admin / 04.05.2019

Тело в тонусе

Красивая фигура требует большого количества усилий, нужно всегда следить за своим питанием, придерживаться оптимального количества употребляемых килокалорий в сутки, уделять внимание коже и регулярно заниматься спортом. Поддержание формы тела важно для каждой девушки. Физическая нагрузка на тело играет немаловажную роль, тренировки позволяют не только подтянуть мышцы, но и положительно повлиять на состояние кожи. Благодаря упражнениям:

  • ускоряется обмен веществ в организме,
  • повышается выносливость,
  • мышцы становятся более крепкими,
  • происходит сжигание большего количества калорий.

Поддерживать красивую фигуру и хорошую физическую форму можно в домашних условиях. Для этого достаточно выполнять простые, но эффективные упражнения.Существует большое количество различных видов спорта, направленных на поддержание формы, но не все можно выполнять в домашних условиях, без специальных тренажеров:

  • йога,
  • пилатес,
  • аэробика,
  • шейпинг,
  • силовые тренировки,
  • калланетика.

Выбор достаточно большой и можно подобрать для себя наиболее подходящие тренировки. Занятия дома экономят массу времени, не тратится время на дорогу в зал, достаточно надеть спортивную форму и можно начинать тренировку. Разберем наиболее эффективные и простые упражнения поддержания тела в тонусе.

Подъем ног

Лежа на спине, нужно поднимать ровные ноги до угла 90 градусов, это упражнение помогает очень хорошо проработать пресс. Мышцы пресса травмировать практически невозможно, они одни из самых сильных и прочных в нашем организме, поэтому сильная боль и жжение во время упражнения не должны вас пугать. Необходимо выполнить 20 повторений.

Упражнения на поддержание формы подбирать нужно индивидуально, поскольку каждый организм имеет свои особенности, которые важно учитывать при создании комплексной тренировки. Кому-то гораздо проще заниматься активным видом спорта, ежедневно бегать, играть в теннис, плавать, кататься на велосипеде, а кому-то больше подойдут силовые тренировки для поддержания формы или йога. Поддержание формы требует усилий и немалых, наше тело работает для нас круглые сутки и очень важно уделять время на укрепление мышц, которые обеспечивают подвижность, увеличивают силу, повышают производительность и благоприятно влияют на многие сферы нашей жизни.

Наша красота зависит только от нас самих, все возможности для нас открыты, можно самостоятельно тренироваться дома, можно записаться на занятия к профессиональному тренеру, купить программы тренировок и видеокурсы, главное только применять все полученные знания.

12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, — например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения — главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих» инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

Как сделать свое тело «железным» и не бояться ударов

  • Направь сюда курсор
    • Делаем шведский нож
    • Купить холодное метательное оружие
    • Делаем арбалет
    • Коллекция ножей
    • Делаем складной нож
    • Чертежи арбалета Horton
    • Арбалет Владимира
      • Фотографии арбалета
    • Еще конструкция арбалета
    • Делаем простой лук
    • Метательные ножи
    • Самодельное ружье
    • Многозарядный арбалет
    • Делаем бумеранг
    • Самодельный огнемет
    • Делаем японский сюрикен
    • Инерционная дубинка
    • Арбалет из старой мебели
    • Самодельные нунчаку
    • Латунный боевой кортик
    • Огнестрельный монстр
    • Делаем рогатку
    • Стрелы с трассерами
    • Делаем разборный лук
    • Делаем электрошокер
    • Байкерский нож
    • Бамбуковый лук
    • Тетива для лука
    • Делаем оперение
    • Бумеранг из древесины
    • Лук из шпона
    • Стрельба из арбалета
    • Метательное перо
    • Страйкбольная граната
    • Делаем блочный арбалет
    • Делаем финский нож
    • Делаем пращу
    • Делаем куботан
    • Ложе и плечи арбалета
    • Пружинный арбалет
    • Спусковой механизм арбалета
    • Натяжение тетивы арбалета
    • Арбалетные стрелы
    • Детали арбалета
    • Арбалет-револьвер
    • Средневековый арбалет
    • Арбалет из журнала
    • Изготовление меча
    • Оружие самозащиты
    • Делаем кольцемет
    • Арбалет с мультилуком
    • Компактный арбалет
    • Пулевой арбалет
    • Приспособления для стрел
    • Делаем томагавк
    • Пружинно-вакуумный арбалет
    • Делаем блочный лук
    • Чертежи арбалета
    • Боевые нунчаку
    • Ножны для меча
    • Ровное древко для стрелы
    • Лук из трубок ПВХ
    • Пневматическое ружье
    • Пружинно-блочный лук
    • Дротикомет
    • Боевая цепь
    • Боевой тесак
    • Самодельный кистень
    • Делаем нож-отмычку
    • Делаем пружинно-маятниковый лук
    • Устройство арбалета-пистолета
    • Делаем ножны для ножа
    • Подкова-кастет
    • Ножи из аустенитной нержавейки
    • Виды замков арбалета
    • Деревянный арбалет-пистолет
    • Кастеты для самообороны
    • Рогатка стреляющая стрелами
    • Телескопическая дубинка
    • Ножи из стали Гадфильда
    • Пневматический арбалет
    • Выкидной нож
    • Индейский лук
    • Рессорный лук
    • Арбалет из квадратной трубы
    • Делаем нож Кхукри
    • Многослойное ложе арбалета
    • Арбалет из поливинилхлорида
    • Лук из поливинилхлорида
    • Бумеранг из бакелитовой фанеры
    • Травматический пистолет
    • Арбалет с обратными плечами
    • Арбалет со стабилизацией стрелы
    • Арбалет с пусковым узлом
    • Блочный лук с пружинами
    • Делаем ядерный арбалет
    • Устройство скоростного арбалета
    • Устройство селективного арбалета
    • Боевые кольца
    • Рогатка на роликах
    • Ножны для клинка
    • Средневековый щит
    • Колчан для стрел
    • Делаем копье
    • Система метания копья
    • Картофельная пушка
    • Лук из композитной арматуры
    • Нож необычной формы
    • Лук из связки прутьев
    • Делаем рукоять и ножны
    • Лук с плечами из лыж
    • Делаем индийскую метательную чакру
    • Мастерим баллистический нож
    • Метательный топорик хёрбат
    • Арбалет с винтовым натяжением
    • Мягкое крепление лука к ложу арбалета
    • Баллистический нож с фиксатором
    • Рогатка с полиспастовым луком
    • Арбалет без лука и тетивы
    • Композитный лук
    • Стрелы из камыша и тростника
    • Деревянный арбалет
    • Делаем лук и стрелы
    • Большой индейский лук
    • Карманный мини-арбалет
    • Деревянный арбалет «Скорпион»
    • Колчан для лучника
    • Наконечники для стрел
    • Стрелы из бамбука
    • Делаем походный нож
    • Самодельный складной нож
    • Комбинирование куботана и плети
    • Самодельный перцовый баллончик
    • Стальная рогатка
    • Делаем Бо Сюрикен
    • Самодельный кистень для самозащиты
    • Алюминиевая рукоять для ножа
    • Изготовление Нунчак Кастетов
    • Оружие зомби-апокалипсиса
    • Конструкция помпового арбалета
    • Скорострельный арбалет
    • Карманный пневматический пистолет
    • Модель пневматического арбалета
    • Основа лука
    • Делаем оперение для стрел
    • Простая технология изготовления ножа
    • Поэтапное изготовление ножа
    • Как сделать метательный нож
    • Делаем тычковый нож
    • Боевой нож керамбит своими руками
    • Изготовление метательных ножей
    • Размеры арбалетов
    • Как сделать ручку-электрошокер
    • Метательное холодное оружие
      • Техника метания камня
      • Праща. Что представляет собой праща
      • Что такое палица. Как метать палицу по цели
      • Метательное оружие: Бумеранг и Болас
      • Как сделать лассо?
      • Как метать боевую цепь
      • Кошка-крюк (кагинава)
      • Дротик. Метание дротика
      • Духовое ружье
      • Амигаса и дубльамигаса
      • Арбалет ниндзя
      • Стрельба из арбалета
      • Техника стрельбы из арбалета в положении «лежа»
      • Техника стрельбы из арбалета в положения «стоя»
    • Изготовление простой модели арбалета ниндзя
    • Метательное оружие. Словарь-справочник
    • Самодельная ослепляющая смесь
    • Мощный арбалет из многослойной фанеры
    • Как сделать походный топорик из рожкового ключа
    • Как выковать нож из куска арматуры
    • Как сделать нож из пластинчатой стали
    • Конструкция арбалета со скрещёнными луками
    • Как сделать настоящий кинжал
    • Устройство для метания стрел и шариков
    • Устройство арбалета. Чертежи
  • Школа выживания
    • Уход от неприятностей
    • Если угрожают ножом
    • Самозащита от грабителей
    • Ментальный удар
    • Делаем новую личность
    • Аффирмация и тренировки
    • Живое оружие
    • Методы выживания в ледниковый период
    • Простые боевые приемы
    • Добить и успокоиться
    • Бьем по болевым точкам
    • Уход и ответный ход
    • Самозащита для женщин
    • Метание ножа
    • Метание сюрикена
    • Страх и самозащита
    • Безопасность женщин
    • Самооборона рождается в голове
    • Позитив и самозащита
    • Улыбнись грабителю!
    • Самооборона против гопника
    • Добываем огонь без спичек
    • Огонь из пустой зажигалки
    • Защита от ножа
    • Инструкция по самообороне
    • Учимся вязать узлы
    • Добыть огонь с помощью батарейки
    • Ловушка для рыбы
    • Ловушка для зверя
    • Газовое оружие
    • Предметы самообороны
    • Ловушка для птиц
    • Метание камней в цель
    • метание гвоздя
    • Оборона с помощью палки
    • Самозащита с яварой
    • Защищаемся бутылкой
    • Техника стрельбы из рогатки
    • Оружие из бытовых предметов
    • Техника метания ножа
    • Тренажеры для ударов
    • Комплекс упражнений
    • Три самолова на зверя
    • Петли и силки
    • Сделать тело железным
    • Газовые баллончики для самообороны
    • Электрошоковое устройство самообороны
    • Как сделать яд для стрелы
    • Метание топора
    • Тетива из растительных волокон
    • Ловушки на пушного зверя
    • Как не замерзнуть в лесу
    • Что делать если противник сильнее?
    • Как добыть огонь при помощи трутовика
  • Идеи самодельщиков
    • Оригинальная окраска металла
    • Рисунок на металле
    • Полировка металла
    • Тонирование стекол
    • Закалка стали
    • Делаем солнечную печь
    • Делаем ветрогенератор
    • Солнечный коллектор
    • Электрогенератор из картошки
    • Самодельная батарейка
    • Делаем шлифовальную машинку
    • Как сделать кузнечный горн
    • Самодельный сверлильный станок
    • Гравировальный станок
    • Походная мини электростанция
    • Травление рисунка на клинке
    • Электрохимическая гравировка
    • Походная мини печь
    • Станок для резки лент
    • Обработка стали
    • Заточка ножей
    • Металл для оружия
    • Из чего делать нож?
    • Тестирование ножа
    • Материал для рукояток ножей
    • Делаем металлоискатель
    • Самодельный горн
    • Форма походного тесака
    • Автономное отопление
    • Установка получения живой воды
    • Превращение меди в золото
    • Гравировка оружия
    • Ковка штихеля
    • Делаем боевую кольчугу
    • Медальон из монеты
    • Отливаем брелок
    • Культиватор из велосипеда
    • Устройство вертикального ветрогенератора
    • Дымовая шашка
    • Кольцо из монеты своими руками
    • Декоративный арбалет
  • Рукопашный бой
    • Славянский стиль боя
      • Подхлесты
      • Раскрутка ногами
      • Отмашки
      • Принципы славянской самозащиты
      • Самозащита в различных ситуациях
    • Приемы владения нунчаку
      • Вращательные движения нунчаку
      • Перехваты при вращении нунчаку
      • Изучение техники самозащита с нунчаку
    • 100 уроков кунг-фу
      • Урок кунг-фу 1
      • Урок кунг-фу 27
      • Варианты разминок в кунг-фу
      • Урок кунг-фу 2
      • Урок кунг-фу 3
      • Урок кунг-фу 4
      • Урок кунг-фу 5
      • Урок кунг-фу 6
      • Урок кунг-фу 7
      • Урок кунг-фу 8
      • Урок кунг-фу 9
      • Урок кунг-фу 10
      • Урок кунг-фу 11
      • Урок кунг-фу 12
      • Урок кунг-фу 13
      • Урок кунг-фу 14
      • Урок кунг-фу 15
      • Урок кунг-фу 16
      • Урок кунг-фу 17
      • Урок кунг-фу 18
      • Урок кунг-фу 19
      • Урок кунг-фу 20
      • Урок кунг-фу 21
      • Урок кунг-фу 22
      • Урок кунг-фу 23
      • Урок кунг-фу 24
      • Укрепление и набивка рук
      • Урок кунг-фу 25
      • Делаем снаряды для отработки ударов
      • Урок кунг-фу 26
      • Деревянный манекен для отработки ударов
      • Урок кунг-фу 28
      • Защитные приспособления
      • Урок кунг-фу 29
      • Урок кунг-фу 30
      • Урок кунг-фу 31
      • Как контролировать пространство
      • Урок кунг-фу 32
      • Урок кунг-фу 33
      • Урок кунг-фу 34
      • Урок кунг-фу 35
      • Круговые махи ногами
      • Урок кунг-фу 37
      • Урок кунг-фу 38
      • Урок кунг-фу 39
      • Урок кунг-фу 40
      • Урок кунг-фу 41
      • Урок кунг-фу 42
      • Урок кунг-фу 43
      • Урок кунг-фу 44
      • Урок кунг-фу 45
      • Урок кунг-фу 46
      • Урок кунг-фу 47
      • Урок кунг-фу 48
      • Урок кунг-фу 49
      • Урок кунг-фу 50
      • Урок кунг-фу 51
      • Урок кунг-фу 52
      • Урок кунг-фу 53
      • Урок кунг-фу 54
      • Урок кунг-фу 55
      • Урок кунг-фу 56
      • Уроки кунг-фу 57; 58
      • Уроки кунг-фу 59
      • Уроки кунг-фу 60-61
      • Уроки кунг-фу 62-63
      • Урок кун-фу 64-65-66
    • Техника кинжального боя
      • Типы кинжалов
      • Положение клинка в руке
  • Статьи
    • История оружия
      • Пневматическое оружие
      • Ручной пулемет
      • История меча
      • Казачья шашка
      • Скорострельная катапульта
      • Континентальный арбалет
      • Ударное оружие
      • История штыка
      • Специальное оружие России
      • Дульнозарядное оружие
      • Кинжал акинак
      • Оружие пехоты алебарда
      • Что такое аркебуз
      • Эволюция боевого топора
      • Историческое развитие булавы
      • Метательные и осадные машины
      • Боевой веер
      • Римское копье гаста
      • Греческое оружие
      • Кинжал Дага
      • Разновидности доспехов
      • Жидкий огонь
      • Бронебойные наконечники стрел
      • Каменное оружие
      • Боевой цеп Ион-сетсу-кон
      • Каменные клинки
      • Каменный топор
      • История возникновения кастета
      • Револьверная система кольт
      • Разновидности копий
      • Кортик и его разновидности
      • Костяное оружие
      • Кулеврина
      • Древние луки
      • Лунный нож
      • Японская нагината
      • Пулемет Максим
      • Самые популярные наганы
      • Виды наконечников
      • Японский меч ниндзя-то
      • Нарезное оружие
      • История арбалета
      • История ножа
      • Германский арбалет армбрисг
      • Корейская секира
      • Разновидности нунчаку
      • Виды огнеметов
      • Как использовали рогатину
      • История сабли и ее виды
      • Японская сабля
      • Клинок сай
      • Тесак «секач»
      • История сюрикена
      • Японский меч тати
      • Тэссен — боевой веер
      • Меч Фальчион
      • Кремниевое ружье Фузея
      • Двуручный меч цвайхандер
      • Штык. Разновидности штыка. История штыка
      • Эспантон — старинное древковое холодное оружие
      • Явара-бо: японское оружие
      • Ятаган — оружие янычар
      • Стрелы для арбалетов
      • Простой примитивный арбалет
    • Женское оружие
      • Рецепт молодости
      • Женская самозащита
      • Секретное оружие женщин
      • Рецепты красоты
      • Наступательное оружие
    • Заметки о оружии
      • Битва воинов
      • Боевой цеп
      • Боевой молот
      • Оружие и подростки
      • Арбалет потомок лука
      • Виды оружия
      • Самодельное метательное оружие
      • Оружие для пейнтбола
      • Огнестрельное оружие
      • Оружие самообороны
      • Холодное оружие
      • Виды оружия самообороны
      • О блоге самоделок
      • Тайное оружие шпионов
      • Шаолиньский шест
      • Молот метеор
      • Древнее оружие на полях сражений
      • Скрытое оружие востока
      • ГОСТы на нож
      • Заплечный самострел
      • Самое опасное оружие
      • Военные технологии
      • Магазинное оружие
      • Купить или сделать
      • Метательное копье
      • Английский лук
      • Определение качества лезвия
      • Оптический прицел
      • Информационное оружие
      • Необычные бумеранги
      • Кинжалы
      • Русские дружинники
      • Оружие перволюдей
      • Ковка меча
      • Схватка на мечах
      • Грубая сила топора
      • Эволюция ножа
      • Обзор клинкового оружия
      • Необычное оружие
      • Метательное оружие
      • Дамасская оружейная сталь
      • Холодное и сувенирное оружие
      • Самые популярные мечи
      • Метаем нож правильно
      • Различия кованых и прокатных клинков
      • Принцип действия пневматики
      • Тяжелое метательное оружие
      • Обзор луков и арбалетов
      • Режущие свойства лезвия
      • Шашка и катана
      • Карабины для гражданина
      • Мелкокалиберное оружие
      • Пневматическое оружие для охоты
      • Универсальный боевой тесак
      • Виды и устройство славянских луков
      • Техника стрельбы из английского лука
      • Техника метания томагавка
      • Гражданское холодное оружие
      • Инфразвуковое оружие
      • Боевые луки мира
      • Санбон нунтяку
      • Оружие славян
      • Стрела
      • Действия после применения оружия
      • Холодное оружие: понятие и классификация
      • Холодное оружие Древней Руси
      • Художественное холодное оружие
      • Шашка. Виды и разновидности шашек
    • Обзор оружия
      • Охотничьи ножи
      • Ножи из дамасской стали
      • Пневматическая винтовка Crosman
      • Телескоп LEVENHUK
      • Арбалет пистолет Aspid
      • пистолет Макарова
      • Лук Reezen
      • Арбалет Warrior
      • Арбалет скорпион
      • блочный арбалет Архонт
      • Арбалет «Серебряный дракон»
      • Арбалет «Призрак 400»
      • Бесствольное травматическое оружие
      • Травматические пистолеты и револьверы
      • Модель винтовки DSR–1
      • Автомат малогабаритный 9А-91
      • Оружие для подводной охоты
      • Описание работы огнеметов
      • Как выбрать пневматический пистолет?
      • Германский карабин Anschutz
    • Легендарные ножи мира
      • Строение ножа
      • Стилет
      • Морской кортик
      • Пламенеющие клинки
      • Саамский нож
      • Финский нож
      • Русский нож
      • Охотничий нож
      • Оружие востока
      • Командирский нож
      • Нож «Опинель»
      • Нож «Боуи»
      • Нож Эмерсон коммандер
      • Метательные ножи
      • Обращение с ножом
      • Выбор ножен
      • Ношение ножа
      • Нож «Катран»
    • Литературная страничка
      • Продолжение удивительных приключений вертухая и его половинок
      • Обстановка немного проясняется, мы поняли, куда попали… почти
      • Юмористический монолог
      • Лук и стрелы Робин Гуда
      • Знакомство с боевыми амазонками
      • Любовь к арбалетам, лукам и стрелам
      • Интересная ситуация или: а кто откажется от красивых девушек?
      • Продолжение повести о маньяке использующего для убийства арбалет
        • Арбалетчик признается, что арбалет его
        • Арбалетчик попадает в ловушку, как мышь в мышеловку
        • Арбалетчик сделал предложение
        • И связана ты с духом злым
        • Выгнать дух бесовской
        • Новая встреча со старым врагом
        • Я свободна!
      • Маньяк
        • Перерождение и первая жертва
        • Кошмар на улицах Н-ска
        • Убийца с арбалетом
        • Я нашла, вас, господин арбалетчик
        • Развязка или смерть от собственного арбалета
      • Охота с арбалетом
      • Арбалет и возмездие
      • Оружейная мастерская
      • Книги онлайн чтения
      • Гитлер капут (рассказ для взрослых)
      • Гибель цивилизации
        • Дебилоиды наступают
        • Эволюция продолжается
      • Принцесса Ли
      • Анонсы книг
      • Конец техногенного мира
      • Приключения Дена Дохота Лохмаческого
    • Разное
      • Как делать оружие
      • Анализ магазина
      • Стрельба из арбалета
      • Из арбалета стреляем дичь
      • пневматическое ружье из насоса
      • Как сделать простейший лук
      • Заработок
      • Покупка арбалета предпочтительнее, чем самоделка
      • Казуальные игры
      • Страйкбольное и пейнтбольное оружие для ролевых игр
      • Выбираем занятия с нунчаку
      • О холодном оружии
      • Советы для охотников с арбалетом
      • Преступления связанные с холодным метательным оружием
        • Метательным ножем отомстили за дочь, случайное убийство из индийского лука
        • Бумеранги
        • Профессиональное владение нунчаку
      • Сибирский Ноев ковчег
      • Играем в игры
      • Любовь к оружию
      • Роскомнадзор
      • О самодельном оружии
      • Удар по телу человека
      • Зачем нужна ковка
      • Удар ногой в муай-тай
      • День защитника Отечества
      • Как правильно падать и бросать
      • Неожиданные удары
  • Онлайн-библиотека
  • Контакты

Вы хотите подтянуть тело в домашних условиях? Задумались, как укрепить мышцы и сделать тело упругим? Или у вас нет лишнего веса, но вы хотите избавиться от жира на проблемных зонах?

Сегодня мы предлагаем вам систематизированную информацию об укреплении мышц, избавлении от жира на проблемных зонах, создании рельефного тела и увеличении мышечной массы. Все эти тезисы уже встречалась на нашем сайте в разных статьях, но в упорядоченном виде информация будет доступнее и понятнее.

Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется. В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок. Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

  • вы можете худеть вообще без тренировок.
  • вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами.

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях.

5. Подсчет белков, углеводов и жиров важен, если вы хотите быстрее достичь цели и заботитесь не только о фигуре, но и качестве вашего тела.

6. Домашними тренировками с небольшими весами можно укрепить мышцы и добиться их тонуса. Однако накачать мышцы и увеличить их в размере с тренировками Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс, Шона Ти и др. невозможно. Вы можете улучшить формы, сделать тело подтянутым и рельефным, но, например, увеличить ягодицы у вас не получится.

7. Если же вы хотите именно роста мышц, то вам следует начать заниматься силовыми тренировками с большими весами в спортивном зале. Либо приобрести требуемое оборудование домой.

8. Помимо силовых нагрузок для роста мыщц необходим профицит калорий и достаточное потребление белка. Однако с профицитом калорий вместе с ростом мышц вы также будете набирать и жир. Это неизбежно, по-другому увеличить мышечную массу не получится.

9. Невозможно одновременно растить мышцы и сжигать жир. Что же делать, если вы хотите накачать мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем переходите к сушке тела. Сушка – это не похудение! Это уменьшение % жира после интенсивных тренировок на мышечную массу.

10. А вот работать над укреплением мышц и сжиганием жира можно одновременно. Не стоит путать рост мышц и приведение мышц в тонус. Занимаясь в домашних условиях вы работаете именно над сохранением и укреплением мышц, чтобы тело было подтянутым и упругим.

Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации

Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела, но исходные данные разные.

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Ваша цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Совет: Занимайтесь 1-2 раза в неделю кардио-тренировками, 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте больший упор на нее. Можете попробовать готовые комплексные программы: 21 Day Fix, TapouT XT, Master’s Hammer and Chisel.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Совет: Вы можете не заниматься кардио-тренировками, а сделать упор на силовые тренировки. В этом случае вам не нужен дефицит питания, лучше питаться в рамках поддержания веса и не забывать про достаточное потребление белка (подробнее об этом в статье о подсчете калорий). Наиболее эффективная силовая программа для создания подтянутого тела в домашних условиях – P90x. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть: 5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов. Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу Body Beast.

Читайте также: Как похудеть локально в определенной части тела?

Категория:

Красивое, подтянутое тело считается одной из основных целей большинства женщин. Ведь всем нам хочется выглядеть молодо и привлекательно, не зависимо от возраста. Красота обеспечивает не только уверенность в себе, но и хорошее настроение, жизнерадостность и успех. Чтобы обрести желаемые формы и суметь сохранить их в таком состоянии как можно дольше, необходимо уметь поддерживать тонус своего тела. Для того, чтобы сделать это без вреда для здоровья необходимо грамотно и обдуманно подойти к данному вопросу, ведь существует несколько способов добиться желаемого результата и для этого не обязательно часами изнурять себя интенсивными тренировками и жёсткими, строгими диетами. Скомбинировав несколько простых методов поддержания своего организма в отличной форме, вы сможете с лёгкостью стать обладательницей шикарной фигуры.

Непременно, в списке методов поддержания тонуса занятия спортом стоят на первом месте, но вот какое направление выбрать зависит только от вас. При выборе необходимо учитывать состояние вашего здоровья, подготовку и образ жизни. Тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, лучше всего подойдут занятия фитнесом и шейпингом. Такие тренировки не только помогут избавиться от лишних килограммов и сантиметров на талии и бёдрах, но и улучшат подвижность суставов, укрепят позвоночник и сделают мышцы более эластичными. На занятиях вы получите всё то, чего вам не достаёт в вашей обыденной жизни. Тем же, кто уже имеет достаточно хорошую подготовку, можно отдать предпочтение занятиям в тренажёрном зале, которые добавят вашему телу рельефности и силы. Любые тренировки лучше всего проводить под наблюдением опытного инструктора. Он поможет подобрать для вас индивидуальный комплекс упражнений и проследит за правильностью их выполнения. Качественная, интенсивная тренировка доставит вам удовольствие, а результат после неё приятно порадует.

Тем, кто ещё не готов посвятить своё свободное время занятиям в тренажёрном зале, подойдут более простые способы поддержания своего тела в тонусе. Ведите более активный образ жизни, находитесь в постоянном движении и не пренебрегайте физическим трудом. В первую очередь, замените поездки на небольшие расстояния на личном или общественном транспорте пешими прогулками. Откажитесь от лифта, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, не зависимо от того, на каком этаже вы живёте. Если вам позволяет состояние здоровья, делайте это бегом.

Заведите себе четвероногого друга, который требует не только ласки и ухода, но и ежедневного выгула на свежем воздухе несколько раз в день. Пусть в первое время для вас это будет в тягость, но со временем вы привыкните и сами уже не сможете обойтись без этих непринуждённых прогулок. Помните о том, что любые, даже самые простые физические упражнения, не только улучшают вашу фигуру, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Активные и подвижные люди всегда выглядят на несколько лет моложе, жизнерадостны и бодры.

Однако, существует категория людей, которым по тем или иным причинам противопоказаны интенсивные тренировки и физические нагрузки. Если вы к ним относитесь, не стоит ставить на себе крест и переставать бороться за изящные формы. Для вас существует вид спорта, который не только эффективный, но и невероятно полезный. Речь идёт о плавании, ведь посещение бассейна и водные процедуры укрепляют организм в целом, оказывают положительное воздействие на состояние опорно-двигательной системы и поддерживают мышцы в тонусе, не подвергая при этом организм сильным физическим нагрузкам. Плавание можно считать идеальной тренировкой, во время которой вы бережёте суставы от чрезмерных статистических нагрузок, стимулируете газообмен в лёгких, насыщая кровь большим количеством кислорода, и повышаете иммунитет. Посещая бассейн хотя бы несколько раз в неделю, вы обеспечите себе правильную осанку и крепкий, здоровый организм.

Не менее популярным и близким многим женщинам способом поддержания тела в тонусе являются занятия танцами. Не смотря на то, что танцы скорее относятся к искусству, чем к спорту, во время танца задействуется большое количество мышц, причём напрягаются они постоянно и интенсивно. Кроме физической пользы вы можете получать и моральное удовольствие, ведь занятия танцами улучшают настроение, помогают расслабиться и развивают пластику, которая делает женщин изящными и утончёнными. Среди всего разнообразия танцевальных направлений вы наверняка найдёте что-то наиболее подходящее именно вам. Особое место занимают бальные танцы, которые не только укрепляют мышцы, но и учат держать осанку. Если же вы не обладаете танцевальными способностями, можете просто ежедневно танцевать дома перед зеркалом, двигаясь ритмично под любимую музыку. Какой бы способ для себя вы не выбрали, при регулярных тренировках он непременно принесёт желаемый результат.

Наверняка, каждому из нас знакомо выражение «в здоровом теле здоровый дух», которое утверждает, что быть довольным жизнью можно, лишь находясь в тонусе и отличной форме. А для того, чтобы сохранить здоровье, необходимо придерживаться некоторых правил и определённого режима. Прежде всего, если вы хотите укрепить свой иммунитет и забыть об инфекционных заболеваниях и вирусах, нужно постоянно закалять своё тело. Лучшим способом считаются водные процедуры, которые укрепляют нервную систему, улучшают обмен веществ и стимулируют кроветворение. Но помните о том, что закаливание принесёт пользу только при постепенном привыкании организма к процедурам. В противном случае вы можете нанести вред своему организму. Закаливание не ограничивается только водными процедурами, не менее эффективными являются воздушные и солнечные ванны, а также ароматерапия.

Но, даже прибегая ко всем перечисленным выше методам, вам не удастся поддерживать своё тело в тонусе без здорового, сбалансированного питания. Прежде чем приступать к физическим упражнениям позаботьтесь о своём рационе. В первую очередь, исключите из него вредные продукты, откажитесь от алкоголя и вредных привычек. Не употребляйте жирную, жаренную и острую пищу, не ешьте много сладкого и мучного, вычеркните из своего меню консервы и полуфабрикаты. Вся эта пища пагубно сказывается на состоянии вашего организма, не давая ему возможности укрепиться и подготовиться к предстоящим нагрузкам. Употребляйте как можно больше свежих овощей и фруктов, богатых витаминами и минеральными веществами, составьте для себя питательное, низкокалорийное меню, не заставляя себя при этом голодать. Не забывайте о воде, для нормальной жизнедеятельности организма её количество должно составлять 1,5-2 л в сутки для взрослого человека. Позаботившись о своём питании, вы сделаете огромный вклад в укрепление организма и обретёте стройные формы.

Получить ожидаемые результаты можно лишь при регулярном режиме, в который входят постоянные тренировки, здоровый образ жизни, полноценное, качественное питание и, конечно же, желание совершенствоваться и становиться с каждым днём лучше и энергичнее.

Техника выполнения упражнений 10-минутной тренировки для тела

Планка

Планка – это отличное упражнение для тонуса мышц ягодиц, спины и рук. Чем дольше Вы сможете удержаться в положении планки, тем лучше. Новички могут начать с 15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Главное – правильная техника выполнения:

  • лягте на пол животом вниз;
  • сомкните руки;
  • локти расположите под грудью на одной линии с плечами;
  • опираясь на локти и пальцы ног, приподнимите тело;
  • тело должно образовать прямую линию.

Отжимания

Отжимания – идеальное упражнение для укрепления мышц рук и груди. Для выполнения отжиманий Вам понадобится:

  • лечь на пол животом вниз;
  • руки расположить под грудью на ширине плеч;
  • опираясь на ладони, приподнять тело так, чтобы оно было параллельно полу;
  • вернуться в исходную позицию.

Далеко не всем удается сразу выполнять классические отжимания. Начать можно с облегченной версии: отжимайтесь, упираясь коленями в пол и скрестив ноги в области щиколоток.

Приседания

Правильно выполняемые приседания – прекрасное упражнение для ног и ягодиц. Техника выполнения приседаний проста, но имеет свои нюансы:

  • ступни должны находиться на ширине, чуть больше ширины плеч;
  • приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног;
  • спина должна быть ровной;
  • бедра должны опуститься ниже уровня колен.

Скручивания с медболом

Для выполнения этого упражнения, позволяющего укрепить мышцы кора, Вам понадобится медбол:

  • в положении стоя упритесь спиной в стену;
  • согните ноги в коленях;
  • колени чуть разверните кнаружи;
  • держите медбол на уровне груди;
  • медленно поворачивайте корпус со стороны в сторону.

Подъемы ног и рук

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Выполнение:

  • станьте на четвереньки;
  • одну ногу выпрямите и отведите назад;
  • одновременно вытяните перед собой прямую противоположную ноге руку;
  • задержитесь на 5 секунд;
  • вернитесь в ИП;
  • повторите с другой парой конечностей.

«Мертвый жук»

Несмотря на жутковатое название, данное упражнение отлично укрепляет мышечный корсет. Выполняется оно следующим образом:

  • лягте на спину;
  • согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • руки выпрямите и положите ладони на колени;
  • одновременно опустите руку и соответствующую ей ногу почти до пола;
  • вернитесь в ИП;
  • повторите с другой парой конечностей.

«Собака мордой вниз» с отведением ноги

Данное упражнение на основе известной асаны «Собака мордой вниз» позволит Вам укрепить мышцы кора, бедер и ягодиц:

  • станьте в позу «Собака мордой вниз»;
  • поднимите одну ногу вверх, как показано на фото;
  • опустите ногу и подведите ее к груди;
  • вернитесь в ИП;
  • повторите с другой ногой.

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*