным в рационе спортсменов присутствие обильного количество белка и углеводов. Ведь именно белок участвует в процессе роста и развития мышечной ткани.

    Соотношение БЖУ в рационе спортсмена должно составлять: 10 – 14 гр. углеводов: 2 – 2,8 гр. белка: 1,7 – 2,4 гр. жира. Также, в нём обязательно должны присутствовать витамины и минеральные вещества.

    Разделяют такие виды питания для спортсменов (учитывая нагрузки):

    • обычные тренировки – стоит придерживаться основного питания, употреблять продукты содержащие углеводы и белки (говядину, свинину или курицу). Особенно важно наличие свежих овощей и фруктов.
    • интенсивные тренировки – ограничение употребления копченого и жирного, жареного мяса и других блюд.
    • длительные спортивные нагрузки – необходимо употреблять сахар и глюкозу (употреблять шоколад, не с сахаром, а с глюкозой). Также, прием ее в пищу после нагрузок, улучшит восстановление работоспособности сердечной мышцы.
    • аэробных тренировках – питаться с равным соотношением БЖУ, для создания запасов гликогена.

    В дни, когда тренировки совмещены с работой, нужно соблюдать 15 – 20 минутный промежуток времени между окончанием тренировки и приемом пищи. Нельзя тренироваться натощак, но, и кушать непосредственно перед занятиями не рекомендуется.

    СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН

    Норма потребляемых калорий в день для женщин (до 35 лет) составляет 2350-2550 ккал, при условии отсутствия физических нагрузок. Если же в их режиме дня присутствуют занятия спортом, эти значения можно смело увеличить на 250-300 ккал.

    Как нам известно, скорость метаболизма с возрастом замедляется, поэтому не стоит потреблять много калорий. Именно поэтому, женщинам, в возрасте от 40 до 60 лет суточную норму можно уменьшить 2200-2400 ккал. Если женщины этой возрастной группы занимаются физическими нагрузками, то можно прибавлять к норме потребляемых калорий еще 150-200.

    У женщин (60-70 лет), норма является самой низкой из всех перечисленных – 1950-2150 ккал. Пожилым людям, возрастом свыше 70 лет норма калорий составляет до 2000 ккал.

    Существует множество формул, способных рассчитать суточную норму калорий, например,

    • вес (кг) умножаем на 24;
    • 655 + (9,56 х вес) + (1,85 х рост в см) – (4,68 х возраст);
    • вес х 10 + рост х 6,25 – возраст х 5 – 161.

    Каждая из них рассчитывает количество энергии, которое необходимое предоставить организму для жизнедеятельности в день. Если ваша цель – набор мышечной массы, можете смело добавлять к этому показателю 20%. Которые восполняем питательными и полезными продуктами питания, способствующими росту мышц.

    Для того, чтобы набрать мышечную массу, женщинам нужно употреблять: на 50 кг – 155 гр; 60 кг – 165 гр; 70 кг – 175 гр; 80 кг – 185 гр.

    Среди продуктов, можно выделить наиболее содержащие в себе белок:

    • кисломолочные продукты с высоким уровнем жирности;
    • яйца;
    • нежирное мясо (говядина, курица);
    • лосось;
    • бобовые (фасоль, горох, чечевица);
    • арахис.

    Тестостерон – один из важнейших гормонов для создания новых мышц. Как нам известно со школьного курса анатомии, в женском организме его значительно меньшем, чем в мужском. Для его производства необходимы жиры. При следовании правильной пропорции БЖУ, из продуктов с содержанием жира, не образуется лишнего веса. Очень важным является употребление таких жиров как Омега-3 и Омега-6.

    Нормой потребляемого жира для набора мышечной массы женщинам составляет:на 50 кг – 60 гр; 60 кг – 60 гр; 70 кг – 65 гр; 80 кг – 70 гр.

    Источниками жиров являются:

    • насыщенные (мясо, молочка с высоким уровнем жирности);
    • полиненасыщенные (различные виды орехов, кунжут, семечки, арахисовое масло);
    • мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, фундук, миндаль, яйца, кешью).

    Без третьего составляющего – углеводов, тоже трудно представить нормальный метаболизм и увеличение мышечной массы.

    При всасывании, углеводы делятся на глюкозу, служащую генератором энергии (она необходима ЦНС, для слаженного функционирования и для роста мышц.

    Нормой потребляемых углеводов для набора мышечной массы женщинам составляет: на 50 кг – 200 гр; 60 кг – 245 гр; 70 кг – 260 гр; 80 кг – 240 гр.

    Полезные углеводы можно найти в: свежих овощах и фруктах; хлебе с отрубями; различных кашах).

    Когда вы определяетесь с продуктами, содержащими углеводы, лучше выбирайте сложные, ведь на их деление и усвоение организму потребуется намного больше времени и энергии.

    СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ ДЛЯ МУЖЧИН

    Для обеспечения роста мышечной массы необходимо знать свою норму калорий в сутки. В среднем, в возрасте 18-40 лет она составляет 2850-3050 ккал (при условии отсутствия физических нагрузок). Если мужчина осуществляет физическую нагрузку, то к суточной норме можно добавить 300 калорий.

    У мужчин (40-60 лет), норма меньше 2650-2750 ккал в день, при дополнительных занятиях спортом, можно добавить 200 ккал.

    Для тех, чья работа связана с физическими нагрузками, составит: в возрасте 18-40 лет около 3650-3850 ккал, 40-60 лет – на 300 ккал больше.

    У мужчин (60-70 лет) норма калорий самая низкая среди передавленных – 2100- 2500 ккал, свыше 70 лет – 1950-2150 ккал.

    Для расчета, учитывающего физиологические особенности организма, можно применить такую формулу:

    BMR= 66 + (13.8 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) – (6.8 x возраст в годах).

    Она учитывает такие физиологические показатели как рост, пол, вес и возраст. Посчитав уравнение, можно узнать и общий расход энергии за день, благодаря коэффициентам:

    • 1,2 – при малоактивном образе жизни;
    • 1,375 – при умеренных нагрузках (занятия спортом с малой нагрузкой, не более 3 раз в неделю);
    • 1,55 – при умеренной активности (упражнения со средней нагрузкой до 5 раз в неделю);
    • 1,725 – при длительных, усиленных нагрузках (занятия спортом 6-7 раз в неделю);
    • 1,9 – при очень интенсивных занятиях и тяжелых нагрузках.

    Для набора мышечной массы, мужскому полу необходимо так же как и женщинам, сбалансировать употребление БЖУ на протяжении дня.

    Норма углеводов, которую должен употреблять мужчина в пищу составляет: на 50 кг – 275 гр; 60 кг – 290 гр; 70 кг – 300 гр; 80 кг -320 гр.

    Высокое содержание углеводов можно найти в таких продуктах:

    • каши (рис, гречневая каша, овсянка);
    • свежие фрукты и овощи; картофель;
    • бобовые.

    Учитывая, что белок – основной и главный элемент, который способствует росту мышечной массы. Без него, будет очень трудно добиться весомых результатов. Рассмотрим норму потребления белков мужчинами: при массе 50 кг – 180 гр; 60 кг – 190 гр; 70 кг – 200 гр; 80 кг – 210 гр.

    Больше всего белков содержится в:

    • курице (больше всего подходит грудка);
    • рыбе;
    • твороге (пониженной жирности);
    • бобовых.

    Стоит помнить, что не все жиры полезны и не стоит спешить добавлять их в рацион. Важно помнить, про не приносящие пользу жиры – насыщенные и полезные – ненасыщенные (Омега-3 и 6).

    Для набора мышечной массы мужчинам, рекомендуется такое количество жиров на массу тела: на 50 кг – 70 гр; 60 кг – 70 гр; 70 кг – 75 гр; 80 кг – 80 гр.

    Необходимо забывать о пребывании таких продуктов в рационе как, масло (сливочное), маргарин, жирная свинина, соусы и фастфуд.

    Основными источниками жиров для рациона должны быть: растительные масла (в разумных пределах), рыба, различные виды орехов, творог, (можно жирный), молоко.

    Главное – помните: для того, чтобы мышцы росли и развивались, необходимо не только правильное питание, но и занятия спортом, а также – сон.

    РАСЧЕТ СУТОЧНОЙ НОРМЫ КАЛОРИЙ

    Для подсчета суточной нормы калорий можно воспользоваться онлайн-калькулятором, который можно найти на просторах интернета или рассчитать самостоятельно, подставив свои личные значения в формулу:

    RMR = 655 + (9,6хвес) + (1,8хрост) – (4,7хвозраствгодах).

    Она учитывает такие физиологические показатели как рост, половая принадлежность, вес и количество лет. Посчитав уравнение, можно узнать и общий расход энергии за день, благодаря коэффициентам:

    • 1,2 – при малоактивном образе жизни;
    • 1,375 – при умеренных нагрузках (занятия спортом с малой нагрузкой, неболее 3 раз в неделю);
    • 1,55 – при умеренной активности (упражнения со средней нагрузкой до 5 раз в неделю);
    • 1,725 – при интенсивных нагрузках (занятия спортом 6-7 раз в неделю);
    • 1,9 – при очень интенсивных тренировках и тяжелых нагрузках.

    Стоит помнить, что она дает не точный результат, а лишь предположительный, учитывая лишь некоторые факторы. Теперь находим свой коэффициент активности и умножаем на него полученную цифру – вот она, наша суточная норма калорий.

    Чтобы похудеть, специалисты не рекомендуют снижать калорийность, она может спровоцировать потерюмышечной массы.

    Для замедления процесса обменвеществ следует выяснить: какой дефицит калорий нужен, для того чтобы избавится отлишнего веса.

    Найти показатель дефицита калорий можно путем простых расчетов: необходимо от найденного ранее числа отнять 20% (если цель похудеть вкратчайшие сроки – 40%). Но, помните: суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450х8.

    Отличие ккал от калорий

    Итак, все достаточно легко и просто. Калория — это единица, измеряющая энергию каждого продукта питания.

    1 килокалория — это 1 тысяча калорий.

    Под термином «калорийность» предполагается количество энергии, выделяющееся при расщеплении пищи.

    Диетическую калорию, то есть килограмм-калорию, сокращенно принято писать так: ккал.

    При разговоре о ежедневной норме количества употребляемых продуктов, чтобы легче было понимать, что такое килокалории, можно употреблять словосочетание «сгорело энергии».

    Энергетическая ценность практически всего ассортимента продуктов велика, поэтому она изменяется в ккал. Многие производители пишут на упаковке «килокалории», некоторые указывают «калории». По этой причине большинство потребителей путаются. Иногда даже тренажёрные залы ошибаются, когда пишут о затраченных калориях, вместо килокалорий.

    В основном суточный рацион вычисляется в ккал индивидуально для каждого человека. Такой метод проще для худеющих, потому что ккал имеют меньше нулей.

    Ориентировочно, для женщины норма — 2000 ккал, для сильного пола — 2500 ккал.

    Следует обратить внимание, что количество необходимых калорий вычисляется в зависимости от способа жизни человека.

    Подсчитывайте нужное количество калорий и будьте всегда в прекрасной форме!

    Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

    Основы диетологии

    Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

    1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
    2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
    3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

    Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

    Рациональное питание

    Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

    Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

    • пол;
    • вес;
    • рост;
    • конституция тела;
    • уровень выработки гормонов.

    Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

    Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять белка 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

    Что происходит при недостатке калорий

    При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

    Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

    Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время диеты лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

    Норма для женщин

    Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

    Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

    1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
    2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
    3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
    4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

    Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

    Формула Харриса-Бенедикта:

    447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

    Полученный результат надо умножить на индекс активности.

    Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

    447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

    Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

    Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

    Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

    Норма для мужчин

    Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

    Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5.

    Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

    Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

    • сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
    • небольшой физический труд – 1,4;
    • умеренные физические нагрузки – 1,55;
    • тяжелая физическая работа – 1,7;
    • тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

    Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

    Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

    На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

    Коррекция веса

    Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

    Тот же показатель используется при похудении, если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

    Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

    Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

    • белки – 30%;
    • углеводы – 50%;
    • жиры – 20%.

    При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

    Что такое килокалории и БЖУ, их главные задачи

    Килокалория измеряет количество тепла, которое выделяется из продуктов при переваривании. Одна калория равна 4,2 джоулям — характеристике уровня энергии. Этот компонент тело тратит на поддержание жизнедеятельности.

    Одна единица измерения теплоты даёт одинаковое количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, а на переваривание каждого из этих компонентов уходит разный объем энергии. Поэтому от исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую тело теряет при расщеплении пищи.

    Каждый элемент БЖУ тело расходует по-своему:

    • Углеводы дают 4 ккал. Попадая в обмен веществ, преобразуются в глюкозу и поднимают уровень сахара в крови, что даёт телу энергию для работы. Большая часть этого ресурса извлекается из пищи и расходуется сразу. Остатки тело запасает в виде жира.
    • Белки дают 4 ккал и расщепляются до аминокислот, которые выступают строителем тканей и мышц, а также доставляют кислород к клеткам. Тело создаёт некоторые компоненты этого вещества самостоятельно. Белком организм не запасается и получает только из пищи, остатки выводятся естественным путём.
    • Жиры дают 9 ккал, используются для защиты органов, получения энергии и других функций организма. Тело постоянно запасается липидами и тратит эти резервы в последнюю очередь.

    Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица с объёмами рациона показывает приблизительно, но не учитывает при этом энергетическую ценность пищи. Чтобы полученная телом энергия тратилась правильно стоит придерживаться КБЖУ.

    Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:

    Полезные и вредные калории

    Калории не приносят вреда или пользы, поскольку это просто источник тепла. Такое свойство несут носители энергии: жиры, белки и углеводы.

    Каждое из этих соединений отличается происхождением, а потому воздействует на организм специфически:

    • Углеводы делятся на быстрые и медленные. Первые резко поднимают сахар в крови, что провоцирует тело откладывать излишки энергии в жировые резервы. Вторые перевариваются долго из-за сложного состава и постепенно расходуются организмом. К быстрым углеводам принадлежат рафинированные продукты, а к медленным — пища с большим содержанием клетчатки.
    • Белки не несут вреда, однако, вреден их избыток. Некоторые продукты, содержащие аминокислоты имеют в составе вредные липиды и антибиотики. Не подходят для употребления сорта жирного мяса. Растительный белок имеет неполноценный состав аминокислот, поэтому стоит дополнять меню за счёт комплекса из видов бобовых и орехов.
    • Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Первый вид для организма полезен лишь условно, поэтому несёт роль источника энергии, который расходуется последним, а потому откладывается в резерв. Ненасыщенные жиры организм активно использует для регулирования работы мозга, восполнения гормонов, защитных функций кожи и прочих средств.

    Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под определённые цели. Если целью является повысить процент мышечной массы и уменьшить жировой резерв подбирается меню, в котором главное место занимают белки, а жиры не употребляются в один момент с углеводами.

    Нормы для женщин, мужчин и детей

    Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица может показать более наглядно. Стоит принимать в учёт, что физические нагрузки требуют восполнения затраченной в течение тренировки дополнительной энергии. Кроме того, на обеспечение мышц в повседневном режиме затрачивается больше калорий.

    Группа лиц Необходимо потреблять калорий в сутки
    Дети 6 месяца–3 года 800–1500
    Дети 3–11 лет 1500–2500
    Девушки и парни 14–17 лет 2700–3100
    Беременные и кормящие женщины 3200–3500
    Спортсмены женщины и мужчины 4000–5000

    С помощью приведенной таблицы можно с достаточной точностью определить, сколько килокалорий в день нужно человеку с учетом его возраста, пола и физической активности

    Такое различие между определёнными группами людей обоснована различной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам нужно увеличивать свой рацион, чтобы дополнительно обеспечивать ребёнка необходимыми соединениями, а также восполнять затраченные на это ресурсы.

    Объем калорий у женщин немного меньше, нежели у мужчин. Возраст и рабочая среда также влияют на количество затраченной энергии:

    Женщины возраст в годах /норма калорий Мужчины возраст в годах/ норма калорий
    21–26 27–50 >50 21–26 27–50 > 50
    1900 1700 1600 2400 2100 1800

    Норма калорий определяется множеством факторов, так же, как и соотношение БЖУ. Для более точного их подсчёта нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов можно впоследствии корректировать свою норму калорий.

    Не пропустите самую популярную статью рубрики: Модная стрижка на короткие волосы. Фото, вид спереди и сзади.

    Формула Маффина-Джеора для подсчета дневной нормы калорий

    Количество калорий, которое употребляется в течение суток подбирается для каждого индивидуально, поскольку здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году учёные Маффин и Джеор совместно вывели формулу, учитывающую эти факторы. Очередная методика одобрена Американской ассоциацией диетологов.

    Кроме того, к формуле добавляется показатель регулярных физических нагрузок, что добавляет полученному объёму калорий точности.

    Рассчитать суточное значение можно для женщин:

    ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст – 161,

    и для мужчин:

    ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст + 5.

    Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6.3 – 4,9 * 23 – 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.

    При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.

    Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день — 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.

    Формула Кетча-МакАрдла

    Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.

    Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса — Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.

    Формула Кетча — МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:

    • БМ = 371 + 20,59 * a

    Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.

    Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:

    • индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см)2.

    Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча — МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса — Бенедикта увеличат точность измерений.

    Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:

    БМ=1332*(371+21.61*(50/1.652)) =1021 ккал.

    Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:

    БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.702) = 1521 ккал.

    Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.

    Не пропустите самую популярную статью рубрики: Модная стрижка на средние волосы. Фото, вид спереди и сзади.

    Формула на основе площади тела

    Другое название этого метода расчёта калорий — формула Гарриса — Бенедикта. С помощью таких вычислений можно получить максимально приближенный к реальности результат. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин используются разные исходные числа при вычислениях.

    Процент жировой прослойки не фигурирует в расчётах. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу. В этом случае коэффициент базового обмена веществ будет ниже реального. Для полных людей это значение будет завышено.

    Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:

    ООВ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).

    А для женщин:

    ООВ = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).

    Коэффициент суточной калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет равен:

    ООВ=66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) — (6,809 * 27) = 1691 ккал.

    Для женщины с исходными данными 23 года, вес 50 кг, рост 165 см этот показатель равен:

    ООВ=65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) — (6,809 * 23) = 1213 ккал.

    Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физических нагрузок. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 — малая подвижность, 1,729 — тяжёлый физический труд.

    Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню

    Специалисты в медицине оценивают метод подсчёта калорий как комплексный системный подход к получению желаемого веса. Они рекомендуют не выходить за границы коридора калорийности, а также поддерживать его заменой способа приготовления пищи.

    Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.

    Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в пище могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям при диабете, гипертонии и проблемах с желудочно-кишечным трактом нужно вводить такой режим питания только под наблюдением врача.

    Главное правило соблюдения диеты, основанной на подсчёте калорий — избегать больших промежутков между приёмами пищи.

    Поначалу такие вычисления могут показаться сложным, однако, со временем методом подбора можно вычислить оптимальный объём рациона. Нужно помнить, что без знаний о том, сколько нужно килокалорий человеку в день и о таблице оптимального соотношения БЖУ продуктов невозможно поддерживать вес правильно. Этот метод поможет также улучшить здоровье и внешний вид.

    Оформление статьи: Светлана Овсяникова

    Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

    Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.

    У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.

    Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.

    1. Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161;
    2. Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.

    Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:

    • Отсутствие активности: 1.2;
    • Низкая активность: 1.45;
    • Средняя активность: 1.55;
    • Высокая активность: 1.7;
    • Повышенная активность: 1.9.

    Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.

    Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.

    Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.

    Таблица расхода калорий

    Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.

    К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?

    Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:

    Вид деятельности Сожжённые за час калории
    Сон 50
    Просмотр телевизора 55
    Мытье полов 96
    Активное занятие сексом 83
    Работа в саду 105
    Утюжка 110
    Одевание ребенка 110
    Прогулка с коляской 121
    Купание ребенка 149
    Утренняя гимнастика 165
    Серфинг 165
    Вращение обруча 165
    Вождение грузового автомобиля 179
    Езда на лошади галопом 220
    Занятие аква-аэробикой 220
    Колка дров 237
    Танец живота 248
    Сбор урожая 253
    Парусный спорт 275
    Рафтинг 275
    Подвижные игры с ребенком 297
    Классический балет 318
    Кровельные работы 330
    Катание на водных лыжах 330
    Гребля на каноэ 385
    Дайвинг 385
    Качание пресса 406
    Зумба 413
    Бег на лыжах с примерной скоростью 4 км/ч 385
    Катание на коньках 385
    Санный спорт 385
    Бег трусцой на месте 440
    Плавание брасом 550
    Бег со скоростью 9,5 км/ч 550
    Бег со скоростью 12 км/ч 688
    Забег по ступенькам вверх 710
    Бег на лыжах с примерной скоростью 8 км/ч 770
    Бег со скоростью 17,5 км/ч 990

    Вычисление показателя для активного похудения

    Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.

    Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.

    Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.

    Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм

    Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.

    Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».

    К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.

    ИМТ Итог
    Менее 18,5 Недовес
    От 18,5 до 25 Норма
    От 25 до 30 Избыток
    От 30 до 35 1 степень ожирения
    От 35 до 40 2 степень ожирения
    Более 40 3 степень ожирения

    По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.

    Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.

    Выводы и советы по похудению

    Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.

    Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.

    Как подсчитать калории? Сейчас много приложений по подсчету, много таблиц популярных продуктов, а на упаковках указана вся информация о продукте.

    Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.

    Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.

    Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.

    Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.

    А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.

    Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.

    Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.

    Сколько калорий в день нужно употреблять взрослому человеку

    Однозначного ответа на вопрос, сколько калорий нужно в день, нет. На их необходимое для человека количество оказывает влияние несколько факторов, которые стоит учитывать при составлении своего рациона.

    Пол. Мышцы – основной потребитель энергии. Соответственно, норма потребляемых калорий в день для мужчин выше, потому что они превосходят женщин по объему мышечной массы. Так сколько же калорий в день человеку нужно употреблять в зависимости от его пола? Примерная норма калорий в день для мужчин – 2500 ккал. Для женщин этот показатель составляет 2000 ккал.

    Режим нагрузок. Это один из самых значимых факторов при определении того, сколько калорий употреблять в день. Чем выше степень физических нагрузок, тем интенсивнее расходуется энергия. Так, для мужчины с малоподвижным образом жизни нормальным суточным количеством являются 2200 ккал, для женщины – порядка 1800 ккал.

    Возраст. То, сколько калорий нужно употреблять в день, также зависит от возраста человека. Если сравнивать соотношение массы тела и энергетических потребностей, то наибольшие расходы энергии и, соответственно, калорий, наблюдаются у детей. По мере взросления и старения организма эти потребности снижаются. Так, чтобы определить, сколько калорий в день необходимо употреблять в возрасте после 30 лет, нужно от их среднесуточного количества отнимать по 50 ккал на каждое прожитое десятилетие.

    Особые обстоятельства. В период восстановления после перенесенных заболеваний, при чрезмерных психоэмоциональных нагрузках и в других стрессовых ситуациях потребность организма в энергии возрастает. В таких случаях среднее количество калорий в день для человека может увеличиваться на 100–300 ккал в зависимости от индивидуальных особенностей организма и ситуации.

    FILED UNDER : Статьи

    Submit a Comment

    Must be required * marked fields.

    :*
    :*